La fente est un exercice qui peut être fait facilement et efficacement pour renforcer les quadriceps, les fesses, les ischio-jambiers, les mollets et la section médiane. Cet exercice est également relativement sûr car les mouvements sont simples et faciles à suivre, et ne nécessitent pas d'équipement spécial pour le faire. Les fentes sont également idéales pour améliorer l'équilibre, augmenter la flexibilité de la hanche, favoriser une meilleure coordination, développer la taille et la force des muscles, améliorer la santé de la colonne vertébrale, augmenter la stabilité de la section médiane et tonifier divers groupes musculaires pour équilibrer la force et la croissance musculaire.
Étape
Méthode 1 sur 5: Effectuer une fente avant
Étape 1. Commencez en position debout
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et à plat sur le sol. Gardez vos épaules détendues et laissez-les s'étendre vers vos hanches. Maintenez cette position en fléchissant vos muscles abdominaux pour garder votre colonne vertébrale droite et stable.
- Pendant l'exercice de fente, vous pouvez placer vos bras et vos mains dans n'importe quelle position qui aide à maintenir l'équilibre. Certaines personnes préfèrent placer leurs mains sur leurs hanches, tandis que d'autres préfèrent garder leurs bras étendus sur le côté ou devant le corps.
- Idéalement, vous devriez garder le dos droit pendant la fente. Alors, essayez de garder la tête droite tout en regardant droit devant vous. Cependant, ce n'est pas grave si vous voulez regarder vers le bas pour vous assurer que vous êtes dans la bonne position.
- Certaines personnes peuvent mieux maintenir leur équilibre en fixant un endroit spécifique (ou un autre objet) sur le mur devant elles.
Étape 2. Avancez largement votre pied droit
Placez votre pied droit sur le sol avec le talon en premier. Penchez-vous en avant de manière à ce qu'environ 70 % de votre poids repose sur la jambe avant. Gardez le dos et le haut du corps droits. Maintient la position.
Étape 3. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit forme un angle de 90 degrés
Tout en gardant le dos et le haut du corps droits, continuez à avancer votre corps jusqu'à ce que le haut de votre jambe droite (cuisse) soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être plier légèrement les hanches pour entrer dans cette position, mais gardez le dos droit.
- Ne déplacez pas votre genou droit au-delà de vos orteils. La position du genou droit doit être directement au-dessus de la cheville droite.
- Une fois en position de fente, l'arrière de votre genou gauche doit former un angle de 90 degrés, mais le bas de votre jambe (tibia) est parallèle au sol tandis que votre haut de la jambe (cuisse) est perpendiculaire au sol.
- En raison de cette position, vous ne pouvez garder votre orteil gauche que sur le sol. Le talon de votre pied gauche se soulèvera du sol lorsque vous vous penchez en avant.
Étape 4. Poussez votre corps vers le haut avec votre jambe droite
Utilisez votre pied droit pour pousser votre corps vers le haut. Remettez votre corps dans la position dans laquelle vous avez commencé, c'est-à-dire tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Étape 5. Répétez la fente avant
Une fois que vous avez terminé de faire la fente avec votre jambe droite, vous pouvez passer à la fente avec votre gauche ou continuer à faire la fente avec votre droite. Vous pouvez faire des fentes comme vous le souhaitez, mais essayez de faire un nombre égal de fentes entre les côtés droit et gauche avant de terminer l'exercice.
- Une autre alternative est de faire des fentes stationnaires. Au lieu de faire des allers-retours, relevez-vous d'une fente en redressant vos jambes, mais ne modifiez pas la position de vos pieds. Abaissez ensuite votre corps en position de fente en pliant à nouveau les genoux.
- Répétez ce mouvement plusieurs fois puis passez du côté gauche.
Méthode 2 sur 5: Effectuer une fente inversée
Étape 1. Commencez en position debout
Commencez à faire la fente inversée en vous tenant droit, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches. Gardez vos épaules surélevées pour aider à garder votre dos droit en engageant les muscles de soutien appropriés. Utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre dos stable.
Pendant l'exercice de fente, vous pouvez placer vos bras et vos mains dans n'importe quelle position qui aide à maintenir l'équilibre. Certaines personnes préfèrent mettre leurs mains sur leurs hanches, tandis que d'autres préfèrent garder leurs bras tendus le long du corps
Étape 2. Faites un pas en arrière avec votre pied gauche
Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre pied gauche touche le sol, avec vos orteils en premier.
