La colère, le stress et l'anxiété sont des états émotionnels très énergivores. De nombreuses personnes ont du mal à contrôler leurs émotions, mais vous pouvez vous entraîner à vous calmer. Cette capacité est particulièrement utile lorsque vous êtes confronté à une situation ou à un problème inattendu qui déclenche des émotions négatives. Cet article décrit comment s'entraîner physiquement et mentalement pour gérer et surmonter un problème ou une situation désagréable.
Étape
Partie 1 sur 3: Tirer le meilleur parti de l'activité physique
Étape 1. Pratiquez la respiration diaphragmatique
Commencez l'exercice en respirant profondément pendant 5 secondes pour que la cavité abdominale se dilate, retenez votre souffle pendant 5 secondes, puis expirez pendant 5 secondes. Respirez normalement plusieurs fois, puis répétez la respiration diaphragmatique jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme. La respiration diaphragmatique fait que les poumons se remplissent d'air jusqu'au fond. Ceci est particulièrement utile lorsque vous avez du mal à respirer ou que vous ne pouvez pas respirer profondément (généralement lorsque vous êtes anxieux, en colère ou stressé).
Un rythme de respiration régulier stimulera le cerveau à produire des neurotransmetteurs qui vous feront vous sentir calme
Étape 2. Soyez conscient de votre environnement et des sensations physiques que vous ressentez
L'attention focalisée vous aide à calmer votre esprit en dirigeant votre attention sur les sensations et les conditions physiques qui vous entourent. Concentrez-vous sur les sons, la température de l'air, les odeurs, les sensations et les respirations. Concentrez-vous sur ces choses jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu. La recherche montre que cette méthode peut calmer l'esprit, réduisant ainsi le stress, abaissant l'hypertension artérielle et traitant la douleur chronique. De cette façon, vous êtes mieux en mesure de contrôler vos émotions et d'augmenter votre conscience.
Le corps réagit aux émotions négatives en libérant l'hormone adrénaline dans la circulation sanguine, augmentant ainsi la fréquence cardiaque, la force musculaire et la pression artérielle. En conséquence, votre corps est dans un état de « combat ou de fuite », ce qui rend difficile votre contrôle
Étape 3. Effectuez une relaxation musculaire progressive
Cette relaxation se fait en contractant et en relâchant des groupes musculaires séquentiellement en commençant de la tête aux orteils. Commencez à détendre les muscles du visage en les contractant pendant 6 secondes puis en les relaxant pendant 6 secondes. Faites de même pour entraîner les muscles du cou, des épaules, de la poitrine, des bras, etc. jusqu'à ce que tout le corps se sente détendu.
La relaxation musculaire progressive peut aider à réduire la tension musculaire, à réduire l'anxiété et à réduire la colère afin que vous vous sentiez calme
Étape 4. Prenez l'habitude de faire de l'exercice régulièrement
Si vous vous sentez anxieux ou en colère, calmez-vous en faisant de l'exercice. Au lieu de vous concentrer sur ce qui déclenche votre colère, faites de l'exercice pour vous calmer. Lorsque vous pratiquez une activité physique, le corps libère des endorphines qui sont utiles pour contrôler la réponse du corps au stress, améliorer l'humeur, réduire la tension musculaire et vous calmer. La recherche montre que l'exercice est bénéfique pour changer les cellules du cerveau afin qu'elles soient moins sensibles au stress.
- Découvrez quelle activité physique vous aimez, comme le yoga, la danse, la marche, l'entraînement en équipe ou la course.
- Bien qu'il n'y ait pas de lignes directrices qui définissent la quantité d'exercice que vous devriez faire pour vous calmer, prévoyez du temps pour faire de l'exercice lorsque vous vous sentez mal à l'aise. Continuez à pratiquer jusqu'à ce que le corps se sente détendu.
