Les amateurs d'haltérophilie et les employés qui restent assis devant un ordinateur toute la journée peuvent également être gênés par des nœuds musculaires dans le dos. Les nœuds musculaires, également connus sous le nom de « points de déclenchement », rendent souvent votre dos douloureux. Cela se produit parce que les fibres musculaires ne se détendent pas et ne se raidissent pas en étant trop tendues. Des nœuds musculaires se forment généralement dans le trapèze, qui est un gros muscle qui s'étend de la nuque au dos et s'étend jusqu'aux épaules. Pour éliminer les nœuds musculaires, procédez comme suit ou demandez de l'aide à un thérapeute professionnel.
Étape
Méthode 1 sur 3: Masser les nœuds musculaires
Étape 1. Découvrez la position des nœuds musculaires
Des nœuds musculaires se forment généralement dans le haut du dos et les épaules. La présence d'un nœud rend le muscle plus rigide et plus dense que le muscle environnant comme un nœud dans une corde (comme son nom l'indique). Les nœuds musculaires sont généralement raides et tendus, mais les nœuds musculaires très douloureux ne sont pas nécessairement raides. Au lieu de rechercher des muscles tendus, gardez à l'esprit que les nœuds musculaires feront mal lorsque vous les pressez.
Le muscle comprimé peut être douloureux si vous appuyez précisément sur le nœud musculaire. C'est pourquoi vous pouvez spécifier où se trouve le point de déclenchement. Les muscles sensibles sont généralement indolores lorsqu'ils sont pressés
Étape 2. Massez les nœuds musculaires en les pressant doucement
Utilisez vos doigts pour masser les nœuds musculaires en mouvements circulaires doux tout en appuyant, mais sans douleur. Cette méthode est utile pour détendre les fibres musculaires tendues.
- De plus, le massage en appuyant sur les nœuds musculaires est utile pour soulager la douleur. Appuyez sur les nœuds musculaires du bout des doigts pendant environ 1 minute.
- Demandez de l'aide à quelqu'un d'autre si vos mains ne peuvent pas atteindre ou masser les nœuds musculaires.
Étape 3. Utilisez une balle de tennis
Le massage à l'aide d'une balle de tennis peut se faire debout ou allongé. Placez la balle entre la zone que vous souhaitez masser et une surface dure, comme un mur ou un sol. Assurez-vous de placer la balle sur le nœud du muscle que vous souhaitez masser. Au début, cette thérapie peut vous mettre mal à l'aise, mais elle s'atténuera petit à petit si vous la pratiquez régulièrement.
- Placez la balle de tennis contre les nœuds musculaires et appuyez la balle contre une surface dure jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Relâchez le ballon si le muscle est très douloureux. Il se peut que vous ne puissiez tenir que quelques secondes lors de la première thérapie. Vous pouvez appuyer plus longtemps sur les nœuds musculaires si la thérapie est effectuée régulièrement.
- Vous pouvez utiliser n'importe quelle autre balle, mais une balle plus dure, comme une balle de ping-pong, enfoncera le muscle si profondément que ça fait mal, du moins lors du premier traitement.
Étape 4. Utilisez un tube en polystyrène pour soulager la tension et la raideur des muscles
Les tubes en polystyrène ont la même fonction que les balles de tennis pour couvrir une zone plus large. En général, les tubes en polystyrène mesurent de 50 à 60 cm de long et ont la forme de nouilles très épaisses.
- Faites la première thérapie selon la capacité. Appuyer trop longtemps sur un nœud musculaire douloureux peut blesser le muscle, surtout si vous ne savez pas comment utiliser un tube en polystyrène. Massez les nœuds musculaires pendant 15 à 30 secondes, puis augmentez progressivement le temps.
- Placez le tube en polystyrène horizontalement sur le sol, puis allongez-vous perpendiculairement au tube. Assurez-vous que le tube appuie contre le muscle douloureux, puis déplacez lentement votre corps d'avant en arrière sur le tube. Faites un massage d'un maximum de 3 minutes à chaque thérapie.
