La planche est un mouvement de gymnastique d'élite qui requiert une force parfaite du haut du corps. Pour pratiquer la planche, vous devez d'abord maîtriser une série d'exercices qui font travailler vos bras pour supporter le poids de votre corps sans aucune assistance. Lisez la première étape pour commencer l'exercice.
Étape
Méthode 1 sur 2: Entraînez-vous à faire de la planche
Étape 1. Perfectionnez vos pompes
La planche implique l'avant-bras et le poignet, qui doivent être suffisamment solides pour supporter le poids du corps. La meilleure façon de travailler ces muscles est de faire beaucoup de pompes. Vous devriez être capable de faire au moins 25 pompes avant d'essayer une planche.
- Couché au sol avec les jambes droites derrière vous.
- Pliez vos coudes et placez vos mains sur le sol à côté de votre poitrine.
- Poussez votre torse vers le haut en utilisant la force des bras jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Votre torse et vos pieds doivent être soulevés du sol, seuls le bout de vos orteils gardant votre dos en équilibre. Gardez le corps droit; le dos ne doit pas être courbé.
- Abaissez votre dos au sol. Répétez au moins 25 fois.
Étape 2. Pratiquez l'équilibre
Une fois que vos pompes sont parfaites, pratiquez l'équilibre en plaçant plus de poids sur vos bras et vos mains, au lieu de soutenir vos orteils. Pour faire cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise pliante ou d'un ballon à hauteur de chaise.
- Prenez une position de pompe.
- Placez vos pieds sur une chaise ou un ballon.
- Poussez-vous pour que votre poids soit équilibré sur vos mains et toujours en appui sur votre dos, sur une chaise ou un ballon.
- Penchez-vous en avant pour que plus de poids soit concentré à l'avant.
- Entraînez-vous à vous pencher en avant pendant 30 secondes, puis 1 minute, avec le moins de poids possible en appui sur une chaise ou un ballon.
Étape 3. Maîtrisez le support de grenouille
Accroupissez-vous sur le sol et placez vos mains sur le sol, de chaque côté de vous. Transférez votre poids sur vos mains et soulevez vos fesses et vos jambes du sol, de manière à soutenir tout le poids de votre corps avec vos bras et vos mains. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez maintenir cette position pendant 30 secondes ou plus.
Étape 4. Pratiquez le tuck planche
Cela aidera votre bras à s'habituer à supporter tout le poids. Vous aurez besoin d'un bâton de pompe ou d'un bâton parallèle pour faire cet exercice.
- Accroupissez-vous entre les bâtons de pompes et saisissez les bâtons de chaque côté de votre corps.
- Tirez vos genoux vers votre poitrine. Vos bras doivent être tendus et supporter tout le poids de votre corps. Le dos se courbera vers l'avant.
- Une fois que vous pouvez tenir cette position pendant au moins 1 minute, pratiquez une planche tuck avancée; le même exercice mais avec le dos droit au lieu de cambré. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez tenir cette position pendant une minute.
Étape 5. Maîtrisez la planche à cheval
C'est le dernier exercice que vous devez effectuer avant que le haut de votre corps ne soit assez fort pour une planche complète. En commençant dans une position avancée de planche tuck, étendez vos jambes en arrière. Écartez vos jambes pour plus d'équilibre. Tout d'abord, pliez les genoux, mais continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez redresser vos jambes. Une fois que vous maîtrisez le straddle planche, il est temps de relever le vrai défi.
Méthode 2 sur 2: Faire une Planche
Étape 1. Étirez-vous d'abord
Cela rendra votre corps plus flexible et plus chaud, ce qui facilitera la planche.
- Touchez les orteils.
- Tordez vos poignets et vos hanches.
- Étirez vos bras en croisant un bras devant votre poitrine et en tenant votre coude avec l'autre main; répéter avec l'autre main.
Étape 2. Mettez-vous en position
Accroupissez-vous entre des bâtons de pompe ou des bâtons parallèles avec les deux mains saisissant les bâtons de chaque côté. Si vous ne voulez pas la planche sur un bâton, accroupissez-vous sur le sol et placez vos mains sur vos côtés droit et gauche. Assurez-vous que vos mains sont à une distance confortable, afin de pouvoir soutenir correctement votre corps.
Étape 3. Transférez votre poids sur vos bras et redressez vos jambes en arrière
En gardant les bras tendus, reculez vos jambes. Gardez toujours les pieds joints et pointez les orteils. Vos jambes doivent être alignées avec votre dos.
Étape 4. Assurez-vous que vos épaules et vos coudes sont alignés
Afin de supporter votre poids, la position de votre corps sera comme une ligne diagonale vers le sol.
Étape 5. Assurez-vous que vous êtes dans la bonne position
Si vous planchez sur le sol, écartez largement vos doigts pour aider à soutenir votre corps. Ne laissez pas vos paumes se soulever du sol.
Étape 6. Essayez de faire des pompes de planche
Une fois que vous aurez maîtrisé cet exercice d'élite, mettez-vous au défi de faire des pompes. En position planche, pliez les coudes pour abaisser votre corps au sol et redressez vos bras pour remonter. Assurez-vous toujours que votre torse, vos pieds et vos orteils sont parallèles au sol à tout moment.
Suggestion
- En fin de compte, vous réussirez, ne désespérez pas.
- Prévoyez un peu de temps de récupération après avoir fait la planche plusieurs fois.
- Augmentez le temps de maintien de la position à chaque fois que vous le faites.
- Pratiquez autant que possible.
- Des tapis de protection ou des tapis ordinaires seront très utiles si vous tombez.
- Ne faites pas de planche sans vous étirer car vous pourriez vous blesser.
- La planche est un mouvement de base en gymnastique mais difficile à réaliser.
Avertissement
- Si vous tombez en avant, abaissez immédiatement vos pieds.
- Lorsque vous planchez, ne tournez pas votre pouce en arrière ou vous risquez de vous casser le doigt (écartez simplement vos doigts pour que vous puissiez voir tous vos doigts).
- Étirez-vous avant la planche pour ne pas vous blesser.
