Penser au passé ou à l'avenir vous fait manquer l'occasion de profiter de la vie dans le présent parce que tout semble vous échapper. Si vous vous souvenez souvent d'expériences ou de traumatismes passés et que vous vous sentez anxieux pour l'avenir, commencez à vivre dans le présent en procédant comme suit.
Étape
Méthode 1 sur 3: Oublier le passé et s'inquiéter de l'avenir
Étape 1. Exprimez vos sentiments sur le passé
Quels que soient les événements passés auxquels vous pensez souvent, vous devez exprimer les émotions (positives ou négatives) qui sont survenues à cause de ces événements afin que vous soyez prêt à passer à autre chose. Oubliez les mauvaises expériences du passé et concentrez-vous sur le présent en exprimant toutes les émotions qui se sont accumulées.
- Partagez vos sentiments avec un ami proche, un membre de la famille ou un conseiller.
- Écrivez ce que vous pensez des événements passés, par exemple en écrivant un journal ou une lettre à quelqu'un qui vous a blessé, mais ne l'envoyez pas !
- Même si vous pensez souvent à de bons souvenirs, cela vous maintient également déconnecté du présent. Parce que vous continuez à vous remémorer le doux passé ou que vous aspirez à ce que les choses redeviennent comme avant, vous n'essayez pas d'améliorer votre vie en ce moment.
Étape 2. Pardonnez et oubliez
Blâmer quelqu'un pour avoir causé de la souffrance ne fait qu'interférer avec votre vie présente. Essayez de pardonner aux personnes qui vous ont blessé, au lieu de vous attarder sur elles. Concentrez-vous sur ce qui se passe et oubliez de vous blâmer ou de vous faire du mal. Si quelqu'un vous a blessé, pardonnez-le et oubliez-le. S'accrocher à votre blessure vous empêche de vivre dans le passé et cela ne blessera pas la personne qui vous a blessé.
Si nécessaire, écrivez une lettre ou imaginez que vous parlez à cette personne de ses actions. Cette lettre n'est pas à envoyer, mais pour vous aider à arrêter de blâmer les autres afin que vous puissiez vivre votre vie dans le présent et connaître le bonheur
Étape 3. Concentrez-vous sur les choses amusantes
Si vous ne trouvez pas utile d'exprimer vos sentiments, concentrez-vous sur les choses amusantes. Le passé est impossible à changer et il ne sert à rien de s'inquiéter de l'avenir, alors ne vous y attardez pas. Pensez aux choses amusantes qui se produisent en ce moment.
Pour le rendre plus facile, utilisez des rappels. Par exemple, identifiez un endroit spécifique qui vous relie à votre vie actuelle, comme votre endroit préféré pour lire un livre dans le jardin. Si votre esprit est toujours rempli de souvenirs sur le passé ou de fantasmes sur l'avenir, remplacez ces pensées en imaginant les bons moments que vous avez passés dans cet endroit ou en vous visualisant assis dans cet endroit confortable
Étape 4. Bloquez les pensées distrayantes
Si toutes ces méthodes échouent, bloquez ou ignorez les mauvais souvenirs qui apparaissent afin de pouvoir les oublier lentement. De plus, les distractions dues à l'émergence de mauvais souvenirs seront réduites en les pressant dans le subconscient. Imaginez que vous mettez tous vos problèmes dans une pièce fermée et que vous verrouillez la porte. La visualisation est très utile, en particulier pour faire face à des pensées dérangeantes ou à une anxiété sévère.
La recherche montre que la suppression de la mémoire est une compétence qui peut être apprise pour se débarrasser des pensées distrayantes ou se libérer de l'esclavage du passé. Plus vous le faites souvent, meilleurs sont les résultats. Chaque fois qu'un mauvais souvenir revient, enfoncez-le dans votre subconscient. Apprenez à oublier les événements passés et essayez de penser à d'autres choses
Étape 5. Faites face à l'anxiété face à l'avenir
Lorsque l'anxiété surgit à propos du futur, rappelez-vous que vous ne pouvez changer que ce qui se passe dans le présent et vous concentrer sur le présent. Faites une liste des choses que vous pouvez faire dès maintenant. Imaginez que vous lisez un livre sur des vacances à Hawaï et que vous fantasmez sur ce que ce serait si vous y étiez en ce moment ou imaginez un autre scénario pour vous distraire de l'avenir. Concentrez-vous sur les choses amusantes, pas sur ce qui vous inquiète.
