Si vous essayez de perdre, de gagner ou simplement de maintenir du poids, le calcul de votre taux métabolique basal, également connu sous le nom de taux métabolique basal (BMR) en anglais, est une bonne idée. Le métabolisme basal est la quantité d'énergie que votre corps utilise lorsqu'il est au repos complet - en termes simples, l'énergie que vos organes utilisent et soutiennent votre vie au quotidien, quelle que soit l'activité physique. Votre taux métabolique basal est affecté par de nombreuses variables - le sexe, l'âge, la taille et le poids sont les plus importants, mais votre pourcentage de graisse corporelle, votre régime alimentaire et l'exercice régulier jouent également un rôle important. Veuillez continuer à lire pour un moyen facile de calculer votre taux métabolique de base pour tous les sexes.
Étape
Méthode 1 sur 2: Calcul du taux métabolique basal chez les hommes
Étape 1. Mesurez votre taille en centimètres
En général, plus vous êtes gros, plus votre métabolisme de base est élevé. Lorsque les autres aspects du corps sont considérés comme égaux, un homme plus grand aura plus de tissus corporels dans son corps qu'un homme plus petit; il en résulte que les hommes plus grands ont besoin de plus d'énergie chaque jour pour vivre. Si vous n'êtes pas sûr de votre taille exacte, commencez par la mesurer correctement. Utilisez des centimètres - le taux métabolique de base doit être calculé en unités métriques.
- Tenez-vous dos au mur, vos talons contre le mur et votre corps en position verticale. Demandez à quelqu'un de vous aider à marquer la hauteur de votre tête. Calculez ensuite la hauteur de la marque qui a été faite plus tôt à partir du sol en position verticale à l'aide d'un ruban à mesurer pour connaître votre taille.
- Si vous connaissez votre taille en pouces, vous pouvez multiplier votre taille par un multiplicateur de 2,54 pour trouver votre taille en centimètres.
Étape 2. Pesez votre poids en kilogrammes
Si vous ne vous êtes pas pesé depuis longtemps, pesez-vous à nouveau. En général, plus vous êtes haut, plus votre corps aura besoin d'énergie chaque jour. Peser votre poids est également une bonne idée si vous avez l'intention de prendre ou de perdre du poids car vous pouvez l'enregistrer comme point de départ de vos efforts.
- Si vous connaissez votre poids en livres, vous pouvez multiplier votre poids par un multiplicateur de 0,454 pour trouver votre poids en kilogrammes.
- Si vous avez l'intention de prendre ou de perdre du poids, gardez à l'esprit que votre poids peut varier d'environ 2 kg par jour en fonction de ce que vous mangez ou buvez, ou parce que vous faites caca, etc. Si vous essayez de modifier votre poids, pesez-vous une fois par semaine le même jour et à la même heure en portant les mêmes vêtements.
Étape 3. Utilisez la formule pour calculer le taux métabolique basal pour les hommes
Pour les hommes, la formule de calcul du métabolisme de base est: BMR = 66 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années). Cette formule simple prend en compte votre taille, votre poids, votre âge ainsi que votre sexe. Le métabolisme de base augmente avec la taille et le poids, mais diminue avec l'âge.
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La valeur dans le calcul du taux métabolique de base utilise des unités de kilocalories par jour.
Dans le langage courant, les kilocalories sont souvent appelées « calories » - par exemple dans la section des informations nutritionnelles des emballages alimentaires.
Étape 4. Connaître les autres facteurs qui peuvent affecter le taux métabolique basal
La formule de calcul du taux métabolique basal n'est pas parfaite - c'est juste un moyen simple d'estimer votre taux métabolique basal. Votre métabolisme de base peut changer en fonction de plusieurs autres facteurs tels que:
- masse musculaire. Un corps maigre mais musclé aura un taux métabolique basal plus élevé qu'un corps gras. Un nageur olympique qui pèse 91 kg et a une masse grasse presque nulle aura un métabolisme de base plus élevé qu'un autre homme du même poids mais avec plus de graisse corporelle.
- Croissance corporelle. Les personnes qui grandissent (comme pendant la puberté) auront un taux métabolique basal plus élevé, tout comme les personnes qui guérissent après une blessure.
