Manger les bons aliments est une partie importante du maintien d'un corps sain. Si vous voulez rester en forme, portez une attention particulière à la nourriture et à l'exercice. Les aliments riches en nutriments ne peuvent pas remplacer l'activité physique, mais faire attention à la nourriture que vous mangez joue un rôle important dans l'obtention d'un corps sain et fort. Combinez une alimentation équilibrée avec une attention particulière à une bonne nutrition lors de l'exercice afin que la nourriture que vous consommez puisse garder votre corps en pleine forme.
Étape
Méthode 1 sur 4: Équilibrer le régime
Étape 1. Suivez le guide sur la pyramide alimentaire
Au cours des dernières décennies, le gouvernement américain et un certain nombre d'autres agences de santé publique ont développé diverses « pyramides » et « assiettes » de nourriture. L'outil est une représentation graphique des différents groupes d'aliments que vous devriez manger et de la quantité de chaque groupe d'aliments que vous devriez consommer. Des instituts américains de recherche en santé publique tels que la Harvard School of Public Health ont développé un outil de « pyramide » alimentaire très utile pour évaluer votre alimentation. La quantité de nourriture que vous mangez dans chacune des catégories d'une « base » saine variera en fonction de la taille de votre corps, du niveau d'intensité de l'exercice et de vos préférences alimentaires. Cependant, la plupart de votre apport calorique devrait provenir des catégories suivantes:
- Glucides obtenus à partir de grains entiers (grains entiers) tels que la farine d'avoine, le pain de blé entier (blé entier) et le riz brun.
- Graisses et huiles saines. Certains choix sains incluent les graisses insaturées comme l'huile végétale et l'huile d'olive; grains entiers, noix et avocats; et les poissons qui contiennent beaucoup de gras comme le saumon. Plusieurs études ont montré qu'un tiers ou plus de l'alimentation quotidienne des Américains provient généralement de la catégorie des graisses, et ce chiffre est toujours acceptable (c'est-à-dire s'ils consomment un type de graisse sain). Gardez à l'esprit que les huiles et les graisses contiennent des calories, donc même de très petites quantités augmenteront rapidement votre apport calorique. Lisez attentivement l'emballage.
- Fruits et légumes. À chaque repas, essayez de remplir la moitié de l'assiette avec ces aliments.
- Noix, haricots et/ou tofu. Si vous êtes végétarien, ces aliments sont une source très importante de protéines.
- Poissons, œufs et volaille. Si vous mangez des produits d'origine animale, mangez plus de ces aliments et moins de noix, de haricots, de graines ou de tofu.
Étape 2. Mangez des aliments qui se trouvent au sommet de la pyramide alimentaire en petites quantités
Les nutriments contenus dans le lait sont importants, mais dans l'ensemble, vous devriez manger les aliments au sommet de la pyramide en petites quantités. Essayez de suivre ces directives:
- Une à deux portions de produits laitiers par jour, ou des suppléments de vitamine D et de calcium si vous n'aimez pas (ou êtes allergique) les produits laitiers.
- Ne mangez pas trop de viande transformée, de viande rouge et de beurre. Ne mangez pas de viande rouge plus de deux fois par semaine et minimisez votre consommation de beurre et de viandes transformées.
- Minimisez la consommation de céréales raffinées telles que le pain blanc, le riz blanc, les aliments sucrés ou transformés et le sel.
Étape 3. Consommez des « superaliments » pour des bienfaits nutritionnels incroyables
Si votre objectif est d'être en forme et en bonne santé dans l'ensemble, essayez de manger des aliments qui fournissent de l'énergie, du calcium, des antioxydants ou des graisses et des protéines saines pour le cœur.
- Les fruits secs, les bananes et les patates douces contiennent des glucides complexes qui peuvent aider à stocker et à utiliser efficacement l'énergie. Chacun de ces aliments contient du potassium précieux et divers autres nutriments.
- Le brocoli et d'autres légumes verts, les myrtilles, les tomates et le cacao contiennent des antioxydants qui peuvent éliminer les radicaux libres nocifs pour les cellules du sang.