Étape 3. Gardez vos pieds à un angle de 90 degrés
Une fois que votre pied gauche touche le sol, continuez à faire glisser votre corps vers l'arrière jusqu'à ce que vos pieds gauche et droit forment un angle de 90 degrés au niveau du genou. Le bas de la jambe droite (tibia) doit être perpendiculaire au sol et le haut de la jambe droite (cuisse) doit être parallèle au sol. Le bas de la jambe gauche (tibia) doit être parallèle au sol tandis que le haut de la jambe gauche (cuisse) doit être perpendiculaire au sol.
Votre pied gauche touchera toujours le sol avec seulement vos orteils
Étape 4. Revenez à la position de départ
Poussez-vous du sol avec votre jambe gauche jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ. Ramenez votre jambe à côté de l'autre jambe, les deux pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
Étape 5. Répétez la fente inversée
Répétez cet exercice en continuant à travailler le côté gauche (jambe gauche reculée) ou en basculant vers le côté droit (jambe droite reculée). Vous pouvez faire des fentes comme vous le souhaitez, mais essayez de faire un nombre égal de fentes entre les côtés droit et gauche avant de terminer l'exercice.
Méthode 3 sur 5: Faire une fente latérale
Étape 1. Commencez en position debout
Commencez à faire la fente latérale en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. La tête doit rester droite avec le menton légèrement incliné vers le haut. Placez la majorité de votre poids sur vos talons et fléchissez vos abdominaux pour garder votre dos stable. Gardez vos épaules tirées en arrière et soulevées.
Pendant l'exercice de fente, vous pouvez placer vos bras et vos mains dans n'importe quelle position qui aide à maintenir l'équilibre. Certaines personnes préfèrent mettre leurs mains sur leurs hanches, tandis que d'autres préfèrent garder leurs bras tendus le long du corps
Étape 2. Étape vers la droite
Gardez votre jambe gauche à plat sur le sol et votre dos droit. Déplacez votre poids sur votre jambe droite.
- La distance que doit parcourir votre pied droit dépend de votre taille, mais essayez de garder votre pied droit à au moins 70 cm de votre gauche.
- Ajustez la position lorsque vous marchez sur votre pied droit afin que vous sentiez l'étirement des muscles de la jambe sans vous sentir mal à l'aise.
Étape 3. Pliez votre genou droit
Une fois que votre pied droit est au sol, pliez votre genou droit pour que votre corps continue de descendre. Gardez le bas de votre jambe (tibia) perpendiculaire au sol et aligné avec votre genou droit de sorte qu'il soit au-dessus de votre cheville droite. Essayez de garder votre jambe gauche droite tout en la gardant à plat sur le sol. La majorité de votre poids sera désormais sur votre pied droit.
Étape 4. Poussez votre corps vers le haut avec votre pied droit
Utilisez votre pied droit pour pousser votre corps vers le haut et revenez à la position de départ, qui consiste à vous tenir droit, les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
Étape 5. Répétez les mêmes étapes sur le côté gauche
Effectuez une fente du côté gauche en suivant les mêmes étapes, mais dans la direction opposée.
- Ou, vous pouvez continuer à vous précipiter vers la droite, puis basculer vers la gauche plus tard.
- Assurez-vous de faire un nombre égal de fentes des deux côtés de chaque côté avant de terminer l'exercice.
Méthode 4 sur 5: Effectuer une fente de marche avant en tournant
Étape 1. Commencez en position debout
Tenez-vous droit, les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches. Gardez le dos, la tête et le haut du corps droits. Utilisez vos muscles abdominaux pour garder votre dos stable.
- Vous devez tenir un ballon d'exercice (balle médicinale) devant votre corps pour donner à ce type de fente plus de force. Ces balles d'entraînement sont plus lourdes que les balles ordinaires et existent en différents poids. Choisissez le poids qui vous convient.
- Si vous ne voulez pas ajouter de poids supplémentaire, utilisez simplement une balle ordinaire. Il est utile de s'accrocher à quelque chose parce que vous ferez l'exercice dans un mouvement circulaire.
Étape 2. Soulevez votre jambe droite du sol
Commencez l'exercice en soulevant votre jambe droite du sol en pliant le genou. Arrêtez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous trouviez l'équilibre. Utilisez vos muscles abdominaux pour garder le dos et le haut du corps droits.
Étape 3. Placez votre pied droit sur le sol en utilisant d'abord votre talon
Déplacez votre pied droit vers l'avant et placez-le sur le sol avec votre talon droit. Penchez le haut de votre corps vers l'avant de sorte que votre genou droit soit plié. La jambe inférieure doit être perpendiculaire au sol tandis que la jambe supérieure doit être parallèle au sol. Ne vous penchez pas trop en avant pour que votre genou dépasse de votre jambe droite. Vous devrez peut-être vous pencher légèrement en avant au-delà de vos hanches, en gardant le dos droit.
