Que ce soit pour votre santé ou pour pouvoir porter votre jean skinny préféré, perdre 9 livres est un objectif important. Cela demandera beaucoup de travail acharné et d'engagement de votre part, mais vous pouvez le faire. Lisez ci-dessous pour apprendre à perdre 9 kg de poids en toute sécurité et efficacement.
Étape
Méthode 1 sur 6: Comprenez votre style de vie actuel
Étape 1. Enregistrez votre régime actuel
Prenez la première semaine pour analyser vos habitudes alimentaires actuelles. Pour ce faire, tenez un journal alimentaire. Gardez une trace de tout ce que vous mangez et buvez au cours de la semaine, en vous assurant d'inclure également les collations et la taille des portions.
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Tout en enregistrant votre consommation de nourriture et de boissons, notez également votre humeur. Vous serez à la recherche d'un modèle. Mangez-vous quand vous êtes triste, ennuyé, stressé ?
Si vous constatez que vous mangez lorsque vous êtes émotif, gardez cela à l'esprit lorsque vous commencez votre régime. Vous ne voudrez pas retomber inconsciemment dans de vieilles habitudes émotionnelles
Étape 2. Déterminez votre apport calorique moyen actuel
Après une semaine d'enregistrement de tout ce que vous mangez, analysez votre apport alimentaire hebdomadaire. Utilisez un site de nutrition en ligne gratuit pour déterminer combien de calories vous consommez. Additionnez les calories que vous consommez pendant toute la semaine. Divisez ensuite ce nombre par 7 pour trouver votre apport calorique quotidien moyen.
Étape 3. Déterminez votre apport quotidien moyen en macronutriments
Les macronutriments font référence à la quantité de graisses, de glucides et de protéines contenues dans les aliments que vous mangez. Utilisez un site de nutrition en ligne gratuit pour déterminer la teneur en macronutriments de votre alimentation. Déterminez votre moyenne quotidienne en additionnant votre apport en macronutriments pour toute la semaine et en divisant par 7. Faites cela pour votre apport quotidien en lipides, glucides et protéines.
Il est important de connaître votre apport en macronutriments, car vous souhaitez vous limiter aux bons types de calories pour rester en bonne santé avec votre alimentation
Étape 4. Prenez un engagement
Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous voulez perdre du poids. Est-ce pour la santé, l'apparence? Pensez à votre objectif ultime, notez-le. Placez cette cible dans un endroit où vous pouvez la voir souvent, comme sur le réfrigérateur, le miroir de la salle de bain ou sur votre bureau.
Méthode 2 sur 6: Calculez votre objectif calorique
Étape 1. Calculez votre taux métabolique basal (BMR)
Votre taux métabolique de base ou BMR est le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour pour exécuter des fonctions métaboliques de base, telles que la respiration, la digestion des aliments, etc. Ce calcul est important pour déterminer vos besoins caloriques de base.
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Si vous êtes une femme, calculez votre BMR en utilisant la formule suivante: 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)
Exemple: Une femme de 30 ans, mesurant 170 cm et pesant 61 kg aura un BMR de 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 30 ans) = 1405, 6
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Si vous êtes un homme, calculez votre BMR en utilisant la formule suivante: 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)
Exemple: Un homme de 30 ans, mesurant 183 cm et pesant 81,5 kg aura un BMR de 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) – (6,8 x 30 ans) = 1893, 55
Étape 2. Calculez le nombre de calories brûlées chaque jour
Si vous êtes moins actif, multipliez votre BMR par 1, 2. Si vous êtes modérément actif, multipliez votre BMR par 1, 3-1, 4. Si vous êtes très actif, multipliez votre BMR par 1, 4-1, 5. Le résultat est une estimation du nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Exemple: Si, comme l'homme ci-dessus, vous avez un BMR de 1893,55 et que vous êtes modérément actif, vous devrez multiplier votre BMR par 1,4. Si vous faites cela, vous constaterez que vous brûlez environ 2650,97 calories par jour
Étape 3. Calculez votre objectif calorique
Un objectif calorique raisonnable est de consommer 15 à 30 % de calories de moins que ce que vous brûlez actuellement chaque jour. Pour effectuer ce calcul, multipliez le nombre de calories que vous brûlez chaque jour (comme calculé à l'étape Calculer le nombre de calories brûlées chaque jour) par 0,7 - 0,85.