Étape 5. Si possible, élevez un animal ou invitez votre animal à jouer
Les chiens et les chats peuvent être très utiles lorsque vous êtes dans une situation stressante. Parlez à votre animal de compagnie, caressez sa fourrure ou promenez-le dans le parc. La recherche montre que 55% des personnes qui passent du temps avec des animaux de compagnie se sentent plus détendues et 44% plus optimistes.
Si vous ne pouvez pas garder d'animaux, les animaux en peluche peuvent également offrir les mêmes avantages. De plus, visitez des zoos, des parcs de safari, des lieux de vente d'animaux aquatiques et des sanctuaires fauniques. Voir la vie animale peut apporter un sentiment de calme
Étape 6. Adoptez une alimentation saine
De nombreuses personnes mangent des aliments faciles à préparer lorsqu'elles se sentent stressées ou contrariées. Au lieu de suivre cette voie, réalisez que des aliments nutritifs peuvent aider à équilibrer vos émotions et fournir l'énergie dont vous avez besoin lorsque vous faites face à l'adversité. En plus d'avoir une alimentation saine, les recherches montrent que les méthodes suivantes peuvent vous aider à gérer le stress et à vous détendre:
- Asperges
- Avocat
- Différents types de baies
- Orange
- huître
- Noix
Étape 7. Évitez les substances qui vous mettent mal à l'aise
La caféine est un stimulant qui active le système nerveux central, vous rendant plus excité et agité parce que votre esprit et votre corps sont plus actifs. Aussi, ne comptez pas sur l'alcool ou les produits à la nicotine pour vous calmer. Ces substances, en particulier la nicotine, font battre votre cœur plus vite et votre tension artérielle plus élevée, ce qui vous empêche de vous calmer. Ce sera encore plus difficile si le stress et l'anxiété augmentent en raison de la dépendance.
Bien que l'alcool puisse sembler vous calmer, le problème n'est pas vraiment résolu si vous comptez sur l'alcool pour gérer le stress ou l'anxiété
Partie 2 sur 3: Calmer l'esprit
Étape 1. Détournez votre esprit en faisant une activité amusante ou en soulageant le stress
Parfois, les pensées qui sont centrées sur le travail ou d'autres choses qui vous irritent vous rendent anxieux ou bouleversé. Si vous continuez à y penser, vous deviendrez de plus en plus agité et aurez du mal à accomplir des tâches. Pour réduire le stress, essayez de vous distraire afin que votre esprit soit libre de choses désagréables.
Distrayez-vous en lisant un livre, en apprenant la photographie, en faisant de l'artisanat, en sortant avec des amis, en dansant ou en regardant un film
Étape 2. Invitez un ami à discuter
En plus d'apporter un sentiment de calme, parler à un ami pour partager votre colère ou votre anxiété vous fait réaliser qu'il y a des gens qui vous soutiennent, donc vous n'êtes pas seul. Un soutien social est nécessaire pour que vous vous sentiez en sécurité et accepté.
Parler avec des amis est également bénéfique pour augmenter le sentiment de valeur, canaliser les émotions négatives et détourner les pensées. Les discussions entre amis peuvent vous faire rire afin de réduire le stress
Étape 3. Pratiquez la méditation
Asseyez-vous dans une position confortable dans un endroit calme. Concentrez-vous sur la respiration et notez chaque pensée qui surgit. Laissez les soucis aller et venir sans y penser. La recherche montre que la fonction cérébrale et le comportement changent en méditant pendant seulement 30 minutes par jour. Vous êtes mieux en mesure de contrôler votre corps et vos émotions en réalisant que vous êtes en colère ou anxieux. Se concentrer sur la respiration tout en laissant les pensées aller et venir d'elles-mêmes vous permet de vous détendre et de calmer votre esprit. Pour garder votre esprit concentré sur le présent, posez-vous les questions suivantes:
- Comment je respire en ce moment ?
- Quel est mon état d'esprit actuel ? Puis-je simplement laisser passer chaque pensée qui me vient à l'esprit ?
- Mon corps est-il tendu ? Quelle partie du corps est tendue ?
