Selon l'American Pregnancy Association, l'hypertension artérielle affecte environ 6 à 8 % des femmes enceintes. Vous souffrez d'hypertension ou d'hypertension si votre tension artérielle dépasse 140 mmHg (systolique) ou 90 mmHg (diastolique). Certains des facteurs de risque d'hypertension pendant la grossesse comprennent la prise de poids, l'hypertension avant la grossesse, les grossesses multiples, les maladies chroniques et/ou une mauvaise alimentation (apport élevé en sel et en graisses). L'hypertension peut entraîner d'autres complications (faible poids du bébé, problèmes rénaux, naissance prématurée et prééclampsie), vous devez donc prendre des mesures pour abaisser votre tension artérielle pendant la grossesse.
Étape
Méthode 1 sur 2: Changer votre style de vie
Étape 1. Augmentez l'activité corporelle
Les femmes qui bougent rarement sont plus à risque de développer une hypertension que celles qui font de l'exercice. Alors, parlez à votre médecin d'un programme d'exercices, que vous soyez enceinte ou que vous planifiez une grossesse.
- Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour la plupart des jours de la semaine.
- Si vous débutez, essayez de marcher ou de nager à faible intensité.
- Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice et assurez-vous que certaines activités sont sans danger pour vous.
Étape 2. Surveillez votre poids
Le surpoids est un facteur de risque d'hypertension, vous devez donc essayer de maintenir votre prise de poids pendant la grossesse dans des limites saines. Une alimentation saine et une activité physique régulière sont quelques-uns des moyens de gérer la prise de poids pendant la grossesse.
- La prééclampsie est une maladie hypertensive induite par la grossesse et peut survenir si vous prenez trop de poids pendant la grossesse. Cette condition peut causer des problèmes aux reins et au foie de la femme enceinte, et des complications chez le fœtus dans l'utérus.
- Le surpoids augmente également le risque d'autres problèmes de santé pendant la grossesse, tels que maux de dos, fatigue, crampes, hémorroïdes, diabète gestationnel, sensation de brûlure dans la poitrine et douleurs articulaires.
Étape 3. Réduisez le stress
Le stress peut augmenter la tension artérielle, que vous soyez enceinte ou non. Essayez d'éviter les facteurs de stress si possible.
- Ne travaillez pas trop dur pendant la grossesse. Si vous travaillez plus de 41 heures par semaine, vous serez plus à risque d'hypertension.
- Essayez des techniques de relaxation comme la méditation, la visualisation et le yoga. Ces techniques peuvent calmer le corps et réduire le stress.
Étape 4. Essayez la respiration contrôlée
Les techniques de respiration telles que la respiration diaphragmatique peuvent aider à calmer le corps et l'esprit, ainsi qu'à soulager le stress. De plus, l'utilisation du diaphragme (muscle à la base de vos poumons) peut renforcer votre respiration et réduire la tension des autres muscles de la poitrine et du cou.
- Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous confortablement. Si vous êtes allongé, placez un oreiller sous vos genoux pour qu'ils restent pliés.
- Pour sentir le mouvement du diaphragme, placez vos mains sur votre poitrine et sous vos côtes.
- Inspirez lentement par le nez jusqu'à ce que vous sentiez votre estomac se gonfler.
- Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu'à 5 tout en resserrant et en permettant à vos muscles abdominaux de revenir.
- Répétez et continuez à respirer régulièrement et lentement.
Étape 5. Écoutez de la musique
La recherche montre qu'écouter le bon type de musique tout en respirant lentement pendant au moins 30 minutes peut abaisser la tension artérielle.
- Écoutez de la musique apaisante et relaxante comme la musique celtique, classique ou indienne, ou votre musique préférée qui peut vous détendre.
- Évitez la musique forte ou les rythmes rapides comme le rock, la pop et le heavy metal, car cela peut en fait augmenter la tension artérielle.
Étape 6. Portez une attention particulière aux médicaments que vous prenez
L'hypertension est un effet secondaire de certains médicaments. Discutez avec votre médecin des médicaments que vous prenez et assurez-vous qu'ils peuvent être utilisés en toute sécurité pendant la grossesse.