- Exemple: Si, comme l'homme ci-dessus, brûlez environ 2 650,97 calories par jour, vous voudrez alors manger entre 1 855, 7 (2 650, 97 x 0,7) et 2253,3 (2 650, 97 x 0,85) calories par jour.
- Plus votre déficit est important, plus proche des 30% (1855, 7 calories/jour), plus votre régime fonctionnera vite mais plus il sera difficile à maintenir. Plus votre déficit est faible, plus proche de 15 % (2253,3 calories/jour), plus votre alimentation sera facile à maintenir, mais votre perte de poids se fera plus lentement.
Méthode 3 sur 6: Chronométrez votre régime
Étape 1. Comprendre comment faire un temps de régime raisonnable
Souvent, il est tentant de programmer d'abord votre régime, puis de fixer votre objectif calorique. Cependant, cela se traduit souvent par des attentes irréalistes en matière de régimes amaigrissants, de régimes rapides et de régimes yo-yo. Pour éviter cela, trouvez d'abord un déficit calorique sain à l'étape Calculez votre objectif calorique, puis utilisez cette section pour calculer combien de temps il vous faudra pour perdre 9 kg.
Étape 2. Calculez votre déficit calorique quotidien
Pour programmer votre régime, soustrayez votre objectif calorique (de l'étape Calculer votre objectif calorique) du nombre de calories que vous brûlez par jour (de l'étape Compter les calories brûlées par jour). Cela se traduira par le nombre de calories que vous devez brûler chaque jour.
- Exemple 1: Si vous brûlez 2 650,97 calories par jour (comme calculé à l'étape Calculez le nombre de calories brûlées quotidiennement) et définissez un déficit de 30 % pour votre objectif calorique, qui est de 1855,7 (à partir de l'étape Calculez votre calorie cible), alors Vous aurez un déficit de 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 calories par jour.
- Exemple #2: Si vous brûlez 2650,97 calories par jour (comme calculé à l'étape Calculez le nombre de calories brûlées chaque jour) et définissez un déficit de 15 % pour votre calorie cible, qui est de 2253,3 (à partir de l'étape Calculez votre calorie cible), alors Vous aurez un déficit de 2650,97 - 2253,3 = 397,67 calories par jour.
Étape 3. Calculez votre temps
Il y a environ 3 500 calories par kg de graisse. Il y a donc 70 000 calories pour 9 kg de graisse. Cela signifie que pour perdre 9 livres, vous devrez brûler 70 000 calories de plus que vous n'en absorbez. Pour calculer votre temps, divisez 70 000 calories par votre déficit calorique quotidien (à partir de l'étape « Calculez votre déficit calorique quotidien ») pour déterminer combien de jours durera votre régime.
- Exemple n°1: Si vous avez un déficit calorique quotidien de 795,27 calories, vous devrez diviser 70 000 par 795,27 pour obtenir environ 88 jours. Autrement dit, il vous faudra 88 jours (12,5 semaines) pour perdre 9 kg si vous êtes un homme actif de 30 ans mesurant 183 cm et pesant 81,5 kg, avec un déficit de 30 %.
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Exemple #2: Si vous avez un déficit calorique quotidien de 397,67 calories, vous devrez diviser 70 000 calories par 397,67 pour obtenir 176 jours (soit près de 25 semaines ou environ 6 mois) pour perdre 9 kg si vous êtes un homme actif âgé 30 ans avec une taille de 183 cm et un poids de 81,5 kg, avec un déficit de 15 %.