Étape 4. Comptez
Prenez quelques respirations profondes en comptant très lentement. Comptez de 1 à 10, mais continuez si vous êtes toujours en colère. Concentrez votre esprit sur le compte, pas sur le problème qui déclenche la colère. De cette façon, vous saurez comment réagir à la colère, au lieu de simplement réagir de manière impulsive.
Lorsque vous êtes en colère, votre corps produira plus d'adrénaline. Lorsque vous comptez, vous donnez à votre corps une chance de se débarrasser de l'adrénaline afin de ne pas réagir de manière impulsive
Étape 5. Tenez un journal
Écrivez vos sentiments en détail. C'est un excellent moyen d'être conscient de vos émotions, surtout si vous aimez écrire. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas écrire avec une grammaire appropriée, car tout ce que vous avez à faire est d'écrire une phrase ou un mot et le plus important est de réfléchir et de dire le problème que vous rencontrez par écrit.
Tenir un journal est un moyen de libérer votre esprit des choses qui vous dérangent. Vous serez libéré des problèmes après avoir écrit des choses qui pèsent sur votre esprit et vos sentiments
Étape 6. Créez un état d'esprit positif
Pour vous sentir heureux, souvenez-vous des bons moments que vous avez passés et oubliez les choses que vous ne pouvez pas contrôler. Apprenez à contrôler vos émotions en réalisant que vous ne pouvez pas contrôler votre situation. De cette façon, vous êtes capable d'accepter la réalité et de vous calmer.
Si vous avez du mal à être positif, faites semblant d'être une personne calme et heureuse. Faites-le de manière cohérente et à la fin, vous serez capable de faire face au problème avec un état d'esprit positif
Étape 7. Préparez ou trouvez un endroit relaxant
Chacun est libre de choisir l'endroit, mais choisissez un endroit qui vous procure un sentiment de confort lorsque vous êtes surchargé, par exemple en profitant du plein air, en regardant un film ou en vous baignant dans de l'eau chaude tout en vous relaxant. Alternativement, vous pouvez vous sentir détendu lorsque vous êtes entouré de personnes qui vous apprécient et vous soutiennent. Ne passez pas de temps avec des gens qui vous épuisent.
Autant que possible, évitez les situations stressantes. Par exemple, si vous savez qu'une certaine communauté vous inquiète, ne passez pas beaucoup de temps à interagir avec elle. Au lieu de cela, passez du temps avec des amis positifs
Partie 3 sur 3: Chercher de l'aide
Étape 1. Déterminez s'il faut ou non consulter un médecin
Si essayer de vous calmer physiquement et mentalement ne fait aucune différence, vous devrez peut-être demander l'aide d'un professionnel. Un traitement médical ou une thérapie peut être utile pour faire face au stress chronique ou à l'anxiété qui vous fait vous sentir impuissant. Il est peut-être temps pour vous de consulter un médecin si vous présentez l'une des conditions suivantes (qui sont des symptômes d'un trouble anxieux):
- Le travail, la vie sociale ou les relations sont perturbés par l'inquiétude.
- Se sentir incapable de contrôler l'inquiétude ou de se calmer
- Difficulté à se détendre ou à se concentrer
- Éviter les situations qui déclenchent l'anxiété
- Difficile de s'endormir
- Toujours tendu
Étape 2. Connaître les avantages de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Un professionnel de la santé mentale peut vous suggérer de suivre une thérapie de manière indépendante, par exemple en vous entraînant à calmer votre esprit et à vous détendre pour détendre votre corps en suivant une thérapie TCC pour découvrir la cause du stress, de l'anxiété ou de l'inquiétude. Une fois que vous connaissez le déclencheur, vous pouvez déterminer des moyens efficaces de vous calmer. La TCC vous aide à:
- Faites la distinction entre les inquiétudes bénéfiques et inutiles afin d'être en mesure d'accepter les situations stressantes et de réagir de manière appropriée.
- Déterminez la cause du stress ou de l'anxiété, ses déclencheurs et depuis combien de temps vous avez été contrôlé par des émotions négatives pour surveiller les progrès de la thérapie.