- Si vous rencontrez des problèmes, créez des rappels visuels des choses que vous aimez et gardez votre esprit concentré sur le présent. Ayez toujours votre livre préféré avec vous. Imprimez une photo d'un endroit spécifique que vous aimez le plus et jetez un œil à cette photo si vous voulez vous rafraîchir.
- Vous devez vous entraîner à trouver des idées et des désirs qui ne déclenchent pas d'anxiété face à l'avenir. Continuez à pratiquer et à la fin vous ferez bien.
Étape 6. Demandez de l'aide
Si ces méthodes ne vous aident pas, cherchez de l'aide par d'autres moyens pour faire face à la souffrance passée, réduire l'anxiété face à l'avenir et vous concentrer sur le présent. Trouvez un professionnel de la santé mentale à proximité en demandant à un médecin, un parent ou un ami. Consultez un conseiller qualifié, un thérapeute, un psychologue ou un psychiatre. Ils fourniront des suggestions pour faire face aux problèmes et aideront les patients à devenir plus productifs ou constructifs dans leur vie quotidienne en se concentrant sur le présent.
N'hésitez pas à demander de l'aide. La santé mentale est très importante pour vous et n'hésitez pas à demander de l'aide. C'est courant et les professionnels de la santé mentale sont toujours prêts à vous aider
Méthode 2 sur 3: Surmonter le traumatisme des expériences passées
Étape 1. Reconnaître que le traumatisme est différent des souvenirs douloureux
Le traumatisme entraîne les mêmes effets psychologiques et physiologiques que l'anxiété et la peur intenses en ce moment, comme si le traumatisme ne s'arrêtait jamais. Les mauvais souvenirs suscitent des émotions douloureuses, telles que la tristesse et la culpabilité, mais ne modifient pas les perceptions comme le font les traumatismes aigus.
- Les traumatismes doivent être traités d'une manière particulière et nécessitent généralement une aide professionnelle.
- Les symptômes d'un traumatisme n'apparaissent généralement qu'après quelques années. Les personnes traumatisées connaîtront des cauchemars, des pensées perturbatrices, de la dépression, des phobies, de l'anxiété ou se souviendront des événements qui ont causé le traumatisme.
- Le processus de récupération post-traumatique prend beaucoup de temps et les pensées traumatiques sont assez difficiles à éliminer. En continuant d'essayer, croyez que les choses s'amélioreront.
Étape 2. Demandez de l'aide à des personnes qui vous soutiennent ou à des professionnels de la santé mentale
Trouvez un conseiller ou un programme spécialisé dans le traitement des traumatismes. Vous êtes responsable de votre propre rétablissement, y compris du choix de la méthode et de la détermination de l'heure. Avant de décider d'entreprendre une thérapie, vous devriez envisager un programme qui offre les éléments suivants:
- Responsabilisation. La récupération est une opportunité de prendre le contrôle. Bien que les conseils soient importants, vous devez assumer la responsabilité de vous guérir vous-même. Si le conseiller vous suggère de faire quelque chose qui pourrait être mauvais ou pour lequel vous n'êtes pas prêt, ne le faites pas.
- Validation. Il peut y avoir des expériences que vous oubliez après quelques années. Un groupe de soutien ou un conseiller peut déterminer ce que vous avez vécu et comment le traumatisme a façonné votre vie aujourd'hui.
- Lien. Les expériences traumatisantes font qu'une personne préfère se fermer. Parler et partager vos expériences avec d'autres personnes qui peuvent comprendre votre problème vous fera vous sentir à nouveau connecté.
