Certains mouvements d'étirement qui font craquer vos hanches sont utiles pour surmonter les raideurs articulaires ou les muscles des hanches. Cette étape est assez sûre si elle est effectuée occasionnellement. De légers étirements au sol sont très efficaces pour contracter vos hanches, mais si cela ne fonctionne pas, faites des étirements qui massent légèrement vos hanches, par exemple en tordant vos hanches en position assise ou debout. Si vos hanches ne craquent toujours pas ou si vous voulez le faire très souvent, un chiropraticien ou un physiothérapeute peut vous aider à détendre vos hanches pour qu'elles restent souples et confortables.
Étape
Méthode 1 sur 4: Étirement des hanches au sol
Étape 1. Étirez-vous en étant assis sur le sol pour fléchir vos hanches
Ce mouvement fait craquer les hanches en massant lentement les hanches. Commencez à pratiquer en étalant votre tapis de yoga sur le sol et en vous asseyant confortablement. Si vous n'avez pas de tapis de yoga, utilisez une serviette comme base ou asseyez-vous sur un sol recouvert de moquette et étirez-vous selon les instructions ci-dessous.
- Si c'est votre hanche droite que vous souhaitez sonder, pliez votre genou droit, abaissez votre pied droit au sol, puis amenez votre talon droit vers vos fesses de manière à ce que votre cuisse droite soit perpendiculaire à votre jambe gauche.
- Pliez votre genou gauche et rapprochez votre pied gauche de votre genou droit de sorte que les deux pieds forment un triangle.
- Rapprochez vos paumes de votre poitrine et faites pivoter votre torse vers la gauche aussi loin que possible. Tenez pendant 30 à 60 secondes avant de revenir face vers l'avant.
- Tournez le torse vers la droite aussi loin que possible et maintenez pendant 30 à 60 secondes.
- Faites ce mouvement au maximum 5 fois. Si vos hanches ne craquent pas encore, faites un autre mouvement.
Étape 2. Faites la posture de la colombe pour fléchir vos hanches
Cette posture est utile pour détendre les hanches raides ou douloureuses. Commencez à vous entraîner en rampant sur un tapis ou une moquette. Rapprochez votre genou gauche de votre poignet gauche. Faites glisser lentement votre pied gauche vers votre poignet droit de sorte que votre mollet gauche soit aligné avec vos hanches. Redressez votre jambe droite en arrière tout en redressant votre dos et en vous relaxant sur le tapis ou la moquette.
- Si vos hanches ne craquent pas après avoir fait la posture du pigeon, rapprochez votre hanche gauche de votre cuisse gauche en abaissant lentement le haut de votre corps et en amenant votre front au sol autant que possible. Pour vous sentir plus à l'aise, placez un oreiller, un traversin ou une couverture de canapé plié de manière épaisse sous votre poitrine pour soutenir le haut de votre corps.
- Si cette posture vous fait mal ou est difficile à faire, placez un coussin de canapé sous vos fesses gauches pour vous soutenir.
- Tout en respirant profondément, maintenez jusqu'à ce que vos hanches crépitent ou pendant 5 respirations. Faites le même mouvement pour travailler la hanche gauche afin que les deux côtés de la hanche subissent un étirement et une flexion équilibrés.
Étape 3. Effectuez l'étirement des fléchisseurs de la hanche sur vos genoux pour fléchir vos hanches
Commencez l'exercice en abaissant un genou (par exemple le genou droit) au sol. Pointez votre mollet droit vers l'arrière et placez vos orteils sur le sol. Tendez l'autre jambe (jambe gauche) tout droit en pliant le genou à 90° puis placez la plante du pied gauche au sol. Redressez votre corps en redressant votre colonne vertébrale et en plaçant vos paumes sur votre genou gauche pour maintenir l'équilibre. Continuez à vous étirer en suivant les instructions suivantes.
- En expirant, penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement intense dans votre hanche droite.
- Activez vos abdominaux et abaissez lentement votre corps jusqu'au sol tout en tirant vos épaules en arrière pour garder votre dos droit et votre corps droit pendant que vos hanches sont étirées.
- Activez et contractez les muscles fessiers pour un étirement maximal.
- Tenez 30 à 45 secondes avant de revenir à la position de départ, puis reposez-vous quelques secondes.
- Faites ce mouvement 2 à 5 fois avec chaque jambe. Pratiquez l'autre jambe (jambe gauche) après avoir fait ce mouvement avec votre jambe droite jusqu'à ce qu'il soit terminé ou vice versa.
Méthode 2 sur 4: Hip Twist en étant assis sur une chaise
Étape 1. Asseyez-vous sur une chaise confortable sur vos genoux
Vous devez être à genoux pour pouvoir faire l'étirement en tordant vos hanches. Alors, choisissez une chaise sur laquelle on peut s'asseoir tout en reposant vos jambes confortablement sans être bloqué par quoi que ce soit, par exemple une chaise sans accoudoirs des deux côtés.
Une chaise pliante ou une chaise de salle à manger solide peut être utilisée pour cet exercice
Étape 2. Croisez vos jambes
Soulevez une jambe du côté de la hanche que vous souhaitez étirer (par exemple, la jambe droite). Placez la plante de votre pied gauche sur le sol. Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite sur le dessus de votre cuisse gauche.