D'après les deux exemples ci-dessus, vous pouvez voir qu'un déficit plus important entraîne une perte de poids plus rapide
- Le moment de votre régime alimentaire réel variera en fonction de vos propres facteurs, de votre âge, de votre poids et de votre mode d'exercice actuel. Cependant, en général, plus vous êtes gros, plus vous perdrez du poids rapidement, mais à mesure que vous vous rapprochez de votre poids idéal, le taux de perte de graisse va ralentir.
Méthode 4 sur 6: Calculez vos macronutriments cibles
Étape 1. Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin par jour
En général, vous souhaitez consommer entre 0,5 et 0,77 g de protéines par kg de poids corporel. Plus vous êtes actif, surtout si vous faites des exercices vigoureux, plus vous devez manger de protéines. Les protéines sont nécessaires pour réparer les muscles avec l'âge et après l'exercice.
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Pour calculer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin par jour, multipliez votre poids par 0,5-0,77.
Exemple: Si vous pesez 81,5 kg, vous devrez multiplier votre poids par 0,5 pour calculer votre plus faible besoin en protéines, qui est de 40,75 g de protéines/jour. Pour calculer vos besoins en protéines les plus élevés, multipliez 81,5 kg par 0,77 pour trouver que vous avez besoin d'un maximum de 62,8 g de protéines par jour
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Pour convertir des grammes de protéines en calories protéinées, sachez qu'il y a 4 calories par gramme de protéines. Donc, pour convertir des grammes en calories, il suffit de multiplier par 4.
Exemple: Si votre poids est de 81,5 kg, vous devriez manger entre 40,75 x 4 = 163 calories et 62,8 x 4 = 251 calories de protéines par jour
Étape 2. Calculez la quantité de graisse dont vous avez besoin en une journée
Lorsque vous suivez un régime, il est souvent tentant d'éliminer tout ou presque tout le gras de votre alimentation. Mais la graisse est nécessaire pour votre santé à long terme. La graisse est importante pour la formation de faisceaux de tissus sains et est nécessaire pour une production hormonale appropriée. Ne pas manger suffisamment de matières grasses peut en fait entraver la perte de poids, sans parler de vous donner très faim. Alors, prévoyez 20 à 35 % de votre apport calorique provenant des matières grasses.
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Pour calculer le nombre de calories grasses que vous devriez manger en une journée, multipliez 0,2 et 0,35 par votre objectif calorique.
Exemple: si vous prévoyez de manger 1855, 7 calories pour votre régime, multipliez 1855, 7 x 0,2 pour obtenir 371 calories et 1855, 7 x 0,35 pour obtenir 649,5 calories. À partir de là, vous savez maintenant que si vous prévoyez de manger 1855, 7 calories par jour, vous devriez obtenir entre 371 et 649, 5 de ces calories provenant des graisses
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Pour calculer combien de grammes de graisse vous devriez consommer, sachez qu'il y a 9 calories dans un gramme de graisse. Donc, pour convertir les calories en grammes, il suffit de multiplier par 9.
Exemple: D'après l'exemple ci-dessus, vous savez maintenant que si vous prévoyez de manger 1 855, 7 calories par jour, vous devriez obtenir entre 371 et 649, 5 de ces calories provenant des matières grasses. 371 calories 9 = 41,2 g, 649,5 calories 9 = 72 g. Donc, si vous prévoyez de consommer 1886 calories par jour, vous devriez manger entre 412,9 et 72 g de matières grasses par jour
Étape 3. Calculez le nombre de glucides dont vous avez besoin en une journée
Contrairement aux protéines et aux graisses, qui sont toutes deux nécessaires pour construire des structures dans votre corps, les glucides ne sont pas nécessaires en tant que composants structurels. Les glucides ne sont utilisés que pour l'énergie. Ainsi, votre corps n'a pas un besoin strict en glucides. Au lieu de cela, la quantité de glucides dont votre corps aura besoin est calculée à partir des calories restantes dans votre alimentation une fois que vous avez satisfait vos besoins quotidiens en matières grasses et en protéines.