- Le lait et les légumes verts contiennent du calcium pour des os sains. Le lait chaud pris avant le coucher a l'avantage supplémentaire d'augmenter les niveaux de mélatonine et de sérotonine, ce qui peut vous aider à dormir.
- Le saumon et les noix contiennent des graisses et des protéines saines. En particulier, essayez d'ajouter des noix du Brésil à votre alimentation, car elles sont riches en sélénium, un minéral qui peut aider à renforcer le système immunitaire.
Étape 4. Faites attention à la taille des portions de vos repas
Lisez attentivement les emballages alimentaires pour déterminer la taille et le nombre de portions que vous devriez consommer. Répartissez chaque portion de nourriture dans un bol et essayez de partager de la nourriture avec des amis lors de grands repas au restaurant. Apprenez à identifier la bonne portion à l'aide d'une référence de taille de main. Vous pouvez trouver le guide sur Internet. Par exemple, une portion de carottes équivaut à une tasse, soit environ la taille du poing d'un adulte; une portion de céréales sèches équivaut également à une tasse, ou la taille d'un poing adulte.
Méthode 2 sur 4: Mangez suffisamment de fibres
Étape 1. Comprenez les avantages de manger des aliments riches en fibres
Les aliments riches en fibres aident à contrôler la faim et à perdre du poids de plusieurs façons.
- Les aliments riches en fibres ont un « facteur de mastication » plus élevé. L'explication simple est que ces aliments prennent plus de temps à mâcher, ce qui augmente le sentiment de satisfaction.
- Les aliments riches en fibres mettent plus de temps à passer du tube digestif. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps.
- Les aliments contenant des fibres solubles comme la farine d'avoine et les haricots aident à stabiliser la glycémie tout au long de la journée. Cela vous donne moins faim.
- Les fibres aident également à réduire le cholestérol chez certaines personnes et améliorent les selles, elles sont donc bonnes pour la santé digestive.
Étape 2. Choisissez des aliments riches en fibres
Vous pouvez obtenir des fibres à partir d'une variété d'aliments, donc ajouter cet élément essentiel à votre alimentation n'est pas aussi difficile que vous ne le pensez. Essayez de manger des aliments riches en fibres comme les céréales, les haricots, les noix et les graines, les légumes et les fruits.
Étape 3. Continuez à faire progressivement la transition vers des aliments riches en fibres
Bien que les aliments riches en fibres soient parfaits pour les fonctions corporelles, vous aurez besoin de temps pour vous adapter si vous n'avez jamais mangé d'aliments riches en fibres auparavant. Commencez par inclure l'un des éléments d'un régime riche en fibres, puis augmentez progressivement votre apport en fibres. Par exemple, vous pouvez remplacer les flocons de maïs à faible teneur en fibres par des céréales de son aux raisins secs, puis attendre quelques jours avant d'ajouter de la salade à votre déjeuner.
Méthode 3 sur 4: Préparer des aliments frais
Étape 1. Priorisez les aliments entiers
Les aliments non transformés vous permettent de contrôler votre alimentation en vous débarrassant des ingrédients "cachés" et de l'excès de sel. Le gain de poids peut ne pas être dû à la quantité de nourriture que vous mangez, mais à la quantité de sel, de sucre et d'autres ingrédients ajoutés à votre alimentation. Les aliments complets tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et le poisson ont également tendance à se trouver au « bas » de la pyramide alimentaire saine.
Étape 2. Envisagez de commencer à jardiner
Plusieurs études ont montré que les enfants qui participent à des programmes de jardinage scolaire sont deux fois plus susceptibles d'essayer de nouveaux aliments que ceux qui ne participent pas au programme. Cultiver vos propres légumes à partir de graines ou de graines peut vous inciter à adopter une alimentation saine. Cultiver vos propres légumes peut également vous faire économiser de l'argent afin que votre corps puisse rester en forme sans alourdir vos finances.
Étape 3. Faites cuire les aliments à partir de zéro
Semblable à manger des aliments entiers, cuisiner des repas à partir de zéro augmente votre contrôle sur les aliments. En plus de réduire les coûts, la cuisson de vos propres aliments peut également éliminer divers additifs, un excès de sucre et de sel et d'autres ingrédients transformés.
