Perdre plus de 14 kg nécessite un engagement envers une alimentation saine et de l'exercice. Si vous voulez perdre du poids, vous devez vous donner environ 50 semaines, soit 1 an, pour le perdre sainement. Le programme de planification de la perte de poids suivant décrira les moyens de perdre 1/2 kg de poids corporel par semaine, ou 23 kg par an.
Étape
Partie 1 sur 3: Limiter l'apport calorique
Étape 1. Commencez à tenir un journal alimentaire
Notez ce que vous mangez pendant 2 semaines, afin d'avoir une base pour faire des changements.
Étape 2. Essayez de réduire les calories de 500 calories par jour de votre alimentation
Si vous êtes une femme d'âge moyen, un apport calorique sain devrait aller de 1 800 à 2 200 calories par jour, selon votre taille.
- Vous devez réduire les calories de 3 500 calories par semaine pour perdre 1/2 kg de poids corporel par semaine.
- 500 fois 7 font 3 500.
- Si vous prévoyez de faire de l'exercice pendant une heure ou plus par jour, essayez de réduire les calories à une quantité plus conservatrice, comme 300 ou 400 calories, en permettant à l'exercice de représenter la même quantité de changement calorique.
- Si vous mangez plus de 2 200 calories par jour, planifiez votre premier mois pour limiter votre apport calorique à 2 200 calories. Votre corps a besoin de temps pour ajuster votre métabolisme et vous pouvez avoir faim lorsque vous réduisez votre apport calorique.
Étape 3. Limitez les calories en limitant la taille de vos portions
Si vous souhaitez limiter environ 25 pour cent de vos calories quotidiennes, essayez de réduire vos portions de nourriture de 25 pour cent.
- Réduisez 25 pour cent pour les viandes, les grains entiers et tous les aliments transformés.
- Gardez vos portions de légumes à la même taille de portion, afin que vous puissiez maintenir votre apport nutritionnel.
- Consultez votre journal alimentaire et réduisez les calories de 25 % au fur et à mesure que vous élaborez votre plan de repas hebdomadaire.
Étape 4. Planifiez la distribution des aliments dans votre assiette
La Food and Drug Administration des États-Unis vous recommande de remplir la moitié de votre assiette de légumes/fruits et de diviser l'autre moitié de votre assiette en deux et de la remplir de grains entiers et de protéines.
Étape 5. Servez/préparez la nourriture avant de l'apporter à table pour la manger
Ne placez pas de grands bols de nourriture au milieu de la table pour servir et ne vous permettez pas d'ajouter plus de nourriture après avoir préparé votre portion.
Étape 6. Accordez-vous une pause dans ce programme de réduction des calories une fois par mois
Vous avez 2 semaines pour faire une pause dans ce programme de perte de poids de 23 kg. Accordez-vous une pause pour vous apprécier.
- Vous risquez de perdre plus de poids au début du programme. Si votre routine d'exercice a eu un impact important sur votre perte de poids, réduisez votre restriction calorique.
- Vers la fin de l'objectif de ce programme, vous devrez travailler plus fort (faire plus d'exercice) et réduire vos portions de nourriture.
Partie 2 sur 3: Substitut de repas
Étape 1. Limitez votre portion de viande à la moitié
La plupart des gens mangent 227 grammes de viande ou plus, bien que 113 grammes de viande suffisent pour les rassasier et fournir les protéines dont ils ont besoin.
Manger 113 grammes de hamburger, plutôt que 227 grammes de hamburger, peut réduire l'apport calorique de 16 016 calories par an, soit 2,3 kg de poids corporel
Étape 2. Remplacez 2 portions de boissons alcoolisées par semaine par de l'eau ou du thé sans sucre
L'alcool contient des « calories vides » qui peuvent vous empêcher de perdre de grandes quantités de poids.
Faire ce remplacement pendant un an réduira votre apport calorique de 12 584 calories et 1,8 kg de poids corporel
Étape 3. Choisissez un pain de blé entier ou un muffin anglais (un gâteau typiquement britannique) au lieu d'un bagel (un pain en forme d'anneau comme un beignet) le matin
Choisir un pain moins dense, avec une teneur en nutriments plus élevée chaque jour aura un impact significatif sur votre poids.
Faire cette restriction pendant un an réduira votre apport calorique de 24 960 calories et 3,2 kg de poids corporel
Étape 4. Choisissez des pommes de terre au four plutôt que des frites
Saupoudrer d'une riche sauce/condiment sur le dessus, comme une sauce salsa, une sauce à la moutarde ou du sel et du poivre. Évitez la crème sure et le beurre.
- Cela réduira votre apport calorique de 12 064 calories et de 1,4 kg de poids corporel.
