Au sens large, l'exercice aérobie est un exercice visant à travailler de gros muscles tels que vos bras et vos jambes. En pratiquant l'aérobic, votre rythme respiratoire et votre fréquence cardiaque seront plus rapides de sorte que le flux d'oxygène vers les muscles augmentera. Ce flux d'oxygène accru nettoiera la circulation sanguine du dioxyde de carbone et de l'acide lactique qui s'accumulent dans vos muscles. L'exercice aérobique régulier peut aider à normaliser l'hypertension artérielle et le cholestérol, améliorer la fonction pulmonaire, ralentir le rythme cardiaque au repos, améliorer la santé cardiovasculaire, perdre du poids en excès et développer les muscles. Les exercices d'aérobic peuvent également être pratiqués en marchant ou en jouant au basket, mais les « aérobics » dont nous allons spécifiquement parler ici sont des exercices qui combinent la musique avec des mouvements tels que la danse pour que cela soit plus amusant et vous rende accro.
Étape
Méthode 1 sur 3: Préparez-vous avant de pratiquer l'aérobic
Étape 1. Décidez quel exercice aérobique vous voulez
Certaines personnes aiment concevoir leur propre programme d'exercices, mais pour cela, vous devez découvrir quel programme vous intéresse. Les cours d'aérobic comportent généralement une variété de facteurs dont vous devez tenir compte avant de décider de vous inscrire. Certains des principaux facteurs, notamment:
- Gym ou à la maison ? Préférez-vous aller à la salle de sport ou vous entraîner à la maison à l'aide d'un lecteur DVD, d'une vidéo YouTube ou quelque chose du genre ?
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Types d'exercices aérobiques. Il existe de nombreux types d’exercices aérobiques, notamment:
- Exercices ciblés: aérobic pour seniors, hommes, femmes enceintes, etc.
- Entraînements thématiques: boot camp, arts martiaux, danse hip hop, salsa latine, etc.
- Instructeur: les cours pratiques ont tendance à se concentrer sur les conseils de l'instructeur (à la fois réel et virtuel), et si l'instructeur de formation ne vous convient pas, votre expérience de formation ne sera pas excellente. Différents instructeurs d'aérobic ont des personnalités, des sensibilités et des comportements différents.
- Impact dur vs impact léger. Les avantages et les inconvénients sont expliqués plus en détail ci-dessous.
- Votre niveau de forme actuel. Si vous êtes suffisamment en forme, un programme d'exercices très énergique sera peut-être pour vous. Cependant, si vous débutez en aérobic, vous aurez besoin d'un programme pour débutants.
Étape 2. Prévoyez suffisamment de temps pour pratiquer selon les recommandations de santé
Que votre objectif soit de perdre du poids ou simplement d'améliorer votre santé, rien ne changera dans votre corps si vous ne faites pas de sport régulièrement.
- Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 2,5 heures d'exercice aérobique modéré (impact léger) par semaine ou d'exercice aérobique vigoureux (impact dur) d'au moins 75 minutes par semaine.
- Cela signifie qu'une heure d'exercice aérobique par semaine n'est pas encore conforme aux normes professionnelles en matière de mode de vie sain. Prévoyez suffisamment de temps pendant la semaine pour que vos objectifs d'entraînement soient atteints.
- Une autre chose que vous devriez faire régulièrement est de vous entraîner à accélérer votre rythme cardiaque pendant une demi-heure chaque jour pendant votre temps libre.
- Si vous voulez perdre du poids, vous devrez faire plus d'exercice, car les recommandations ci-dessus sont des lignes directrices visant uniquement à vous aider à mener une vie saine.