- Détendez-vous par une respiration profonde et une relaxation musculaire progressive.
- Changer les schémas de pensée ou les réponses négatives afin de pouvoir vous calmer mentalement.
- Faire face à des situations qui déclenchent normalement de l'anxiété, de l'inquiétude ou de la panique peut vous faire sentir plus en contrôle de vous-même.
Étape 3. Obtenez un traitement médical
Bien qu'une thérapie professionnelle et indépendante soit un excellent moyen de vous calmer, un professionnel de la santé mentale peut vous prescrire un médicament contre l'anxiété pour un traitement à court terme afin de vous aider à vous sentir calme, par exemple:
- La buspirone (Buspar) est utile pour traiter l'anxiété, mais ne l'élimine pas complètement. Ce médicament n'est ni sédatif ni addictif.
- Les benzodiazépines sont des médicaments contre l'anxiété qui ont un effet à court terme, elles sont donc particulièrement utiles lorsque vous ne parvenez pas à vous calmer. Cependant, ce médicament provoque une dépendance psychologique et physique s'il est utilisé fréquemment pendant plusieurs semaines. Pour cette raison, ce médicament est prescrit uniquement pour traiter l'anxiété sévère.
- Les antidépresseurs sont utiles pour traiter l'anxiété par le biais d'un traitement à long terme, car leurs effets ne se font sentir qu'après 6 semaines. Ces médicaments provoquent généralement des nausées ou aggravent l'insomnie.
Des astuces
- Une façon de vous calmer est de vous allonger sur le dos tout en respirant profondément.
- Pour évacuer votre colère, pressez une balle en caoutchouc anti-stress.
- Essayez d'écouter de la musique relaxante.
- Dormez suffisamment chaque nuit, car les activités quotidiennes sont plus pénibles si vous manquez de sommeil.
- Pleurer est un excellent moyen de soulager le stress.
- Arrêtez les attaques de colère qui vous contrôlent sur des sujets insignifiants et rassurez-vous que vous ne vous en souciez pas. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les leçons que vous avez tirées de l'expérience et prenez des décisions différentes lorsque vous vivez le même événement.
- Fermez les yeux et imaginez les fleurs s'épanouir devant vous.
- La méditation peut vous aider à vous calmer. Asseyez-vous dans un endroit calme tout en écoutant de la musique douce. Inspirez profondément par le nez puis expirez par la bouche.
- En plus de visiter des endroits amusants, invitez de bons amis à discuter. Peut-être qu'il peut vous aider à vous calmer.
- Consultez un psychologue ou un psychiatre si vous êtes incapable de contrôler vos émotions.
Avertissement
- On pense que respirer dans un sac en papier est capable de surmonter l'hyperventilation et de rétablir un sentiment de calme, mais les experts soutiennent que cette méthode est dangereuse et ne devrait pas être utilisée. Ne respirez pas avec des sacs en papier car le dioxyde de carbone entrera dans les poumons de sorte que TRÈS nocif pour la respiration. Prenez des médicaments selon la prescription du médecin. N'augmentez pas vous-même la dose du médicament même si le problème s'aggrave. Consultez un médecin ou parlez à quelqu'un qui peut vous aider.
- Ne rejetez pas votre colère sur les autres, car vous pourriez avoir des ennuis ou vous blesser ou blesser les autres.
- Ne prenez pas de drogues, ne fumez pas et ne buvez pas d'alcool car cela causera des problèmes de santé et formera de mauvaises habitudes. Si vous rencontrez cela, consultez un médecin ou partagez-le avec un membre de la famille/un ami de confiance.
- Ne vous blessez pas, ni blessez les autres, même si vous êtes très en colère. Au lieu de cela, trouvez un endroit pour être seul pour vous rafraîchir. Si vous avez une crise de colère parce que vous ne pouvez pas contrôler vos émotions, allez aux urgences pour obtenir de l'aide.