Étape 7. Arrêtez de fumer
En plus d'être nocif pour le fœtus, le tabagisme peut également augmenter la tension artérielle. Vous devez arrêter de fumer immédiatement si vous êtes enceinte.
Discutez avec votre médecin de moyens d'arrêter de fumer qui sont sans danger pour vous et votre bébé
Méthode 2 sur 2: Maintenir un régime
Étape 1. Évitez les aliments riches en sel et riches en sodium
Bien que le corps ait besoin d'un peu de sodium, en consommer trop est mauvais pour le corps et peut déclencher de l'hypertension, des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux. Si vous souffrez d'hypertension artérielle, essayez de réduire votre apport en sodium:
- N'ajoutez pas de sel aux aliments pendant la cuisson, remplacez-les par des épices comme le cumin, le poivre citronné et les herbes fraîches.
- Rincez les aliments en conserve pour éliminer le sodium.
- Achetez des aliments étiquetés « faible teneur en sodium » ou « sans sodium ».
- Évitez les aliments transformés tels que les craquelins, les aliments frits et les pâtisseries qui contiennent souvent des quantités élevées de sodium.
- Évitez également de consommer de la restauration rapide et demandez au serveur de réduire le sel lors de la commande de nourriture au restaurant.
Étape 2. Augmentez votre consommation de grains entiers
Les grains entiers sont riches en fibres alimentaires, des études ont également montré que l'augmentation de l'apport en fibres peut réduire l'hypertension.
- Assurez-vous de manger au moins 6 à 8 portions de grains entiers chaque jour.
- Remplacez les grains moulus par des grains entiers comme le riz brun et les pâtes ou les pains à grains entiers.
Étape 3. Ajoutez des aliments riches en potassium
Les aliments riches en potassium doivent être utilisés dans le cadre d'une alimentation saine pour contrôler l'hypertension. Les aliments à considérer comprennent les patates douces, les tomates, les haricots rouges, le jus d'orange, les bananes, les pois, les pommes de terre, les fruits secs, le cantaloup et le melon jaune.
Maintenir des niveaux de potassium modérés (environ 2 000 à 4 000 mg par jour)
Étape 4. Savourez le chocolat noir
D'après la recherche clinique, le chocolat noir peut aider à abaisser la tension artérielle.
- Mangez chaque jour 15 grammes de chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao.
- La teneur en calories de la graisse brune est élevée. Alors, assurez-vous de ne pas en faire trop.
Étape 5. Évitez les boissons alcoolisées et caféinées
En plus d'avoir un impact négatif sur la tension artérielle, la caféine et l'alcool ont également un impact négatif sur votre santé et celle de votre bébé pendant la grossesse. Donc, vous devriez éviter de consommer les deux, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.
- La consommation de caféine pendant la grossesse a été associée à une diminution du flux sanguin placentaire et au risque de fausse couche. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets de la caféine, c'est une bonne idée de passer aux boissons sans caféine pendant la grossesse.
- Une consommation élevée d'alcool est connue pour augmenter la pression artérielle et avoir un impact négatif sur le fœtus dans l'utérus. Consultez d'abord votre médecin avant de consommer de l'alcool, même si seulement 1 verre de vin.
Étape 6. Si vous ne l'avez pas déjà fait, incorporez des produits à base de soja et des produits laitiers faibles en gras à votre alimentation
La recherche clinique montre que la pression artérielle systolique peut être abaissée en mangeant ces aliments.
- Ajoutez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras (tels que du lait, du fromage cottage, du yogourt) à votre alimentation.
- Si vous êtes intolérant au lactose, essayez de passer aux produits à base de soja.
- Surveillez la quantité de fromage que vous mangez (même s'il est faible en gras) car il est assez riche en sodium.
Des astuces
- Reposez-vous suffisamment. Le manque de sommeil peut causer des problèmes de santé.
- Incluez beaucoup d'eau potable dans votre alimentation pour répondre aux besoins en liquides de l'organisme. Buvez au moins 8 verres d'eau par jour.