- N'utilisez pas de tube en polystyrène pour masser le bas du dos car cela peut blesser les nerfs.
- La chose la plus importante que vous devez savoir: n'appuyez pas sur le tube de mousse de polystyrène avec le bas du dos lorsque vous êtes allongé sur le dos sur le sol, car cela entraînerait un étirement excessif du bas du dos, des blessures aux articulations et des douleurs.
Étape 5. Utilisez d'autres outils
Pour pouvoir masser les zones du corps difficiles à atteindre avec les mains, utilisez un parapluie avec une poignée incurvée ou un appareil d'assistance spécialement conçu pour la massothérapie, comme le Body Back Buddy.
- Si vous souhaitez masser les nœuds musculaires du haut de vos épaules, placez l'extrémité de la poignée du parapluie directement sur les nœuds musculaires puis tirez le parapluie vers le bas pour comprimer les nœuds musculaires. Tout comme avec une balle de tennis, appliquez une pression pendant quelques secondes jusqu'à ce que le muscle ne fasse plus mal.
- Vous pouvez supprimer les nœuds musculaires sans utiliser vos mains pour éviter toute tension sur vos mains, par exemple à l'aide de l'assistant musculaire.
Méthode 2 sur 3: Étirement
Étape 1. Étirez-vous pour allonger les muscles
Les exercices d'étirement ne peuvent pas éliminer les nœuds musculaires, mais ils peuvent soulager la douleur et empêcher la formation de nœuds musculaires. Pour cela, faites les mouvements suivants.
Étape 2. Faites un mouvement de torsion des épaules
Cet exercice est utile pour soulager les tensions dans les muscles du cou et des épaules, qui sont des parties du corps qui ont souvent des nœuds musculaires.
- Asseyez-vous sur une chaise avec un dossier vertical afin de pouvoir vous asseoir le dos droit. Vous pouvez vous asseoir par terre ou vous tenir debout, mais avec une bonne posture.
- Ramenez vos épaules à vos oreilles, faites-les rouler vers l'avant, puis abaissez-les jusqu'à la position de départ.
- Faites le même mouvement dans le sens inverse: haut, arrière, bas.
- Faites ce mouvement 2 à 4 tours plusieurs fois par jour.
Étape 3. Effectuez un étirement des épaules en déplaçant vos coudes
Cet étirement est utile pour augmenter le flux sanguin vers le haut du dos, qui présente souvent des nœuds musculaires.
- Commencez l'exercice en tenant les épaules. La main droite tient l'épaule droite et la main gauche tient l'épaule gauche.
- Rapprochez vos coudes tout en maintenant vos épaules. À ce stade, vous pouvez sentir un léger étirement dans vos épaules et le haut du dos.
- Tenez pendant 3 à 5 secondes en respirant profondément, puis détendez les deux bras. Faites ce mouvement plusieurs fois par jour.
Étape 4. Rassemblez les deux omoplates
En plus de soulager les tensions musculaires, ce mouvement est utile pour étirer le haut du dos et les épaules.
- Asseyez-vous ou tenez-vous debout avec vos bras détendus à vos côtés. Rapprochez vos omoplates, maintenez pendant quelques secondes, puis détendez-vous à nouveau. Faites ce mouvement plusieurs fois par jour.
- Au lieu de simplement gonfler votre poitrine, imaginez un morceau de ficelle tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
Étape 5. Étirez vos épaules à l'aide de vos mains
Cet exercice est utile pour étirer et soulager les tensions dans les épaules.
- Croisez votre bras gauche devant votre poitrine tout en étirant votre bras le plus à droite possible.
- Appuyez votre coude gauche sur votre poitrine avec votre main droite.
- Tenez pendant 30 secondes puis détendez les deux bras.
