Toucher vos orteils est un excellent étirement à faire avant un entraînement lié au cardio, et peut également être un bon indicateur de la flexibilité globale. Pour pouvoir toucher vos orteils en peu de temps, vous pouvez faire d'autres étirements qui vous permettront d'acquérir ces capacités et bien sûr une pratique régulière.
Étape
Méthode 1 sur 3: Étirement des muscles pertinents
Étape 1. Étirez-vous après l'exercice ou l'échauffement
Après un échauffement approprié, le flux sanguin sera plus fluide vers les tissus environnants, ce qui permettra d'éviter les blessures lors de l'étirement. La recherche a également montré une diminution des performances après l'étirement. Donc, ce qui est recommandé maintenant est le contraire d'avant. Ne vous étirez qu'après l'exercice et si vous ne prévoyez pas de faire des exercices intenses, assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer.
Étape 2. Faites votre étirement du bas du dos
Beaucoup de gens ont tendance à négliger les groupes musculaires trouvés dans le bas du dos lorsqu'ils envisagent la flexibilité, mais vous pouvez étirer ces muscles pour éviter les blessures musculaires qui sont courantes avec certains exercices. L'étirement chat-chameau (chat-chameau) peut être une excellente option pour étirer les muscles du bas du dos. Tout ce que vous avez à faire est de vous mettre en position de ramper et d'alterner entre cambrer le dos vers le plafond et pousser votre ventre vers le sol tout en soulevant vos fesses. Maintenez chaque position pendant 15 à 30 secondes à un angle qui vous permet de ressentir un étirement confortable sans causer de douleur. Cette posture concave et convexe aidera à étirer certains muscles du bas du dos.
Pour d'autres étirements du bas du dos, vous pouvez lire cet article sur Comment étirer le bas du dos en toute sécurité
Étape 3. Étirez vos hanches
L'exercice des fléchisseurs de la hanche consiste à plier un genou comme si vous alliez faire une demande en mariage à votre petit ami dans un style traditionnel, puis à vous pencher en avant pour placer votre poids sur la jambe avant afin d'étirer les muscles de la partie inférieure de votre jambe. Vous devez maintenir cette position pendant environ 30 secondes avant de passer à l'autre jambe et d'effectuer le même mouvement.
Si vous voulez une flexibilité totale, vous pouvez trouver de bons étirements de la hanche dans cet article sur Comment faire l'étirement des fléchisseurs de la hanche
Étape 4. Étirez vos ischio-jambiers
Bien que l'étirement de plusieurs groupes musculaires puisse aider, vous pouvez être sûr que vous ressentirez une traction sur vos ischio-jambiers lorsque vous vous étirez en touchant vos orteils. Vous pouvez facilement fléchir vos ischio-jambiers en vous allongeant sur le sol près du coin d'un mur ou d'une porte et en plaçant un talon contre le mur avant de redresser lentement votre genou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement confortable sans causer de douleur. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes avant de passer à l'autre jambe et de le répéter.
L'étirement des ischio-jambiers fait partie intégrante de l'exercice de toucher des orteils, vous devriez donc jeter un œil à certains des autres exercices décrits dans cet article sur Comment entraîner la flexibilité de vos ischio-jambiers
Étape 5. Étirez vos mollets
Mis à part vos ischio-jambiers, vos mollets sont le deuxième plus grand groupe musculaire à s'étirer lorsque vous touchez vos orteils. Vous pouvez étirer vos mollets de la même manière que vous étirez vos fléchisseurs de la hanche, mais cette fois, restez debout et gardez vos talons fermement au sol pendant que vous vous penchez en avant sur la jambe opposée. Vous devez également maintenir cet étirement pendant 30 secondes avant de passer à l'autre jambe.
- Assurez-vous de ne pas vous tordre les jambes et pour vous aider, vous pouvez mettre vos mains sur le mur devant vous.
- Pour en savoir plus sur ces façons et d'autres de fléchir les muscles de vos mollets, lisez un autre article de wikiHow sur les étirements.
Étape 6. Effectuez votre étirement du fascia plantaire
L'exercice d'étirement du mollet ci-dessus est également bon pour le fascia plantaire, mais en plus de cet exercice, vous pouvez également étirer les mêmes muscles en plaçant une balle dure comme une balle de tennis ou de baseball sur le sol sous la voûte plantaire et en la faisant rouler d'un côté à l'autre et vers l'avant. Retour à pied pendant environ 2 minutes. Vous devrez peut-être mettre une partie de votre poids sur la jambe que vous étirez pour sentir les muscles s'étirer, mais pas au point d'être inconfortable.