Étape 3. Élaborez un plan d'exercice comme préparation initiale
Vous êtes libre de choisir l'exercice aérobique que vous aimez, mais considérez la manière la plus discrète de faire de l'exercice. Parmi les cinq aspects recommandés de l'activité physique, à savoir les exercices d'aérobie, les exercices de renforcement du corps, les exercices de renforcement des muscles abdominaux, les exercices d'équilibre et les exercices de flexibilité, l'aérobic n'est qu'une des nombreuses façons de pratiquer. Cependant, en élaborant un plan de préparation préliminaire, vous pouvez intégrer diverses méthodes et outils à ce plan afin que vous puissiez pratiquer de manière équilibrée selon les recommandations données.
- Exercice d'aérobie: bien sûr, vous voulez que votre fréquence cardiaque soit régulièrement plus rapide. C'est la raison pour laquelle les instructeurs d'aérobic vous demandent généralement de continuer à marcher sur place à chaque changement de mouvement au lieu de vous arrêter pour vous reposer. Si pendant l'exercice aérobique vous pouvez encore parler couramment, cela signifie que votre portion d'exercice n'est pas assez lourde pour votre condition physique.
- Exercices de renforcement du corps: faire une série d'exercices aérobiques tout en soulevant des poids renforcera les muscles de vos bras, tandis que l'utilisation de poids sur vos chevilles renforcera les muscles de vos jambes.
- Exercices de renforcement du tronc: il s'agit de mouvements visant votre abdomen, mouvements de moulin à vent par exemple. Tenir des poids tout en faisant un moulin à vent peut offrir plus d'avantages pour renforcer les muscles du tronc.
- Entraînement de l'équilibre: De nombreux mouvements de l'exercice aérobique vous obligent à alterner votre poids sur vos jambes. Pendant que vous faites ce mouvement, concentrez-vous sur le déplacement de votre poids lentement et avec précaution tout en essayant de maintenir l'équilibre. Les mouvements de renforcement des ischio-jambiers et les sauts à ski, par exemple, sont de bonnes occasions de se concentrer sur l'équilibre.
- Entraînement de flexibilité: lorsque vous effectuez des mouvements qui nécessitent des étirements, engagez-vous pleinement à étirer vos muscles. Le mouvement du moulin à vent est un excellent exemple pour ceux qui ne peuvent pas toucher leurs pieds pour la première fois parce que leur corps n'est pas assez flexible. Votre flexibilité s'améliorera lentement avec plus d'attention et de pratique.
Étape 4. Choisissez un survêtement qui vous permet de bouger librement
Ne portez pas de vêtements faits de matériaux rigides pour l'exercice aérobique, car vous devez pouvoir bouger librement lorsque vous étirez vos bras et vos jambes. Puisque vous transpirez beaucoup, portez des vêtements qui ne vous surchauffent pas, comme un short et un t-shirt pour l'entraînement sportif. Vous devez également porter des chaussures de sport, pas des chaussures plates ou des chaussures de travail.
Étape 5. Préparez une zone assez grande et aérée
Pendant l'exercice aérobique, vous devriez être capable de balancer vos bras, de donner des coups de pied et de vous déplacer. Tout d'abord, déplacez la table et les chaises vers le bord de la pièce et préparez un espace vide suffisamment grand pour que vous puissiez vous déplacer sans craindre que quelque chose ne se casse ou ne vous blesse en heurtant la table.
Étape 6. Organisez les chansons dans l'ordre que vous aimez
Plusieurs études ont montré une corrélation entre une bonne composition de chansons et une efficacité accrue de l'exercice. Étant donné que l'objectif principal de l'exercice aérobique est d'accélérer le rythme de votre fréquence cardiaque, choisissez une musique au rythme rapide afin d'essayer d'adapter vos mouvements au rythme de la chanson. Cependant, choisissez les chansons que vous aimez le plus ! Plus la musique est bonne, plus vous serez heureux de bouger et meilleur sera votre entraînement. Surtout si vous pouvez profiter de votre entraînement grâce à la musique, car vous ne vous ennuierez pas et arrêterez de vous entraîner après quelques séances d'entraînement.
Étape 7. Étirez les gros muscles avant de commencer l'entraînement
Si vous ne vous étirez pas avant de faire de l'exercice, vos muscles peuvent être surmenés et blessés, au lieu de s'améliorer.