- Faites le même mouvement en croisant votre bras droit devant votre poitrine.
Étape 6. Effectuez le mouvement « tuck and rolls »
Cet exercice est utile pour étirer les muscles du bas du dos, mais moins utile pour étirer le haut du dos et les épaules.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux et en rapprochant vos cuisses de votre poitrine.
- Serrez vos jambes et balancez votre corps d'avant en arrière pour étirer le bas du dos.
Étape 7. Étirez-vous en rapprochant vos genoux de votre poitrine
Cet exercice est utile pour soulager les tensions dans le bas du dos. Arrêtez de faire de l'exercice si votre dos vous fait plus mal.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol sur un tapis de yoga comme base.
- Pliez votre genou droit tout en plaçant votre pied sur le sol et en redressant votre jambe gauche.
- Tenez votre genou droit avec les deux mains et rapprochez-le de votre poitrine. Tenez pendant 15-30 secondes puis détendez la jambe droite. Assurez-vous que le bas de votre dos reste en contact avec le sol tout au long de l'exercice.
- Effectuez le même mouvement en pliant le genou gauche. Faites ce mouvement 2 à 4 fois pour chaque côté.
Étape 8. Faites quelques mouvements de Pilates
Cet exercice est utile pour détendre les muscles du dos tendus afin de former des nœuds musculaires. Les séries de postures de prostration ou d'enfant, les postures de chat et les postures de chameau sont très utiles pour soulager les tensions musculaires.
- Commencez à pratiquer en faisant la posture de la table. Inspirez puis amenez vos fesses sur vos talons en expirant. Redressez vos bras devant vous et abaissez votre tête au sol. A ce moment, vous faites une posture de prostration qui est utile pour étirer le bas du dos.
- À partir de la posture de prosternation, reprenez la posture de la table en inspirant. Cambrez votre dos tout en amenant votre menton vers votre poitrine et en activant vos muscles abdominaux. En ce moment, vous faites une pose de chat qui étire les muscles de votre dos.
- Après avoir fait la posture du chat, agenouillez-vous en cambrant le dos et en levant les yeux. En ce moment, vous faites la posture du chameau, qui étire le haut de votre dos.
- Asseyez-vous sur vos talons et faites la posture de prosternation. Effectuez la séquence de mouvements ci-dessus 5 fois.
Étape 9. Entrelacez vos doigts et redressez vos bras devant vous
Tout en gardant les coudes tendus, cambrez le haut du dos vers l'avant. Pointez vos paumes vers l'extérieur, puis retournez-les. Tenez pendant 20-30 secondes.
Étape 10. Étirez les muscles de votre cou
Inclinez votre tête vers votre épaule droite et tenez votre tête avec votre main droite. À ce stade, vous pouvez sentir un léger étirement dans votre cou, mais aucune douleur. Tenez pendant 30 secondes, puis tenez la tête haute. Faites le même mouvement en inclinant la tête vers la gauche.
Gardez votre menton près de votre poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cou et maintenez pendant 20 à 30 secondes
Méthode 3 sur 3: Appliquer de bonnes habitudes
Étape 1. Collez un objet froid sur le nœud musculaire
Si un nœud musculaire se forme à la suite d'une blessure, traitez-le immédiatement en plaçant un objet froid sur le nœud musculaire. Préparez un sac en plastique rempli de glaçons enveloppés dans une serviette ou un chiffon et collez-le pendant 15 à 20 minutes au moins 3 fois par jour. Effectuez une thérapie pendant les 2-3 premiers jours après une blessure.
- Préparez un sac en plastique qui peut être fermé hermétiquement, puis versez 3 tasses d'eau et 1 tasse d'alcool à 70%. N'oubliez pas de faire sortir l'air du sac avant de congeler.
- Vous pouvez également utiliser un sac de légumes surgelés. Choisissez des légumes petits et de forme uniforme, comme les pois ou les épis de maïs. N'oubliez pas que les légumes surgelés qui ont servi de glacière ne doivent pas être consommés car ils ont déjà été décongelés.