Étape 4. Faites pivoter le haut du corps vers la droite
Lorsque vous êtes dans une fente avant, avec votre pied droit devant et à plat sur le sol, faites pivoter votre torse vers la droite. Lors de la torsion, gardez le ballon d'exercice que vous tenez avec les deux mains devant votre corps. Après avoir tourné vers la droite, faites pivoter votre corps vers la position de départ.
Étape 5. Faites glisser votre pied gauche vers l'avant
Puisqu'il s'agit d'une fente de marche, la prochaine étape n'est pas de revenir à la position de départ, mais de continuer à avancer. Redressez et tirez votre jambe gauche vers l'avant, équilibrez votre jambe droite et avancez votre pied gauche pour la prochaine fente.
Étape 6. Placez votre pied gauche sur le sol
Faites glisser votre corps vers l'avant en plaçant votre pied gauche sur le sol, talon en premier. Continuez à faire glisser votre corps jusqu'à ce que votre jambe supérieure gauche soit parallèle au sol et que votre jambe inférieure gauche soit perpendiculaire au sol. Ne vous penchez pas trop en avant pour que votre genou gauche dépasse de vos orteils. Vous devrez peut-être vous pencher légèrement en avant au-delà de vos hanches, en gardant le dos droit.
Étape 7. Tournez votre corps vers la gauche
Avec le même mouvement circulaire, tout en maintenant le ballon d'exercice devant votre corps, faites un mouvement circulaire vers la gauche.
Étape 8. Continuez le mouvement pendant que vous effectuez la fente avant
Répétez le mouvement avec les jambes droite et gauche tout en continuant à faire une fente avant en rotation. Continuez à avancer jusqu'à ce que vous n'ayez plus de place pour avancer. Ensuite, vous pouvez faire demi-tour et continuer cette fente de marche dans la direction opposée.
Méthode 5 sur 5: Faire le défi de fente de 30 jours
Étape 1. Prenez 30 jours pour relever ce défi
Le défi de fente de 30 jours est un excellent moyen de pratiquer tout type de fente et constitue un excellent entraînement si vous le faites régulièrement. Avoir un objectif précis en tête pendant l'exercice peut parfois augmenter la motivation. Cependant, avant de commencer, vous devez déterminer la période de 30 jours qui vous convient le mieux. Le plus pratique et le plus facile à faire est d'utiliser le mois dans le calendrier réel.
Étape 2. Faites au moins 100 fentes par semaine
Idéalement, vous devriez faire des fentes tous les jours, mais vous n'avez pas besoin de le faire 100 fois par jour dès le premier jour. Commencez par faire 20 à 30 fentes par jour jusqu'à ce que votre endurance augmente. Cependant, essayez de faire des fentes au moins 100 fois par semaine.
Étape 3. Augmentez votre entraînement jusqu'à ce que vous puissiez faire 100 fentes par jour
Une fois que votre endurance et votre énergie ont augmenté, essayez de faire 100 fentes par jour. Vous pouvez décomposer les nombres de la manière suivante:
- 30 fentes avant, 15 fois pour chaque jambe
- 40 fentes latérales, 20 fois de chaque côté
- 30 fentes inversées, 15 fois pour chaque jambe
Étape 4. Suivez vos réalisations
Suivez le nombre de fentes que vous faites chaque jour et les types de fentes que vous êtes capable d'effectuer. Même si vous ne pouvez pas faire de fentes 100 fois par jour, le suivi de vos progrès peut vous aider à voir à quel point vous vous êtes amélioré sur 30 jours.
Quels que soient vos progrès, récompensez-vous une fois le défi de 30 jours terminé. Gardez le cadeau en tête pendant 30 jours pour vous encourager à continuer à pratiquer. (Si vous voulez perdre du poids, n'offrez pas de cadeaux sous forme de nourriture. Choisissez une meilleure récompense comme regarder un film, acheter un nouveau livre ou faire une promenade l'après-midi dans le parc)
Des astuces
- Pour vous aider à vous donner une idée de la fente avant stationnaire et de la fente de marche, vous pouvez regarder cette vidéo sur le site Web de la Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Pour plus de résistance, vous pouvez faire une fente vers l'avant tout en tenant des haltères à deux mains. Le poids de la charge utilisée peut être ajusté tant que vous vous sentez à l'aise. Donc, n'utilisez pas de poids trop lourds. Si vous n'avez pas d'haltères, utilisez simplement des articles ménagers tels que des canettes, des bouteilles en plastique remplies d'eau (ou d'un autre liquide), etc.