- Commencez en position debout, les pieds joints, puis essayez de toucher vos orteils. Essayez de garder vos genoux droits pendant ce mouvement.
- Tout en appuyant un pied contre le mur avec vos orteils vers le haut, essayez de rapprocher votre corps de votre pied pour étirer les muscles de vos mollets.
- Mettez-vous en position accroupie sur le côté pour étirer vos ischio-jambiers.
- Tenez-vous sur une jambe et tirez la plante de votre pied vers vos fesses pour étirer vos muscles quadriceps.
Étape 8. Préparez une bouteille remplie d'eau
Si vous transpirez beaucoup pendant votre entraînement, vous vous sentirez très fatigué et mal à l'aise. Gardez toujours de l'eau potable à proximité et buvez-la chaque fois que vous avez soif ou que vous voulez faire une pause.
Méthode 2 sur 3: Effectuer un exercice d'aérobic à impact léger
Étape 1. Effectuez des exercices d'aérobie à impact léger si votre état de santé entre dans la catégorie définie par les recommandations de santé
Un style d'exercice aérobique plus agressif (impact dur) peut causer des blessures aux personnes qui ont des problèmes articulaires ou qui ne sont pas prêtes à faire un entraînement à fort impact. Les exercices d'aérobie à impact léger sont conçus pour réduire le risque de blessure au pied et sont recommandés pour les personnes âgées, les femmes enceintes et les personnes en surpoids. Si vous faites partie de cette catégorie ou si vous avez des problèmes articulaires, ne faites pas du tout d'aérobic à fort impact, à moins que votre médecin ne vous en ait donné l'autorisation. Si vous êtes en surpoids et que vous souhaitez vous adapter plus facilement à votre entraînement, l'aérobic à impact léger est un excellent moyen d'habituer votre corps à une variété de mouvements avant de faire un entraînement plus intense.
- Répétez certains mouvements plusieurs fois avant de faire différents mouvements. Vous pouvez commencer avec n'importe quel mouvement, mais faites le même mouvement pendant au moins une semaine ou deux avant de faire autre chose.
- Faites le même mouvement encore et encore. Par exemple, déplacez vos pieds d'avant en arrière pour vous rafraîchir entre des mouvements difficiles qui rendent vos muscles chauds. Après cela, continuez votre pratique avec des mouvements plus difficiles.
Étape 2. Échauffez-vous en marchant sur place
Ne vous entraînez pas immédiatement avec une intensité élevée avant de vous échauffer. En s'échauffant, le flux sanguin dans tout votre corps s'accélérera lentement. De plus, le chauffage peut également relâcher les tensions dans les muscles qui seront sollicités, réduisant ainsi le risque de stress sur les muscles. Suivez le rythme de la musique que vous utilisez pour guider votre rythme, mais choisissez un rythme musical suffisamment rapide pour que le rythme de vos mouvements puisse accélérer le rythme de votre cœur.
- Laissez vos bras pendre naturellement à vos côtés ou vous pouvez les balancer dans un mouvement ferme contrôlé pour travailler les muscles de vos bras.
- Levez vos jambes assez haut pour qu'elles soient chaudes après avoir bougé pendant un certain temps. Vous ne transpirez pas si vous vous contentez de virevolter sur place !
- Faites cet échauffement pendant au moins deux minutes pour vous préparer à d'autres mouvements plus difficiles.
- Apprécier la musique! Tape si tu veux. Vous continuerez à pratiquer si vous vous sentez bien en pratiquant.
Étape 3. Faites des allers-retours
Faites trois pas en avant tout en balançant vigoureusement vos bras. Sur le compte de quatre, posez vos pieds sur le sol en tapant dans vos mains. Répétez ce mouvement vers l'arrière pour revenir à la position initiale.