Étape 7. Touchez vos orteils
Une fois que vous vous êtes échauffé et étiré tous les composants du groupe musculaire nécessaires pour toucher vos orteils, il sera plus facile de le faire, ou au moins votre portée sera plus proche qu'auparavant.
Méthode 2 sur 3: Toucher les orteils en étant assis
Étape 1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites et les orteils pointés vers le plafond
Maintenant que vous avez fait les étirements nécessaires, vous pouvez commencer à faire de vrais exercices de toucher des orteils. Commencez par vous asseoir sur le sol avec vos orteils pointés vers le haut.
Étape 2. Levez vos bras au-dessus de votre tête
Ce mouvement vous donnera l'impression d'être sur le point de toucher le plafond, mais certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de s'abaisser pour s'étirer tout en étendant les bras que de secouer soudainement vos bras d'en haut vers vos pieds.
Étape 3. Complétez les redressements assis
Étirez votre corps plus en avant comme vous avez fait le haut du sit up mais sans vous allonger sur le sol.
Étape 4. Touchez vos orteils
Maintenant que vous avez atteint la totalité de votre étirement, vous devriez pouvoir toucher vos orteils. Cependant, si vous ne pouvez pas le faire, ne vous forcez pas. Vous devrez faire ces étirements pendant quelques semaines ou plus avant de pouvoir toucher vos orteils.
Étape 5. Tenez pendant 15-30 secondes
Maintenez cette position le plus longtemps possible sans forcer les muscles pendant environ 30 secondes. Vous pouvez également choisir de répéter plusieurs fois de toucher vos orteils dans le cadre de votre routine d'exercice.
Il est préférable de faire l'exercice de manière régulière et contrôlée, sans secouer brusquement vos mains vers vos pieds, car cela ne provoquera que des blessures musculaires
Méthode 3 sur 3: Toucher les orteils en position debout
Étape 1. Accroupissez-vous vers le sol
Maintenant que vous avez touché vos orteils en position assise, essayez de le faire en position debout. Cet exercice est plus difficile pour de nombreuses personnes. Commencez par vous accroupir. Cette position ressemblera à un squat de grenouille avec les genoux pliés et le dos cambré.
Étape 2. Placez vos doigts sur vos orteils
Étant donné que cette méthode doit commencer avec vos doigts posés sur vos orteils et remonter jusqu'à redresser vos jambes, vous devrez placer vos doigts sur vos orteils tout en vous accroupissant.
Certaines personnes trouvent plus facile de mettre leurs doigts sous leurs orteils pour pouvoir les saisir au lieu de simplement les toucher
Étape 3. Soulevez vos fesses et redressez vos genoux
Levez-vous lentement avec vos doigts toujours sur/sous les orteils. Lorsque vous redressez votre corps, vous ressentirez un étirement surtout au niveau des fesses et des muscles ischio-jambiers. Essayez d'atteindre une position où vos jambes et votre dos sont droits.
Étape 4. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes
Maintenez cette position mais ne créez pas de tension musculaire. De plus, si vous ne pouvez pas atteindre une position qui garde vos jambes droites, tenez-vous dans une position où vous ressentez un étirement confortable sans causer de douleur. Vous pourrez atteindre la gamme complète progressivement avec un effort constant.
Une fois que vous pouvez facilement toucher vos orteils, la prochaine étape de cet exercice d'étirement consiste à le développer jusqu'à ce que vous puissiez le faire avec vos paumes à plat sur le sol devant vos pieds au lieu de simplement toucher vos orteils
Étape 5. Répétez plusieurs fois
Tout comme vous touchez vos orteils en position assise, vous pouvez choisir de faire cet étirement plusieurs fois pendant votre entraînement.
Des astuces
- Échauffez chaque jambe séparément en étirant d'abord une jambe, puis les deux.
- Tout le monde n'a pas le même rapport longueur bras/jambe. Gardez à l'esprit que votre physiologie peut rendre cet étirement plus difficile, vous devez donc essayer d'être patient.
- Chacun a ses propres limites, alors ne vous poussez pas trop loin et trop vite. La clé est de ressentir l'étirement sans inconfort et d'observer comment le point d'étirement augmente avec le temps.
- Étirez votre corps avant d'essayer de toucher vos orteils. Vous pouvez également essayer des crunchs pour renforcer vos muscles abdominaux.
