De nombreux muscles sont nécessaires pour déplacer l'articulation de la hanche. Le grand fessier qui fonctionne pour déplacer les jambes est l'un des muscles qui forment les hanches. Ce muscle doit être entraîné si vous souhaitez agrandir vos hanches. Cependant, les hanches ne peuvent pas être agrandies en modifiant la structure du bassin et des articulations de la hanche, car la croissance osseuse s'arrête au début de la vingtaine. Bien que les muscles puissent être agrandis en faisant de l'exercice, vous devez vous entraîner régulièrement afin que les résultats puissent être maintenus.
Étape
Méthode 1 sur 3: Pratiquez sans équipement
Étape 1. Enlevez l'articulation de la hanche en étant allongé sur le côté
Commencez l'exercice en vous allongeant sur le côté sur le tapis. Laissez vos pieds se chevaucher avec vos genoux légèrement pliés. Assurez-vous que vos hanches sont perpendiculaires au sol, et ne vous penchez pas en avant ou en arrière. Pliez la jambe en touchant légèrement le sol pour vous soutenir et redressez l'autre genou tout en fléchissant la cheville. Soulevez la jambe qui se trouve au-dessus (tout en continuant à fléchir la cheville), reculez-la légèrement, puis abaissez-la à nouveau lentement.
Effectuez des mouvements de haut en bas avec la jambe au-dessus de 5 à 10 fois selon vos capacités. Ensuite, faites le même mouvement en vous allongeant sur le côté de l'autre côté
Étape 2. Faites la posture de la palourde
Ce mouvement est le même que le premier exercice, mais s'effectue en pliant les genoux. Après vous être allongé sur le côté, les pieds joints, pliez les genoux et faites glisser vos genoux légèrement vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux sont à un angle de 90° et que vos pieds sont directement sous vos fesses.
- Lorsque vous êtes prêt, soulevez lentement votre genou au-dessus comme une palourde ouvrant sa coquille. Pendant ce mouvement, assurez-vous que les plantes de vos pieds restent en contact comme si elles étaient attachées.
- Abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.
- Faites cet exercice pendant environ 1 minute.
- Lorsque vous avez terminé, répétez le même mouvement pour travailler l'autre côté de la hanche.
- Faites ce mouvement 3 séries pour chaque côté.
Étape 3. Effectuez des fentes latérales
Tenez-vous droit tout en tenant vos hanches et en activant vos muscles abdominaux. Soulevez la jambe droite puis tracez-la sur le côté. Pliez votre genou droit un peu à la fois tout en redressant lentement votre jambe gauche pour l'étirement, mais assurez-vous que toute la plante de votre pied gauche reste sur le sol. Ensuite, enfoncez la plante de votre pied droit dans le sol pour pouvoir à nouveau vous tenir droit. Faites le même mouvement vers la gauche.
- Vous pouvez faire des fentes plusieurs fois d'un côté puis passer de l'autre côté ou changer de côté immédiatement après chaque mouvement.
- Faites ce mouvement 10 à 20 fois de chaque côté autant que vous le pouvez.
- Pour rendre la tâche plus difficile, ne levez pas les pieds lorsque vous revenez en position debout après avoir fait une fente. Gardez vos genoux pliés tout en soulevant vos jambes pour un entraînement plus intense et augmenter la force musculaire.
Étape 4. Effectuez des fentes latérales avec des variations
Ce mouvement est le même qu'une fente latérale, mais ne bougez pas la plante de votre pied lorsque vous vous déplacez. Tenez-vous droit tout en étirant vos pieds de 60 à 90 cm. Déplacez votre jambe droite sur le côté tout en pliant votre genou droit et en redressant votre jambe gauche, puis en vous redressant sans bouger votre jambe. Lorsque vous bougez, gardez le dos droit et droit tout en regardant vers l'avant. Assurez-vous que vos genoux ne sont pas plus en avant que vos orteils. Ensuite, faites le même mouvement vers la gauche. Cet exercice réduira la pression sur le genou et renforcera le muscle que vous souhaitez agrandir.
Faites ce mouvement 10 à 20 fois de chaque côté autant que vous le pouvez
Étape 5. Effectuez des fentes croisées
Ce mouvement est très utile pour entraîner les muscles des deux côtés de la hanche. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et placez votre pied droit loin en arrière sur votre jambe gauche. Lorsque vous marchez sur votre pied droit, pliez votre genou gauche tout en maintenant l'équilibre, puis tenez-vous un instant. Tenez-vous droit et remettez votre jambe droite dans sa position d'origine.
