La souplesse du corps est très bénéfique pour la santé et peut améliorer les performances des athlètes. Les étirements faciliteront le mouvement des articulations et amélioreront le travail musculaire. En plus de ses bienfaits pour la santé, la posture consistant à étirer les jambes sur le côté ou communément appelée la fente latérale est très populaire parmi les gymnastes et les pom-pom girls.
Étape
Partie 1 sur 3: Se préparer
Étape 1. Portez les bons vêtements
Choisissez des vêtements un peu amples et la matière est souple. Les vêtements trop serrés peuvent se déchirer et vous empêcher d'avoir une posture de jambe parfaitement étirée.
Étape 2. Échauffez-vous
Effectuez des mouvements légers pendant 10 à 15 minutes pour améliorer la circulation sanguine en effectuant des sauts en étoile (jumping jacks), du jogging, des demi-squats (squats) et des mouvements de fente. Vous devez d'abord activer votre circulation sanguine et étirer vos muscles.
- Échauffez-vous en combinant exercice cardiovasculaire et mouvement dynamique. Commencez par faire des sauts en étoile puis continuez avec des mouvements d'attaque. L'exercice cardiovasculaire est également bénéfique pour brûler les graisses et les calories.
- Échauffez-vous en courant sur place ou en dansant pendant au moins 5 minutes.
Étape 3. Étirez-vous
Étirez le bas du dos et l'intérieur des cuisses pendant environ 10 minutes.
- Faites l'étirement de la posture du papillon. Cet étirement est plus nécessaire pour faire la posture d'étirement des jambes en avant et en arrière. Cependant, cet exercice peut améliorer la flexibilité globale des jambes. Asseyez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds joints et appuyez vos mollets avec vos coudes vers le sol.
- Faites des étirements pour l'arrière du corps. Cet exercice peut se faire debout ou assis au sol. Commencez à vous entraîner debout ou assis sur le sol avec vos jambes tendues devant vous, puis essayez de toucher vos orteils tout en gardant vos jambes aussi droites que possible.
-
Sachez qu'en vieillissant, les étirements deviendront de plus en plus difficiles à faire. Cela se produit parce que le corps qui vieillit se déshydrate de sorte que le fluide lubrifiant entre les membranes articulaires diminue. Par conséquent, vous avez besoin de plus de temps pour pouvoir faire une bonne posture d'étirement. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas le faire. Pratiquez lentement.
Partie 2 sur 3: Faire la posture d'écartement latéral
Étape 1. Ajustez la position de votre corps
Commencez à genoux avec le dos droit. Avancez une jambe en essayant de redresser le genou. Reposez vos tibias et le dos de vos pieds en appuyant contre le sol.
Étape 2. Respirez correctement
Retenir votre souffle pendant que vous vous étirez peut faire contracter vos muscles, ce qui rend plus difficile pour vous d'effectuer cette posture. Respirez profondément, mais ne forcez pas trop. Respirez naturellement, mais plus longtemps que d'habitude.
Expirez avant et pendant l'étirement pour détendre vos muscles. Inspirez après avoir relâché le muscle étiré
Étape 3. Faites-le lentement
Vous pouvez être gravement blessé si vous étirez vos jambes trop rapidement. Trouvez le bon moment en fonction de votre condition physique et faites-le lentement tant que vos muscles se sentent encore à l'aise.
- Vous pouvez éviter les blessures si vous pratiquez lentement. Les blessures entravent non seulement les étirements, mais vous empêchent également de faire de l'exercice pendant de longues périodes.
- Une pratique régulière est plus importante que de pouvoir faire cette posture rapidement.
Étape 4. Abaissez votre corps au sol
Une fois que vous vous êtes échauffé et que vous vous sentez plus détendu, commencez à baisser lentement votre corps. Essayez de le baisser si vous le pouvez, mais dès que vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort, arrêtez immédiatement. Si vous vous sentez très mal à l'aise, mais que vous ne ressentez pas de douleur légère à cause des étirements, ne vous forcez pas.
- Lorsque vous abaissez votre corps, placez vos bras à vos côtés pour vous soutenir.
- Si vous ressentez de la douleur après avoir terminé cette posture, vous vous poussez trop fort en vous étirant. Attendez que la douleur disparaisse complètement avant de vous étirer à nouveau.