Étape 3. Parlez-en à quelqu'un en qui vous avez confiance
Le partage des expériences passées est un aspect important du rétablissement. Vous devez trouver quelqu'un de patient, gentil et capable de comprendre ce que vous vivez. Ne parlez pas aux gens qui disent: « N'y pensez plus », « Pardonnez-le et oubliez-le », ou « Ça n'allait pas bien ».
- Vous devrez répéter le traumatisme encore et encore, alors assurez-vous que la personne à qui vous parlez comprend que c'est quelque chose d'important. Il est utile de laisser sortir vos émotions une seule fois, mais vous devez continuer à les consulter et à les répéter.
- Si vous n'avez personne de proche ou en qui vous avez confiance, rencontrez quelqu'un que vous aimez vraiment. Demandez-lui de vous accompagner dans une activité amusante et si vous l'aimez, invitez-le à nouveau pour que vous puissiez vous amuser ensemble la prochaine fois. De plus, vous pouvez construire une relation étroite en passant du temps ensemble.
- Soyez prudent lorsque vous parlez de votre traumatisme à d'autres personnes, car cela peut leur donner l'impression d'avoir vécu le même traumatisme en écoutant votre expérience. Ne soyez pas déçu si votre ami ne veut pas entendre votre histoire tous les jours. Commencez à parler aux membres de votre famille et à vos amis proches, mais si vous avez besoin de plus de soutien, parlez à un conseiller spécialisé en traumatologie.
Étape 4. Faites une liste pour noter comment prendre soin de vous
Peut-être que vous ne savez pas comment vous calmer lorsque vous vivez des moments difficiles. Notez les choses qui vous mettent plus à l'aise et placez-les là où elles sont facilement visibles, par exemple:
- Faire des activités créatives: peindre, dessiner, faire de l'artisanat du bois, broder ou faire d'autres objets d'artisanat.
- Faire de l'exercice. Vous n'avez pas besoin de faire des exercices intenses, il suffit de marcher dans le quartier, de faire du jogging, de nager, de vous entraîner avec une équipe, de danser, de faire de la randonnée ou toute autre activité qui fait bouger votre corps.
- Jouez avec de jeunes enfants dans votre famille ou avec des animaux domestiques. Cette méthode procure une sensation de calme et vous fait vous sentir plus à l'aise.
- Chantez d'une voix douce ou fredonnez. Respirez profondément et chantez votre chanson préférée.
- Portez ce que vous aimez, comme votre chemise préférée ou votre bijou préféré.
Méthode 3 sur 3: Réaliser le présent
Étape 1. Soyez conscient de votre environnement
Ne vivez pas dans la précipitation et restez coincé dans le passé. Observez tout ce qui vous entoure, qu'il soit naturel ou artificiel. Essayez de prêter attention à chaque aspect de votre vie en ce moment.
Par exemple, prenez le temps de vous promener et faites attention à votre environnement. Si vous êtes à l'extérieur, regardez les arbres, le sol et le paysage naturel. Sentez l'air toucher votre peau. Si vous êtes dans la maison, faites attention à la couleur des murs, au bruit des gens près de vous ou au sol qui touche la plante de vos pieds. Cette méthode vous permet de rester concentré sur le présent et conscient de votre environnement
Étape 2. Calmez-vous
Les gens ont tendance à vivre une vie trépidante d'un moment à l'autre. Assurez-vous de toujours vous sentir calme et de profiter de tout ce que vous faites, même si c'est ennuyeux. Par exemple, surveillez vos actions lorsque vous voulez manger une collation. Tenez une branche de raisin et observez en détail. Faites attention à la forme et à la taille. Cueillir un raisin et le mâcher en observant le goût. Reconnaissez le goût sucré sur votre langue et la nourriture sous forme de raisin que vous appréciez.
Les événements désagréables de la vie quotidienne sont fréquents. Si vous devez faire un travail que vous n'aimez pas ou remplir une obligation que vous n'aimez pas, ce n'est pas grave. Au lieu de vouloir le terminer rapidement, réfléchissez et soyez conscient de ce que vous faites chaque jour
Étape 3. Changez votre routine
L'une des choses qui vous maintient coincé dans le passé sans même que vous vous en rendiez compte est de rester coincé dans une routine. Peut-être que vous faites la même activité de la même manière tous les jours ou à la même heure chaque semaine. Bien que la routine puisse apporter du réconfort, elle peut vous faire vous sentir piégé et oublier le présent. Changez votre routine, par exemple en prenant un itinéraire différent jusqu'à l'arrêt de bus ou en vous rendant au travail d'une autre manière.