- Faites ce mouvement 3 séries de 10-15 fois pour chaque côté.
- Pour être plus intensif, vous pouvez vous entraîner en tenant des poids.
Étape 6. Faites le mouvement de squat
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et engagez vos muscles abdominaux. Abaissez vos fesses au sol comme pour vous asseoir, mais arrêtez-vous lorsque vos genoux sont à un angle de 90° et que vos cuisses sont parallèles au sol. Après avoir tenu pendant un moment, revenez à vous tenir droit sans bouger les pieds. Répétez ce mouvement 5 à 10 fois selon vos capacités.
Pour augmenter la force musculaire, faites des squats tout en tenant des haltères. Choisissez le poids des haltères en fonction de vos capacités
Méthode 2 sur 3: Utilisation de l'équipement
Étape 1. Enlèvement sur le côté en position debout
Cet exercice est similaire à l'abduction de la hanche en position couchée sur le côté, mais cette fois, vous le faites debout et utilisez des poids lorsque vous vous déplacez pour augmenter la force des muscles externes de la jambe. Tenez-vous debout en vous tenant à un mur solide, à une balustrade ou à un dossier avec votre main droite. Tenez un haltère avec votre main gauche et placez-le à l'extérieur de votre cuisse gauche. Tout en fléchissant votre cheville gauche, soulevez votre jambe gauche du mur, puis abaissez-la lentement vers le sol. Assurez-vous que votre dos est droit lorsque vous vous déplacez.
- Faites ce mouvement 5 à 10 fois selon vos capacités. Lorsque vous avez fini de travailler d'un côté, répétez le même mouvement pour l'autre côté.
- Ajustez le poids des haltères à votre force musculaire afin que vous puissiez vous entraîner au mieux de vos capacités. Commencez avec des haltères légers et progressez petit à petit.
- En plus des haltères, vous pouvez utiliser des bandes de résistance, qui sont de larges bandes élastiques spécialement conçues pour l'exercice. Pour pouvoir s'entraîner avec des bandes de résistance, préparez une chaise ou une machine d'exercice solide pour tenir la bande et qui ne bouge pas lorsque la bande est tirée. Enroulez une extrémité de la bande autour de la chaise ou de la machine d'exercice et l'autre autour de votre cheville gauche. Lorsque vous tirez votre pied gauche vers l'extérieur, la bande offrira une résistance lorsque vous vous déplacerez.
Étape 2. Marchez comme un monstre ou un lutteur de sumo
Cet exercice nécessite une bande de résistance qui peut faire le tour des deux jambes et fournir une résistance lorsque vous étirez vos jambes. La bande peut être placée autour des deux genoux (légèrement au-dessus de l'articulation du genou), à la cheville ou autour de la plante du pied. Choisissez la position la plus confortable. Une fois la bande en place, écartez vos jambes jusqu'à ce que la bande soit suffisamment étirée. Ensuite, pliez légèrement les genoux tout en étendant les bras devant vous.
- Si vous voulez marcher comme un monstre, faites des allers-retours en plaçant un pied devant l'autre.
- Si vous voulez marcher comme un lutteur de sumo, gardez le ruban tendu puis avancez tout en vous balançant en faisant un pas à gauche et à droite.
- Faites ce mouvement 5 à 10 fois selon vos capacités.
Étape 3. Marchez latéralement sur un tapis roulant
Réglez les pneus du tapis de course pour que sa position monte de 3 à 5 % à une vitesse de 3 à 5 km/heure (très lente). Commencez l'exercice en vous tenant debout sur le bord d'un panneau fixe. Si votre côté droit fait face au tapis roulant, tenez la barre devant avec votre main droite et la barre sur la gauche avec votre main gauche. Montez sur la bande transporteuse, puis sortez sur le côté. Si votre côté droit fait face au tapis roulant, marchez avec votre jambe gauche croisée devant votre jambe droite.
- Faites cet exercice 5 à 10 minutes pour chaque côté. Reposez-vous pendant 30 secondes après avoir pratiqué quelques minutes.
- Commencez à pratiquer à un rythme très lent jusqu'à ce que vous vous habituiez au mouvement. Si vous vous sentez à l'aise, augmentez la vitesse petit à petit. N'oubliez pas que la chose la plus importante lors de l'entraînement est le mouvement, pas la vitesse. Ainsi, il sera plus bénéfique si vous continuez à vous entraîner à un rythme de marche lent.