- Faire tous ces changements, ou des changements similaires, vous aidera à perdre 8 livres en un an. Imaginez le poids que vous pourriez perdre si vous remplaciez chaque aliment transformé ou sucre blanc par des légumes/fruits frais.
Étape 5. Remplacez les collations transformées par des aliments protéinés contenant 100 calories
Mangez 28 grammes de yaourt grec ou une poignée d'amandes. Les protéines et les graisses qu'il contient vous rassasieront et vous aideront à développer vos muscles.
Partie 3 sur 3: Routine d'exercice
Étape 1. Tenez un journal d'exercice et de perte de poids
La recherche montre que la restriction calorique est en effet le meilleur moyen de perdre du poids, mais l'exercice et la journalisation sont les meilleurs moyens de rester sur un programme de perte de poids.
- Pesez-vous une fois par semaine le même jour et à la même heure. Enregistrez chaque résultat.
- Prenez le temps le week-end pour écrire sur vos objectifs, vos récompenses et les raisons pour lesquelles vous perdez 10 livres.
Étape 2. Choisissez des exercices cardiovasculaires adaptés à votre corps
Les problèmes articulaires et l'excès de poids peuvent être vos considérations dans le choix du bon exercice.
- Faites des exercices à faible impact (exercices de mouvements légers), comme la natation, l'aquagym, la marche, les appareils d'exercice appelés elliptiques (appareils qui font des mouvements comme pédaler un vélo mais se font debout) et/ou le vélo, si vous avez des problèmes articulaires. Si la marche est douloureuse à cause de votre poids, optez alors pour les sports nautiques jusqu'à perdre 9 kg.
- Faites des exercices à fort impact si vous n'avez pas de problèmes articulaires. Les sports de course, de saut et d'entraînement à fort impact (sports similaires à ceux pratiqués dans un camp militaire) vous permettent d'atteindre plus facilement vos objectifs.
Étape 3. Faites de l'exercice pendant 30 à 60 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine
- Faites toujours votre cardio pendant au moins 20 minutes à la fois. C'est le moment où vous commencez à brûler les graisses au lieu des glucides.
- Pour perdre du poids plus rapidement, faites 45 minutes de cardio 5 à 6 fois par semaine..
- Concentrez-vous sur le cardio et les étirements pendant les 2 à 4 premières semaines de votre programme d'exercices. Faites-en une routine avant de commencer l'entraînement en force.
Étape 4. Ayez un copain de gym
Trouvez quelqu'un qui essaie de changer son mode de vie. Inscrivez-vous à des cours de fitness, des cours d'entraînement privés ou simplement pour vous promener ensemble.
- Le soutien moral, comme la tenue d'un journal, vous aide à respecter vos objectifs. Vous êtes plus susceptible de rester sur la bonne voie.
- La plupart des entraîneurs personnels proposent des tarifs moins élevés pour les couples ou les groupes.
- Si vous ne trouvez pas quelqu'un pour atteindre cet objectif avec vous, rejoignez un groupe comme Weight Watchers. Peser chaque semaine est le soutien moral le plus important.
- C'est mieux si vous n'essayez pas de le faire seul.
Étape 5. Faites 30 minutes de musculation 2 à 3 fois par semaine
- Inscrivez-vous à un cours de musculation si vous n'avez jamais utilisé de poids/haltères auparavant.
- Vous pouvez commencer avec une barre régulière pesant 1 à 2 kg.
- Choisissez une barre ou un appareil de musculation qui a un poids plus lourd après un mois de musculation.
- Concentrez-vous toujours sur la forme. Soulever des poids renforce vos muscles, ce qui brûle les graisses et accélère votre métabolisme, mais une forme inappropriée peut entraîner des blessures.
Étape 6. Combinez vos exercices
Essayez quelque chose de nouveau à chaque tour du mois.
N'oubliez pas que plus vous essayez d'exercices, plus votre corps sera en forme. Vous créerez une « confusion musculaire » lorsque vous travaillerez différents muscles et parties du corps, plutôt qu'une seule zone
Des astuces
- Consultez votre médecin avant de commencer tout programme de perte de poids si vous souffrez de diabète, de maladie cardiaque ou d'autres problèmes de santé chroniques. Il y aura probablement des limites dans les types d'exercices que vous devriez faire et les vitamines qui peuvent vous aider à rester en bonne santé tout en perdant du poids.
- Essayez de définir une fourchette de poids que vous souhaitez atteindre, plutôt que d'avoir à définir une perte de poids de 23 kg. Demandez à votre entraîneur personnel de tester votre composition corporelle afin qu'il puisse vous proposer une fourchette de perte de poids réaliste. La recherche a montré qu'il est plus facile de perdre du poids dans une fourchette que de fixer un certain nombre de réductions à atteindre.