- De petits changements vous aident également à vous libérer de la routine. Changez ce que vous mangez tous les jours. Utilisez les mots inconnus que vous venez d'apprendre tous les jours. Tout ce qui vous permet d'observer les actions de chaque jour vous aidera à vivre dans l'instant présent, et non dans le passé ou le futur.
- Si vous ne voulez pas ou ne pouvez pas changer votre routine, essayez d'être conscient de chacune de vos actions pendant la routine. Faites attention au goût des flocons d'avoine que vous mangez tous les matins ou à la forme de l'arbre que vous voyez à travers la fenêtre du bus en vous rendant au travail.
Étape 4. Faites attention aux moments d'apaisement
Presque tous les jours, vous devez attendre un certain moment pour obtenir quelque chose. Peut-être devez-vous faire la queue au supermarché ou attendre le feu vert dans la voiture. En attendant, au lieu de regarder votre téléphone, faites attention à votre environnement. Soyez conscient de tout ce qui vous entoure et ne perdez pas de temps à vous harceler si la ligne est plus courte ou si le feu rouge n'est pas si long.
- C'est le meilleur moment pour observer les petites choses que vous vivez habituellement dans votre vie quotidienne. N'utilisez pas votre téléphone portable pour occuper votre temps libre. Au lieu de cela, regardez les gens qui font la queue ou les autres voitures près de chez vous. Souriez à la personne qui fait la queue derrière vous ou discutez.
- Faites une variété de façons jusqu'à ce que vous trouviez la meilleure façon d'être conscient de la vie dans le présent.
Étape 5. Définissez un rappel pour vous-même
Afin de toujours penser au présent, surtout lorsque vous débutez, vous aurez peut-être besoin d'un rappel. Attachez une ficelle autour de votre poignet, colorez un ongle avec du vernis à ongles rose vif ou portez une montre à l'envers. Utilisez certains objets comme rappels.
Chaque fois que vous voyez un rappel, prenez quelques secondes pour vous concentrer sur ce à quoi il ressemble, son odeur et ce que vous voyez autour de vous. Observez comment vous vous sentez et faites. Cette méthode vous permet de rester concentré sur la situation présente et de ne pas penser au passé ou au futur
Étape 6. Concentrez-vous sur les tâches inachevées
Au lieu de faire une tâche sans réfléchir, essayez de faire du bon travail. Concentrez votre attention sur la tâche d'écrire un document, un projet au travail ou d'accomplir une tâche ménagère. Trouvez quelque chose d'occupé pour garder votre esprit libre du passé et du futur.
- Cette méthode est plus facile à faire si vous effectuez les tâches une à la fois. Travailler sur plusieurs tâches en même temps vous rend confus et commence à penser à d'autres choses, par exemple vouloir terminer certaines tâches immédiatement ou faire d'autres tâches.
- Essayez de travailler tranquillement pour pouvoir vous concentrer sur vos actions en cours.
Étape 7. Méditez
La meilleure façon de se concentrer sur le présent est de méditer. La méditation vous aide à vous concentrer sur le moment sur lequel vous méditez et à ignorer d'autres choses, telles que la souffrance passée ou l'anxiété face à l'avenir.
- Commencez par prendre de grandes respirations et expirez lentement tout en vous concentrant sur la respiration. Ignorez les autres pensées et concentrez-vous sur le son de la respiration jusqu'à ce que tout le reste s'éloigne de votre esprit.
- Afin de bien méditer, vous devez prendre le temps de pratiquer. N'abandonnez pas si vous n'avez pas connu d'état méditatif (moment zen) depuis peu de temps ou même après quelques mois. Avec une pratique fréquente, vous obtiendrez le (principal) avantage de la méditation.