Améliorez progressivement vos compétences culinaires. Vous pourriez être dépassé si vous apprenez trop tôt à cuisiner. Commencez par des recettes faciles pour renforcer votre confiance en vous. Prenez le temps d'apprendre à cuisiner et cuisiner deviendra éventuellement une habitude qui vous colle à la peau
Méthode 4 sur 4: Manger la bonne nourriture pendant l'exercice
Étape 1. Préparez-vous à faire de l'exercice en mangeant des aliments à faible indice glycémique
Les aliments à faible indice glycémique sont composés de glucides « à digestion lente », tels que la farine d'avoine, les céréales de son ou les toasts de grains entiers. Mangez un repas à faible indice glycémique trois heures avant l'entraînement. Certaines études montrent que cette action peut brûler plus de graisse lorsque vous vous entraînez.
Il est également important de boire des quantités suffisantes de liquides avant de faire de l'exercice. Essayez de boire deux à trois tasses d'eau, deux à trois heures avant l'exercice
Étape 2. Mangez des aliments qui peuvent augmenter l'énergie et l'endurance
Vous avez probablement beaucoup entendu parler des différents mélanges de glucides à base de glucose et de fructose (boissons pour sportifs, gels, etc.) Cependant, vous préférerez peut-être l'option naturelle qui combine du fructose et du glucose avec des antioxydants et des vitamines ajoutés: le miel ! Plus la couleur du miel est foncée, plus il contient d'antioxydants.
Continuez à boire suffisamment pendant l'exercice. Buvez 3/4 à 1 1/2 verres d'eau toutes les 15 à 20 minutes et essayez une boisson électrolytique si vous faites de l'exercice depuis plus de 60 minutes
Étape 3. Rechargez votre énergie après une longue pratique
C'est une excellente occasion pour vous de combiner des aliments délicieux avec quelque chose pour garder votre corps en forme: le lait au chocolat est une excellente boisson de récupération après l'entraînement. La teneur en glucides qu'il contient vous aidera à reconstituer vos réserves d'énergie. Si vous n'aimez pas le lait, essayez de manger des bananes avec du beurre de cacahuète.
Buvez du jus de cerise acidulée après une séance d'entraînement pour aider à soulager les muscles enflammés. Cependant, ne buvez pas de jus avant ou pendant l'exercice car cela peut provoquer des crampes d'estomac
Étape 4. Mangez des protéines après votre entraînement pour que vos muscles puissent récupérer et se développer
Certaines bonnes sources de protéines comprennent le poisson, la viande, la volaille, les haricots, les haricots, les grains entiers, les lentilles, le soja et les produits laitiers. Ne vous laissez pas berner par les publicités sur les suppléments de protéines qui prétendent que leurs produits contiennent des acides aminés que le corps ne peut pas produire. En fait, vous pouvez obtenir des acides aminés en mangeant une variété d'aliments qui contiennent beaucoup de protéines.
Étape 5. N'oubliez pas que manger des aliments « fitness » ne peut pas remplacer l'exercice physique
Une étude importante a montré que les « produits de remise en forme » encouragent les consommateurs à manger plus d'aliments donnés et découragent les gens de faire de l'exercice. Cela peut gâcher vos efforts pour vous maintenir en forme. Les aliments « remise en forme » ont la même teneur en calories que les autres aliments de même taille et de même valeur nutritionnelle.
- Lisez attentivement les emballages alimentaires. Les barres énergétiques (compléments alimentaires sous forme de barres) et autres produits de « fitness » contiennent souvent de grandes quantités de sucre ajouté et sont généralement fabriqués au cours d'un long processus de transformation et remplis d'ingrédients non naturels. Si vous voulez vraiment une barre énergétique, recherchez un produit qui contient environ 5 grammes de protéines, quelques glucides et très peu de matières grasses.
- Faites attention à la teneur en calories des boissons pour sportifs que vous buvez. Si vous faites de l'exercice pour perdre du poids, optez pour de l'eau ou une version "légère" d'une boisson pour sportifs.