Répétez ce mouvement à volonté jusqu'à ce que vous vous lassiez et que vous vouliez faire un nouveau mouvement
Étape 4. Effectuez des mouvements de pression du talon
En commençant en position debout, avancez un pied et appuyez votre talon sur le sol. Effectuez ce mouvement avec l'autre jambe en suivant le rythme de la musique. Levez vos bras au niveau des épaules ou de la poitrine chaque fois que vous ramenez vos jambes à la position de départ et étendez vos bras vers le bas chaque fois que vous avancez vos jambes. Gardez vos mouvements sous contrôle et faites-les soigneusement tout en contractant vos muscles, plutôt que de laisser la gravité faire tous ces exercices à votre place.
Étape 5. Effectuez un mouvement de côté
Faites un pas confortable avec votre pied droit vers le côté droit (ne perdez pas l'équilibre !), puis rapprochez votre pied gauche de votre pied droit et touchez le sol avec votre pied gauche. Mettez votre pied gauche dans la position de départ, puis touchez le sol avec votre pied droit près de votre gauche.
- Vous pouvez combiner ce mouvement avec des mouvements de la main, en commençant par balancer vos bras jusqu'à faire pivoter vos épaules.
- La torsion de l'épaule se fait en déplaçant légèrement votre épaule vers l'avant, puis en la tordant vers le haut et vers l'arrière. Alternez le sens de rotation de vos épaules au rythme de la musique pour travailler les muscles des épaules et du dos.
Étape 6. Effectuez un mouvement de marche comme un canard
Le mouvement de marcher comme un canard n'est pas le même que de marcher sur place, mais de marcher en pliant les genoux. Ce mouvement augmentera la sensation de brûlure dans les muscles de vos cuisses. N'oubliez pas de faire des mouvements de pompage avec vos mains de manière contrôlée des deux côtés de votre corps.
Gardez le dos droit pendant ce mouvement pour éviter les maux de dos
Étape 7. Effectuez un mouvement de cueillette de raisin
Déplacez votre pied gauche vers la gauche dans une foulée large et confortable, mais lorsque vous déplacez votre pied droit vers votre gauche, croisez votre jambe droite derrière vous loin de votre jambe gauche tout en transférant votre poids sur votre pied droit. Déplacez votre pied gauche vers la gauche pour revenir à une position debout confortable pour une tape, puis rapprochez votre pied droit de votre pied gauche. Répétez ce mouvement en partant du pied droit en avançant vers la droite.
- Donnez un coup de pied vers l'avant sur le dernier battement (lorsque vous réunissez normalement vos pieds) pour augmenter votre activité cardiaque.
- Commencez le mouvement vers la gauche en laissant vos bras tendus vers le bas, puis soulevez-les lentement sur les côtés et au-dessus de votre tête tout en étendant soigneusement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus au-dessus de votre tête au quatrième temps.
- Abaissez vos bras en vous déplaçant vers la droite jusqu'à ce qu'ils soient tout droit dans la position de départ.
Étape 8. Effectuez des contractions des ischio-jambiers
Marchez sur votre pied droit puis soulevez votre talon gauche en pliant votre genou gauche. Vous n'avez pas besoin de balancer votre jambe en arrière, mais pliez simplement votre genou pour rapprocher votre talon gauche de vos fesses. Abaissez à nouveau votre jambe gauche et répétez ce mouvement de l'autre côté en vous déplaçant vers la gauche selon le rythme de la chanson.
- Vous pouvez étirer vos bras vers l'avant comme si vous poussiez l'air loin de votre poitrine à chaque contraction des ischio-jambiers. Après cela, rapprochez vos mains de votre poitrine tout en abaissant vos pieds au sol.
- Vous pouvez également faire un mouvement de tir à l'arc avec vos mains: tendez un bras sur le côté puis pliez l'autre bras, en rapprochant vos paumes de votre poitrine. Gardez vos coudes pointés sur le côté. Continuez à bouger avec l'autre jambe. Ce mouvement devrait donner l'impression que vous teniez un arc et une flèche.