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Exemple: Si vous êtes un homme actif de 30 ans pesant 81,5 kg qui prévoit 1855, 7 calories par jour. À partir de l'étape "Calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin en une journée", vous savez que vous avez besoin de 163 à 251 de vos calories provenant des protéines en une journée. À partir de l'étape "Calculez la quantité de graisse dont vous avez besoin en une journée", vous savez que vous avez besoin de 371 à 649, 5 calories provenant des graisses en une journée. Ainsi, les calories restantes pour atteindre 1855, 7 calories proviendront des glucides.
- Pour compter les nombres le minimum calories de glucides que vous pouvez consommer, soustrayez vos besoins les plus élevés en protéines et en lipides, 251 calories provenant des protéines et 649,5 calories provenant des lipides, de votre apport calorique quotidien de 1855, 7 calories par jour (1855, 7 - 251 - 649,5) pour obtenir 955,2 calories de glucides par jour.
- Pour compter les nombres maximum les calories de glucides que vous pouvez consommer, soustrayez vos besoins les plus bas en protéines et en lipides, 163 calories provenant des protéines et 371 calories provenant des lipides, de votre apport calorique quotidien de 1855, 7 calories par jour (1855, 7 - 163 - 371) pour obtenir 1321, 7 calories de glucides par jour.
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Pour convertir les calories des glucides en grammes, sachez qu'il y a 4 calories par gramme de glucides. Donc, pour convertir les calories en grammes, il suffit de diviser par 4.
Exemple: si vous pouviez manger 1321,7 calories de glucides par jour, vous seriez autorisé à manger 1321,7 4 = 330,4 g de glucides en une journée
Méthode 5 sur 6: Mettez en œuvre votre régime
Étape 1. Planifiez votre alimentation
Maintenant que vous avez mis en place votre objectif calorique et votre plage macro, il est temps de réanalyser vos anciennes habitudes alimentaires. Jetez un œil à votre régime alimentaire précédent, comme indiqué dans la section « Comprendre votre mode de vie actuel », et découvrez ce que vous devez réduire ou modifier pour atteindre vos nouveaux objectifs.
- Cela prend du temps, essayez différentes idées de menu et calculez la teneur en calories et en macronutriments. Trouvez un régime qui correspond à vos goûts et à votre style de vie, mais qui respecte les directives nutritionnelles.
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Les bons aliments que vous voudrez peut-être envisager d'ajouter ou de remplacer dans votre alimentation sont les suivants:
- Les bonnes sources de protéines comprennent la poitrine de poulet sans peau, la dinde hachée, le bison, les blancs d'œufs, le yogourt grec et le tofu.
- Les bonnes sources de matières grasses comprennent les amandes, les arachides, les graines de lin, les graines de chia, le poisson, les jaunes d'œufs et l'huile d'olive.
- Les bonnes sources de glucides comprennent les glucides non transformés tels que les patates douces, le riz brun, les fruits, la farine d'avoine, le son de riz, les grains de sarrasin, l'avoine bulgare, les haricots et les légumes.
- Essayez de minimiser la consommation d'aliments hautement transformés, tels que le pain, les pâtisseries, les pâtes, la restauration rapide et les plats cuisinés surgelés.
Étape 2. Invitez votre famille/colocataires
Il est utile de suivre un régime avec les personnes avec qui vous vivez. Il est plus facile de manger sainement si vous n'êtes pas entouré de tentations et de mauvaises influences. Essayez d'amener votre famille et vos colocataires à suivre votre régime alimentaire.
Étape 3. Nettoyez votre cuisine
Faites-vous plaisir et retirez toute la malbouffe de l'intérieur de votre maison. Il est plus facile de s'en tenir à votre régime si la malbouffe tentante n'est pas facile à trouver.
Étape 4. Faites du shopping
Allez au magasin et achetez les aliments dont vous avez besoin pour votre alimentation, des protéines maigres, des légumes et des glucides complexes.