Étape 2. Réchauffez le muscle douloureux pour le détendre
Pour le soulagement de la douleur récurrente ou chronique, la thermothérapie est plus efficace que la thérapie par le froid. Faites une thérapie avec un oreiller chaud, trempez-vous dans de l'eau tiède ou prenez un bain chaud sous la douche.
- Effectuez une thermothérapie pendant 15 à 20 minutes au maximum 3 fois par jour. Pas plus de 20 minutes !
- Si la thermothérapie utilisant un objet humide vous semble plus confortable, chauffez une serviette humide au micro-ondes pendant 30 secondes. Ne surchauffez pas pour ne pas vous brûler la peau. Soyez prudent lorsque vous effectuez une thermothérapie à la vapeur, car cela peut provoquer de graves brûlures.
Étape 3. Maintenez une bonne posture
Une mauvaise posture, en particulier lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, peut entraîner des maux de dos et des nœuds musculaires. Essayez de maintenir votre posture afin de ne pas vous affaler car un corps affaissé exerce une pression sur les muscles.
- Si vous travaillez à un bureau, prenez le temps de quitter votre siège pour vous promener et vous étirer chaque fois que vous travaillez pendant environ une heure.
- Ne laissez pas votre tête s'incliner vers l'avant en position debout ou assise. Cette posture peut mettre à rude épreuve les épaules et le dos, provoquant la formation de nœuds musculaires.
- Surveillez la posture lors de la musculation. Si vous mettez le poids trop rapidement, les muscles se contracteront et se raccourciront soudainement.
Étape 4. Prenez l'habitude de pratiquer le yoga
Les postures de yoga sont le moyen le plus approprié pour renforcer le dos. De plus, vous pouvez soulager la douleur et augmenter la flexibilité du dos en faisant les postures de yoga suivantes.
- La posture en colline est bénéfique pour l'entraînement du bas du dos en étirant les muscles extenseurs du dos qui nous permettent de nous lever et de soulever des objets. Commencez à pratiquer la posture de la table en faisant la posture de la table. Assurez-vous que vos genoux sont directement sous vos hanches et vos paumes sous vos épaules, puis avancez légèrement. En expirant, soulevez vos hanches aussi haut que possible tout en redressant vos genoux et en appuyant vos talons sur le sol. Ne bloquez pas vos genoux tout en redressant vos jambes. À ce stade, votre corps devrait ressembler à un V à l'envers.
- La posture de l'enfant est utile pour étirer les muscles du dos. Commencez l'exercice en faisant une posture de table puis asseyez-vous sur vos talons. Abaissez votre tête au sol tout en étendant vos bras devant vous.
- La posture de la colombe étire les rotateurs et les fléchisseurs de la hanche. Parfois, nous oublions que toutes les parties du corps sont connectées et qu'une mauvaise position des hanches peut nuire à la santé du dos. Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux. Placez votre cheville gauche sur le dessus de votre cuisse droite. Saisissez votre cuisse droite avec les deux mains et rapprochez votre genou droit de votre poitrine. Attendez un moment, mais laissez le haut de votre corps se détendre. Faites le même mouvement en plaçant votre cheville droite sur votre cuisse gauche.
- La posture triangulaire est utile pour renforcer le dos et les jambes et étirer les muscles de la poitrine et des hanches latérales. Tenez-vous debout sur un tapis de yoga, les pieds écartés pour qu'ils forment un triangle équilatéral avec le sol. Pointez votre pied droit vers l'avant de manière à ce qu'il soit à la verticale du côté court du tapis. Assurez-vous que vos talons forment une ligne droite parallèle au côté long du tapis. Étendez les deux bras sur les côtés parallèles au sol. Penchez-vous vers la droite tout en essayant de tenir votre cheville droite avec votre main droite. Survivez aussi longtemps que vous le pouvez. Faites le même mouvement de l'autre côté.