Étape 4. Balancez le kettlebell
Si vous avez un kettlebell ou que vous pouvez l'utiliser au gymnase, utilisez-le pour agrandir vos hanches. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux pliés. Penchez-vous en avant en partant des hanches, puis saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.
- Soulevez le kettlebell tout en redressant les bras et le dos. Ensuite, balancez-vous vers l'avant tout en redressant vos genoux et en vous redressant. Assurez-vous que le kettlebell se balance pendant que vous faites ce mouvement.
- Pendant que le kettlebell se balance, pliez à nouveau vos genoux et penchez-vous en avant tout en redressant votre dos et en vous abaissant lentement au sol.
- Faites ce mouvement 3 séries de 10-15 fois chacune.
Méthode 3 sur 3: Faire diverses postures
Étape 1. Faites des postures de yoga capables de fléchir l'articulation de la hanche
Cette posture est utile pour étirer les muscles raides de la hanche. De nombreuses postures de yoga se concentrent sur le travail des hanches, car l'un des objectifs du yoga est d'étirer les articulations et les muscles des hanches. Cependant, certaines postures de yoga peuvent élargir l'amplitude des mouvements, améliorer la circulation sanguine et réduire les maux de dos. Les exercices qui se concentrent sur les hanches peuvent parfois rendre les muscles de la hanche douloureux et raides. Cela peut être surmonté en faisant des postures de yoga.
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Pour étirer et fléchir les muscles de vos hanches, effectuez les postures suivantes:
- Bonne posture de bébé.
- Posture de papillon en position couchée sur le dos.
- Posture de la grenouille.
- Posture de l'enfant en tordant la taille.
- Posture demi ou double colombe.
- Posture du chameau.
- Posture du héros.
Étape 2. Étirez les muscles de vos hanches
L'articulation de la hanche est une articulation très stable avec de nombreux muscles et une large amplitude de mouvement. Diverses activités, telles que rester assis au travail toute la journée, peuvent rendre les hanches raides et douloureuses parce que les muscles de la hanche ne sont pas utilisés comme prévu. Les étirements des hanches sont un excellent moyen de fléchir vos hanches, d'améliorer votre posture et de redresser votre colonne vertébrale.
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Effectuez les étirements suivants pour fléchir les articulations et les muscles de la hanche:
- Étirement des fléchisseurs de la hanche.
- Étirement des rotateurs de la hanche.
- Étirement des adducteurs de la hanche.
- Étirement des extenseurs de la hanche.
- Étirez vos ischio-jambiers en position debout.
- Étirez le muscle externe de la cuisse (bande iliotibiale).
Étape 3. Mangez plus de protéines et de glucides
Idéalement, les hanches seront plus grosses en raison de l'élargissement des muscles de la hanche. Les muscles se développeront si vous faites des exercices qui se concentrent sur cette zone. En tant que source d'apport énergétique pour un exercice régulier à long terme, vous devez consommer des glucides. De plus, vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles.
- En général, une personne devrait manger suffisamment de portions 1 à 2 heures avant l'exercice et manger suffisamment 1 à 2 heures après l'exercice. Les aliments avec un menu équilibré et nutritif sont des apports en glucides et en protéines capables de répondre aux besoins énergétiques et d'agrandir les muscles.
- Le menu des aliments dont les femmes ont besoin avant et après l'exercice, par exemple une poignée d'amandes, un morceau de viande de la taille d'une boîte en carton, une poignée de légumes et une poignée de riz ou d'autres céréales. Pour les hommes, les portions alimentaires sont généralement plus grandes en fonction du poids et de la taille, mais au maximum 2 fois la portion recommandée pour les femmes.
- Assurez-vous de boire de l'eau pendant et après l'exercice pour rester hydraté.
Étape 4. Utilisez les services d'un coach sportif professionnel
Pour ceux d'entre vous qui veulent vraiment agrandir leurs hanches et avoir des fonds suffisants, demandez-vous si vous avez besoin d'embaucher un entraîneur.
- Les entraîneurs sportifs professionnels doivent avoir un certificat d'une institution autorisée à certifier, par exemple l'Association indonésienne des entraîneurs de fitness (APKI).
- De nombreux entraîneurs travaillent dans des gymnases et des gymnases. Cela signifie que vous devez être membre du lieu où travaille le coach.
- Recherchez les informations véhiculées par les activités et les centres de loisirs organisés dans votre ville.