- température corporelle. Une température corporelle élevée (comme lorsque vous avez de la fièvre) peut augmenter le taux métabolique basal.
- Habitude alimentaire. Le jeûne ou la réduction drastique des portions de nourriture peuvent réduire le taux métabolique basal de votre corps, car votre corps doit essayer de continuer avec une source d'énergie plus limitée.
- Descendance. Certaines personnes peuvent hériter de leur métabolisme de base de leurs parents – si vous avez déjà rencontré une personne qui peut manger en continu sans grossir, vous avez rencontré quelqu'un qui a hérité d'un métabolisme de base naturellement élevé.
Méthode 2 sur 2: Calcul du taux métabolique basal chez les femmes
Étape 1. Mesurez votre taille et votre poids
Comme chez les hommes, le taux métabolique basal peut varier chez les femmes en fonction de la taille et du poids. Pour une mesure précise de votre métabolisme de base, mesurez votre taille et votre poids avec précision. Utilisez des unités métriques – centimètres pour la taille et kilogrammes pour le poids – car le calcul du métabolisme de base utilise des unités de mesure métriques.
- Pour convertir votre taille de pouces en centimètres, multipliez par un multiplicateur de 2,54. Pour convertir votre poids de livres en kilogrammes, multipliez par un multiplicateur de 0,454.
- Si vous essayez de perdre ou de prendre du poids, pensez toujours à vous peser au moins une fois par semaine, à la même heure et dans la même journée. Votre poids peut varier d'environ 2 kg uniquement à cause de vos activités quotidiennes.
Étape 2. Utilisez la formule pour calculer le taux métabolique basal pour les femmes
Étant donné que les femmes ont généralement (mais pas toujours) une masse corporelle de base inférieure (calculée en soustrayant la masse grasse corporelle de la masse corporelle totale) que les hommes, les femmes auront un taux métabolique de base inférieur. La formule de calcul du métabolisme de base chez les femmes en tient également compte – elle multiplie la taille et le poids par la valeur la plus petite. Cependant, le métabolisme chez les femmes ne diminue pas aussi rapidement que chez les hommes dans le processus de vieillissement, donc le multiplicateur d'âge est réduit. Pour les femmes, la formule de calcul du métabolisme de base est la suivante: BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge en années).
Et comme d'habitude, la valeur des résultats de ce calcul est exprimée en unités de "kcals (kilocalories) par jour"
Étape 3. Reconnaître que la grossesse affecte le taux métabolique basal
Comme chez les hommes, l'alimentation, la croissance, la température corporelle, la masse musculaire et l'hérédité peuvent affecter le taux métabolique basal chez les femmes. Cependant, chez les femmes, la grossesse peut affecter de manière significative le taux métabolique basal. Les femmes enceintes ou allaitantes auront un métabolisme de base plus élevé que les femmes normales. Le processus de nourrir le fœtus (et par la suite de produire du lait maternel) nécessite plus d'énergie du corps - si vous avez déjà vu et remarqué que l'appétit d'une femme enceinte augmente, alors vous l'avez vu vous-même.
Des astuces
- Une fois que vous connaissez votre taux métabolique de base, vous pouvez le multiplier par votre multiplicateur de taux d'activité pour obtenir la dépense énergétique quotidienne totale, qui estime le nombre total de calories que vous utilisez en une journée. Le multiplicateur utilisé pour les personnes plus silencieuses est de 1, 2, les personnes qui font des activités légères (exercice léger 1 à 3 fois par semaine) sont de 1 375, les personnes modérément actives (exercice 3 à 5 fois par semaine) sont de 1, 55, les personnes très actives (exercice intensif 6 à 7 fois par semaine) sont au nombre de 1 725, et les personnes très très actives (exercice physique intensif tous les jours ou personnes qui font de l'exercice plus d'une fois par jour) sont de 1,9.
- Une fois que vous connaissez votre composition corporelle, vous pouvez utiliser votre masse corporelle de base pour calculer avec précision votre taux métabolique de base. La composition corporelle est un calcul permettant de déterminer la quantité de graisse de votre corps. Tout poids corporel qui n'est pas gras est le poids de base. Ce calcul s'applique à tous les sexes. BMR = 370 + (21,6 x poids de base en kg).