- Pour augmenter l'utilisation de la force dans les muscles, vous pouvez répéter cette contraction des ischio-jambiers trois fois de chaque côté avant de passer de l'autre côté. De cette façon, vos muscles ne se relâcheront pas tout de suite et l'exercice deviendra un peu plus intense.
Étape 9. Recherchez un cours d'aérobic à impact léger
Il existe de nombreux exercices d'aérobie à faible impact que vous pouvez choisir en fonction de vos besoins. Quelques cours que vous pouvez suivre par exemple:
- Exercices d'aérobic à impact léger avec mouvements de step (step aérobic.)
- Cours de Zumba avec des mouvements légers: les danses de Zumba accompagnées de musique latine ou d'autres rythmes sont généralement exécutées avec suffisamment de sauts et de rebonds pour exercer une pression sur les articulations. Recherchez des cours de Zumba qui se font avec un impact léger.
- Power yoga: le power yoga est l'une des techniques de pratique du yoga développées aux États-Unis. Cet exercice intense peut accélérer votre rythme cardiaque sans fatiguer vos articulations, mais il serait préférable que vous puissiez vous joindre à un cours de yoga pour débutants.
- Cours de cyclisme: cet exercice est effectué sur un vélo stationnaire mais est généralement accompagné d'une musique choisie par le moniteur.
- Aquagym: cet exercice se pratique en piscine. La flottabilité naturelle de l'eau protège vos articulations et offre une résistance à vos mouvements, rendant votre entraînement plus sûr et plus puissant.
Méthode 3 sur 3: Faire des exercices d'aérobic à fort impact
Étape 1. Effectuez des exercices d'aérobie à impact vigoureux si vos articulations sont dans un état normal et que votre poids est idéal
La recherche suggère qu'un corps sain fait de l'exercice en exerçant une force sur les articulations. Cet exercice peut former et renforcer les os et accélérer le rythme cardiaque. Encore une fois, ne participez pas à des exercices d'aérobie à impact vigoureux si vous avez des douleurs articulaires ou osseuses, à moins que votre médecin ne le permette. Si vous vous sentez prêt à faire de l'aérobic à fort impact, c'est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque avec un entraînement plus vigoureux et de développer vos muscles mieux que l'aérobic à impact léger.
Tout comme lorsque vous pratiquez l'aérobic à impact léger, vous êtes libre de combiner et d'organiser les séquences de mouvements que vous aimez en choisissant un rythme musical rapide
Étape 2. Échauffez-vous
L'échauffement, vous pouvez le faire comme dans un exercice d'aérobie à impact léger en marchant sur place. Cet exercice vise à préparer votre corps à un exercice physique qui demande plus d'énergie. Vous vous êtes peut-être étiré, mais cet exercice à lui seul ne suffit pas à empêcher les crampes musculaires de travailler dur tout de suite. Échauffez-vous en marchant sur place pendant deux minutes avant de commencer à faire une combinaison d'aérobic à fort impact.
Étape 3. Effectuez le mouvement des ciseaux
Vous devez faire cet exercice en sautant tout en déplaçant vos jambes d'avant en arrière comme des ciseaux. Vous pouvez faire ce mouvement tout en tenant vos hanches ou en balançant vos bras dans un mouvement contrôlé comme vous le feriez normalement en marchant ou en courant, mais avec une amplitude plus large.
- En partant d'une position debout, effectuez un mouvement de saut de sorte qu'un pied soit devant et l'autre derrière.
- Sautez à nouveau en échangeant vos jambes.
- Vous devez sauter pour changer de jambe en fonction du rythme de la chanson que vous écoutez.
- Prenez bien soin du centre d'équilibre de votre corps. Étendez vos bras sur les côtés pour stabiliser votre corps si vous vous sentez sur le point de tomber.
Étape 4. Faites le mouvement du moulin à vent
Cet exercice se fait à l'arrêt sans bouger les jambes, mais on peut quand même dire qu'il est assez difficile et que vous pourriez perdre l'équilibre si vous ne faites pas attention. Commencez en position debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules dans une position « gros ». Étendez vos bras sur les côtés parallèles au sol.