Étape 5. Abaissez votre corps au sol
Vous avez réussi à étirer vos jambes sur le côté si votre bassin est capable de toucher le sol et que vos jambes sont à un angle de 180°.
Ne faites pas ce mouvement en balançant le corps car cela peut causer des blessures
Étape 6. Restez dans cette position
Une fois que vous pouvez bien faire cette posture, respectez-la autant que vous le pouvez. Commencez par définir une limite de temps, par exemple 15 secondes puis 30 secondes. Essayez d'augmenter à nouveau la durée à une minute.
- N'oubliez pas que vous devez faire cette posture aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Ne vous accrochez pas si vous vous sentez vraiment mal à l'aise.
- Faites des étirements (facultatif). Étendez les deux jambes vers l'avant en forme de V, puis tournez votre corps vers une jambe et essayez de toucher votre nez avec votre genou. Répétez le même mouvement pour l'autre jambe, puis abaissez votre corps vers le sol autant que vous le pouvez. Après cela, asseyez-vous avec une jambe repliée vers l'arrière et l'autre jambe vers l'intérieur, puis restez dans cette position pendant un moment.
Étape 7. Revenez lentement
Vous devez toujours être à l'aise et bouger doucement lorsque vous revenez de l'étirement, car vous pourriez vous blesser si vous revenez trop tôt sur vos pieds. Respirez lentement et régulièrement pendant que vous vous détendez pour revenir à la position de départ.
Rafraîchissez-vous en marchant pendant 5 minutes ou en faisant de légers étirements. N'oubliez pas de vous rafraîchir pour ne pas regretter d'avoir mal le lendemain
Étape 8. Pratiquez aussi souvent que possible
Habituez-vous à pratiquer tous les jours, sauf si ça fait mal. Faites de courts exercices 2 à 3 fois par jour. Trouvez un programme d'exercices qui convient le mieux à votre corps. Si vous ressentez souvent de la douleur, alternez entre des exercices légers et des exercices plus intenses chaque jour.
Partie 3 sur 3: Améliorer la flexibilité du corps
Étape 1. Buvez de l'eau
Essayez de garder votre corps hydraté en tout temps. Les articulations et les muscles ont besoin de suffisamment de liquide pour être flexibles. Si vous êtes déshydraté, votre corps peut devenir raide et vous êtes plus susceptible d'avoir des crampes ou des spasmes.
Étape 2. Réduisez ou arrêtez la consommation de caféine
La caféine est un stimulant qui empêche votre corps de se détendre. Vous aurez de plus en plus de mal à vous dégourdir les jambes car la caféine fait contracter les muscles. Plusieurs études ont montré que la caféine peut provoquer une inflammation musculaire.
Réduire votre consommation d'aliments riches en huiles hydrogénées, en sucres et en gras trans peut réduire l'inflammation
Étape 3. Étirez-vous tout en faisant d'autres activités
Ne vous souciez plus de l'inconfort pendant la pratique. Par exemple, faites des exercices d'étirement en regardant la télévision. Cependant, veillez à ne pas vous laisser distraire et à ne pas trop vous étirer.
Étape 4. Prenez un bain ou trempez-vous dans de l'eau tiède pendant au moins 15 minutes
Cela peut aider à détendre vos muscles, à augmenter votre fréquence cardiaque et à augmenter votre température centrale.
Étape 5. Utilisez un moulin en caoutchouc mousse pour détendre et étirer les muscles
Il peut également être utilisé pour appliquer une pression statique sur des parties du corps douloureuses ou sensibles. Par exemple, si vous avez mal aux ischio-jambiers, frottez le moulin d'avant en arrière pendant 10 à 15 secondes.
Des astuces
- Beaucoup de gens ne sont pas capables de faire la posture d'étirement des jambes sur le côté lors du premier exercice. Ne vous poussez pas. Arrêtez l'exercice si cela vous fait mal et réessayez une autre fois. Beaucoup de pratique maintient votre corps en sécurité et confortable.
- Gardez à l'esprit que vous ne pourrez peut-être pas étirer vos jambes sur le côté avec succès lors du premier exercice, mais votre corps s'y habituera et s'améliorera avec beaucoup de pratique.
- Essayez de demander à un ami de vous aider à perdre du poids.
- Faites des étirements tous les jours ! Ne vous précipitez pas pour faire cet exercice. En fin de compte, si vous continuez à pratiquer, vous pourrez le faire en toute sécurité.