Étape 5. Mangez régulièrement en petites portions
Partagez vos calories tout au long de la journée. Envisagez de manger 5 à 6 petits repas par jour au lieu de trois. Assurez-vous également de prendre votre petit-déjeuner lorsque vous vous réveillez.
Étape 6. Buvez de l'eau
Buvez de l'eau pendant et entre les repas. Cela vous aidera à vous sentir rassasié pendant un régime.
Étape 7. Planifiez un repas de triche hebdomadaire
Avec un régime à long terme, comme 9 kg, le plus dur est d'être constant. Peu de gens ont la détermination de s'en tenir au régime parfait pendant les 3 à 6 mois nécessaires pour perdre jusqu'à 9 kg. Il est donc recommandé d'inclure dans votre alimentation un repas de triche une fois par semaine.
- Tricher la nourriture ne signifie pas que vous pouvez manger une pizza entière et une boîte de crème glacée à la fois. Mais c'est l'occasion de manger quelque chose qui ne fait pas partie de votre alimentation. Alors, mangez deux tranches de pizza et un bol de glace raisonnable.
- Mangez vos aliments de triche sans culpabilité, après tout c'est une partie planifiée de votre alimentation. Après cela, revenez immédiatement à votre alimentation pour le prochain repas. Des repas de triche réguliers et raisonnables peuvent même aider à stimuler votre métabolisme.
Étape 8. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil peut entraver vos efforts de perte de poids. Essayez de dormir 8 heures par nuit.
Étape 9. Faites-en un style de vie
Enregistrez votre consommation de nourriture pendant que vous suivez un régime. Si vous mangez comme prévu et maintenez votre niveau d'activité actuel ou supérieur, vous devriez pouvoir perdre 9 livres avec succès.
Gardez à l'esprit que lorsque vous perdez du poids, vous voudrez peut-être recalculer vos besoins en macronutriments et en calories
Méthode 6 sur 6: Exercice
Étape 1. Entraînement musculaire
Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps va brûler ses réserves d'énergie, de graisse et de muscle. Vous voulez brûler les graisses, mais vous ne voulez pas brûler les muscles. Pour aider à maintenir votre masse musculaire lorsque vous êtes en déficit calorique, pensez à la musculation.
- Pour maximiser votre entraînement avec poids, concentrez-vous sur les mouvements composés, les soulevés de terre, les squats, les développé couché, les presses militaires et les tractions. Au fur et à mesure que vous progressez, commencez à incorporer des exercices d'isolement comme des flexions des biceps, des extensions de triceps, des ponts glutéaux, etc.
- Si vous n'avez jamais fait de musculation auparavant, préparez-vous à avoir vraiment mal la première semaine. Comme pour tous les nouveaux exercices, faites-le lentement pour que votre corps puisse s'adapter et éviter les blessures.
Étape 2. Faites un peu d'exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire est bon pour la santé globale. Donc, si vous ne faites pas du tout ces exercices, envisagez d'incorporer une demi-heure d'exercice cardiovasculaire dans votre routine d'exercice quelques jours par semaine.
- Ne vous laissez pas entraîner dans le cycle cruel du cardio/régime. Le cycle cardio/régime, c'est quand vous faites de l'exercice pour brûler des calories, mais cela vous rend plus affamé, vous fait manger plus et vous oblige à faire plus d'exercice, puis vous rend encore plus affamé, et ainsi de suite. Limitez les exercices cardiovasculaires à moins de 2 à 3 heures par semaine, à moins que vous ne vous entraîniez activement pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Faire plus d'exercices cardiovasculaires que cela peut en fait inhiber la perte de graisse due à l'augmentation des niveaux d'hormone cortisol. Pour éviter ce problème, contrôlez votre déficit calorique dans la cuisine, pas sur le tapis roulant.
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Certains exercices cardiovasculaires que vous pouvez envisager incluent:
- Un footing léger 3,2 km avant le petit déjeuner, quelques jours par semaine.
- 20 minutes sur le tapis d'escalier après avoir soulevé des poids.
- Exercice intermittent à haute intensité, plusieurs jours par semaine.