Si vous voulez resserrer votre hanche gauche, croisez votre jambe gauche sur votre cuisse droite
Étape 3. Placez vos mains sur vos cuisses croisées
Ensuite, appuyez doucement sur la cuisse jusqu'à ce qu'elle soit un peu étirée, mais pas douloureuse. Si votre cuisse vous fait mal, arrêtez de vous étirer et abaissez votre jambe au sol.
Étape 4. Penchez-vous en avant autant que possible
Tout en continuant à appuyer sur vos cuisses, avancez le plus loin possible tout en redressant votre dos jusqu'à ce que votre poitrine soit au-dessus de vos jambes croisées. Ne pliez pas et ne cambrez pas votre dos pendant ce mouvement.
Étape 5. Maintenez cette position pendant un maximum de 30 secondes
Inspirez et expirez lentement tout en maintenant pendant 30 secondes. Si 30 secondes sont trop longues, étirez-vous aussi loin que possible, puis redressez-vous lentement et abaissez vos pieds au sol.
Étape 6. Répétez ce qui précède pour fléchir l'autre côté de la hanche
Vous n'avez pas besoin de répéter ce mouvement s'il est inconfortable, mais assurez-vous de travailler les deux côtés de vos hanches de manière égale pour garder les muscles flexibles et confortables afin de ne pas avoir à secouer vos hanches.
Méthode 3 sur 4: Craquer les hanches en position debout
Étape 1. Tenez-vous droit dans un espace ouvert pour pouvoir vous déplacer librement
Commencez cet exercice en vous tenant droit tout en redressant votre dos, mais ne serrez pas vos muscles pour garder votre corps détendu. Écartez vos pieds de la largeur des épaules.
Assurez-vous de vous entraîner dans une zone large afin de pouvoir vous déplacer et pivoter librement tout en vous étirant
Étape 2. Pliez vos coudes et rapprochez vos paumes devant votre poitrine
Entrelacez vos doigts pour maintenir l'équilibre. Ramenez vos coudes à votre taille et redressez vos avant-bras devant vous parallèlement au sol.
Étape 3. Faites pivoter le haut du corps vers la gauche aussi loin que possible
Tournez lentement votre taille de manière à ce que le haut de votre corps soit tourné vers la gauche aussi loin que vous le pouvez. Pendant que vous tournez, assurez-vous que vos pieds restent au sol et que vos hanches ne bougent pas.
Restez dans cette position en respirant profondément
Étape 4. Tournez vers la droite aussi loin que possible
Après avoir expiré, revenez lentement vers l'avant, puis tournez votre taille vers la droite aussi loin que possible. Tout comme lorsque vous tournez vers la gauche, ne bougez pas vos hanches tout en tordant votre taille. Tenez pendant quelques secondes en respirant profondément, puis faites à nouveau face vers l'avant.
Étape 5. Effectuez ce mouvement 2 à 3 fois de chaque côté
Si vos hanches n'ont pas craqué après quelques torsions, faites-le 2 fois de plus tout en tordant davantage votre taille. Si vos hanches n'ont pas craqué après 2-3 tours, ne vous poussez pas et faites autre chose.
Méthode 4 sur 4: Cherchez l'aide d'un professionnel
Étape 1. Consultez un chiropraticien si vous ne parvenez pas à fléchir vos hanches comme indiqué ci-dessus
Prenez rendez-vous avec un chiropraticien à la clinique la plus proche pour une thérapie. Il a les compétences nécessaires pour faire de la physiothérapie afin que les patients se sentent détendus et à l'aise.
Le chiropraticien vous expliquera comment faire des étirements et des mouvements pour traiter la raideur de la hanche qui doivent être pratiqués à la maison en attendant le prochain programme de thérapie
Étape 2. Consultez un physiothérapeute si vous souffrez de douleurs chroniques à la hanche
Envisagez la possibilité de suivre une physiothérapie pour fléchir vos hanches si vous souhaitez fléchir vos hanches constamment. Le thérapeute est en mesure d'effectuer de la physiothérapie en clinique pour élargir l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche. De plus, il expliquera comment faire des étirements et des mouvements qui doivent être faits à la maison dans le prolongement du processus de thérapie.
La physiothérapie est un excellent moyen de fléchir les hanches, en particulier pour les danseurs, les professeurs de yoga et les personnes dont les professions nécessitent une large gamme de mouvements. Demandez à votre entraîneur physique ou à votre professeur de danse des informations sur un physiothérapeute spécialisé selon vos besoins
Étape 3. Consultez un médecin si une hanche raide est douloureuse
Consultez immédiatement un médecin si la raideur de la hanche n'a pas été résolue ou si elle s'aggrave de sorte que la hanche ressent une douleur. Cette plainte peut survenir en raison de déchirures musculaires, de blessures articulaires et même de fractures. Expliquez les symptômes que vous ressentez afin que votre médecin puisse vous poser un diagnostic approprié, comme faire une radiographie à la clinique ou vous référer à un spécialiste.
Avertissement
- Prenez le temps de consulter un professionnel de la santé avant de faire tout mouvement ou exercice pour étirer votre hanche, surtout si votre hanche vous fait mal.
- Lorsque vous faites un étirement de la hanche, les muscles de la hanche sont étirés dans le sens de la longueur, mais ne causent ni douleur ni inconfort. Arrêtez immédiatement si un muscle ou une articulation vous fait mal lorsqu'il est étiré.