Étape 5. Pratiquez l'aérobic
Des exercices aérobiques réguliers d'intensité modérée aident à prévenir la formation de nœuds musculaires. Pour cela, commencez à pratiquer l'aérobic régulièrement, par exemple en nageant, en utilisant la machine elliptique, ou en faisant des sauts en étoile pour entraîner les mains et les pieds simultanément.
Pratiquez l'aérobic d'intensité modérée pendant au moins 30 minutes par jour
Étape 6. Prenez un analgésique en vente libre
L'acétaminophène (Tylenol) est l'analgésique le plus approprié car il a le moins d'effets secondaires par rapport à d'autres médicaments similaires. Si cela ne fonctionne pas, prenez des anti-inflammatoires non stéroïdiens, tels que l'ibuprofène (Advil), le naproxène (Aleve) ou l'aspirine.
- Ne prenez pas plus que la dose indiquée sur l'emballage. En cas d'abus, les effets secondaires des anti-inflammatoires non stéroïdiens et de l'acétaminophène sont très dangereux pour la santé.
- Parlez à votre médecin si vous prenez des analgésiques en vente libre depuis plus d'une semaine mais que vos maux de dos ne disparaissent pas. Ces médicaments sont mauvais s'ils sont pris à long terme. Peut-être avez-vous besoin d'un médicament plus puissant et devez-vous demander une ordonnance à votre médecin.
Étape 7. Dites à votre médecin que vous souffrez de maux de dos chroniques
Consultez un médecin si vous souffrez de maux de dos depuis quelques semaines ou depuis très longtemps. Vous pourriez avoir besoin d'une thérapie ou de médicaments plus puissants.
- Parfois, les médecins recommandent la physiothérapie comme première solution. Les physiothérapeutes peuvent vous conseiller sur les mouvements et les techniques pour soulager la douleur et améliorer la santé du dos. Il existe également des physiothérapeutes qui sont formés pour effectuer l'aiguilletage pour traiter les maux de dos en enlevant la gâchette.
- Si vos maux de dos ne disparaissent pas ou ne disparaissent pas, votre médecin peut vous prescrire des médicaments pour détendre les muscles. Parce qu'il crée une dépendance, prenez le médicament selon la posologie prescrite par le médecin.
- Les injections sont un dernier recours et ne sont effectuées que si la douleur se propage à d'autres parties du corps. Parfois, les médecins injectent de la cortisone dans la cavité épidurale (près de la colonne vertébrale), mais les bienfaits de l'injection ne durent que quelques mois.
- Votre médecin vous proposera une intervention chirurgicale comme solution alternative si votre mal de dos est causé par un problème plus grave, plutôt que par un nœud musculaire.
Étape 8. Obtenez de l'aide médicale si vous avez une urgence
Parfois, les maux de dos sont le signe d'un problème de santé qui doit être traité immédiatement. Appelez une ambulance ou une salle d'urgence à l'hôpital le plus proche si vous présentez l'une des conditions suivantes:
- Les maux de dos sont suivis d'autres symptômes, tels qu'une gêne thoracique, un essoufflement ou une transpiration, car ces affections sont des symptômes d'une crise cardiaque.
- Maux de dos dus à un traumatisme, comme après un accident de voiture, une chute ou une blessure pendant le sport.
- Le mal de dos est suivi d'une difficulté à évacuer les selles ou à uriner.
- Douleurs dorsales suivies de fièvre et/ou de sueurs nocturnes.
Des astuces
Faites des étirements et des massages 3 à 5 fois par jour régulièrement pour qu'il y ait des bienfaits
Avertissement
- N'appuyez pas directement sur la colonne vertébrale !
- Ne vous déplacez pas dans une direction qui provoque une douleur intense. L'étirement est une bonne chose; la douleur est une mauvaise chose.