- Essayez de garder vos coudes tendus, puis abaissez votre bras droit tout en essayant de toucher l'intérieur de la semelle de votre chaussure gauche. Faites de votre mieux pour ne pas plier les genoux pendant ce mouvement.
- Relevez votre bras gauche tout en essayant de regarder votre main gauche. Si vous ne vous sentez pas assez stable pour faire ce mouvement, vous pouvez choisir de garder les yeux sur le sol pendant que vous levez votre bras gauche.
- Revenez à la position de départ et répétez ce mouvement de l'autre côté en touchant votre main gauche à l'intérieur de la semelle de votre chaussure droite.
- Essayez de garder votre dos droit et parallèle au sol, au lieu de vous pencher ou de vous pencher.
Étape 5. Joggez sur place
Laissez vos bras se balancer naturellement comme si vous faisiez du jogging. Si vous voulez que ce mouvement soit plus difficile, levez vos genoux plus haut. Vous pouvez faire régulièrement du jogging et du jogging en levant alternativement vos genoux plus haut pour accélérer le rythme de votre fréquence cardiaque sans vous épuiser.
Étape 6. Effectuez un saut à ski
Commencez dans la même position que si vous skiiez normalement en pliant les genoux, en amenant légèrement votre poitrine vers l'avant, puis en rapprochant vos paumes devant votre poitrine, en pliant les coudes vers l'intérieur.
- À partir de cette position courbée, sautez sur le côté droit avec vos pieds joints et atterrissez toujours avec vos pieds joints. Équilibrez votre poids à l'aide de vos talons, puis revenez à la position pliée d'origine.
- Ce mouvement de saut doit être effectué sur le côté, pas en avant ou en arrière.
- Pendant que vous effectuez ce saut, levez vos bras vers le haut à côté de votre tête pendant que vous commencez à sauter. Lorsque vous atterrissez à nouveau, abaissez vos bras le long du corps tout en pliant les coudes, puis revenez dans une position pliée.
- Sautez de gauche à droite en répétant le mouvement.
- Pour rendre la tâche plus difficile, placez un objet à côté de vous pour sauter par-dessus. Votre pratique s'améliorera au fur et à mesure de votre saut.
Étape 7. Répétez ces mouvements
Quel que soit le mouvement que vous choisissez, des contractions des ischio-jambiers aux moulins à vent, répétez chacun de ces trois fois de chaque côté. Avec cette répétition, le mouvement deviendra plus difficile et le processus de brûlure dans vos muscles sera plus rapide car le côté du corps que vous entraînez ne se repose pas immédiatement après avoir terminé un mouvement.
Étape 8. Recherchez un cours d'aérobic à fort impact
Vous avez le choix entre un large éventail d'exercices aérobiques à fort impact, vous devriez donc être en mesure de trouver le cours qui correspond le mieux à vos besoins. Quelques cours que vous pouvez suivre par exemple:
- Exercice d'aérobie avec des mouvements de pas qui se font généralement sur une planche (step aérobie.)
- Zumba, un cours de danse accompagné de musique latine et autres.
- L'entraînement Crossfit est un exercice aérobique organisé dans un programme d'exercices qui combine divers mouvements et techniques d'entraînement.
- Capoeira, un art martial brésilien qui implique des mouvements de danse et d'acrobatie tout en suivant le rythme de la musique.
- Tae Bo, un exercice d'aérobic qui combine Tae Kwon Do, karaté, boxe et danse.
- Appelez le gymnase le plus proche et rejoignez le cours d'aérobic qu'ils proposent.
Des astuces
Si vos muscles sont endoloris, ne vous inquiétez pas
Avertissement
- Faites des exercices d'aérobie à impact léger si vous êtes en surpoids ou si vous avez une blessure.
- Consultez un médecin avant de vous joindre à un programme d'exercice.
