L'exercice est une activité qui présente de nombreux avantages, tels que l'amélioration du travail cardiovasculaire, le système immunitaire, la fonction cérébrale, l'amélioration du sommeil et l'amélioration de l'humeur. Beaucoup de gens reportent l'exercice parce qu'ils n'ont pas le temps ou l'endroit pour pratiquer. Cette condition peut être surmontée en faisant de l'exercice dans une chambre confortable. L'apparence et l'humeur attendues récompenseront le travail acharné que vous faites avec un exercice régulier.
Étape
Partie 1 sur 3: Préparation du terrain d'entraînement
Étape 1. Allouez une certaine zone dans la pièce pour l'exercice
Afin de déterminer s'il y a suffisamment d'espace pour faire de l'exercice, allongez-vous sur le sol avec les bras et les jambes écartés. Vous disposez d'une zone suffisamment grande pour faire de l'exercice si vos mains et vos pieds ne touchent rien autour de vous. Assurez-vous également de ne pas heurter des surfaces ou des meubles pointus pendant votre pratique si vous vous éloignez légèrement de la zone désignée.
Étape 2. Dégagez la zone pour l'exercice
Rangez la chambre avant de faire de l'exercice. Assurez-vous que le sol est dégagé afin que vous ne tombiez pas en trébuchant pendant la pratique. Idéalement, la zone de pratique doit être vide, sauf pour y mettre le matériel sportif nécessaire.
Si vous partagez une chambre avec d'autres personnes, demandez si vous pouvez utiliser certaines zones pour faire de l'exercice avant qu'elles ne soient libérées
Étape 3. Achetez l'équipement d'exercice nécessaire
Bien qu'facultatif, l'équipement d'exercice vous permet d'effectuer une gamme de mouvements plus variée lorsque vous vous entraînez dans votre chambre. Dans un premier temps, préparez du matériel simple puis ajoutez-le au fur et à mesure que l'intensité de l'exercice augmente. Commencez à faire de l'exercice en utilisant:
- Tapis de yoga
- Ballon pour pratiquer l'équilibre
- Haltères légers
- Corde à sauter à la corde
- Bande de résistance pour étirer les muscles
Étape 4. Assurez-vous qu'il n'y a pas de distractions pendant la pratique
Même si l'endroit est assez spacieux, vous aurez du mal à vous concentrer s'il y a d'autres personnes dans la pièce. Si vous partagez une chambre avec un ami, entraînez-vous lorsque vous êtes seul. Avant de déterminer la durée du temps de pratique, par exemple 15 minutes à 1 heure, assurez-vous qu'il n'y a aucune tâche à faire pendant la pratique.
Étape 5. Recherchez un programme d'exercices sur le site Web du centre de remise en forme
Si vous ne connaissez pas la séquence de mouvements que vous allez faire, il existe de nombreux programmes d'exercices sur le site Web du centre de fitness qui peuvent être utilisés comme guide. Choisissez un programme adapté à votre condition physique et à l'exercice souhaité. Il existe des sites Web gratuits, mais il existe également des frais pour une visite unique ou mensuelle.
Vous pouvez obtenir des directives pour maintenir la santé, y compris une alimentation saine en accédant au site Web
Étape 6. Entraînez-vous à utiliser des vidéos sur YouTube
Il existe des tonnes de vidéos de fitness sur YouTube avec l'enchaînement des mouvements selon l'exercice souhaité. Recherchez des vidéos qui enseignent une variété de mouvements axés sur les exercices cardiovasculaires, le renforcement musculaire, les mouvements de danse, le yoga ou des exercices spécifiques dans les zones restreintes. Les mouvements présentés sont généralement faciles à suivre car ils sont guidés par l'instructeur dans la vidéo.
Vous pouvez sélectionner des vidéos d'entraînement selon vos besoins ou ouvrir un compte sur YouTube pour accéder aux vidéos d'entraînement physique
Étape 7. Achetez une vidéo avec un guide d'exercices
S'il y a un lecteur DVD dans la salle, vous pouvez vous entraîner en suivant les mouvements de la vidéo. Choisissez des vidéos qui montrent des mouvements simples, faites de l'exercice en dansant ou faites du yoga. Achetez des vidéos en ligne, dans les magasins des gymnases ou au supermarché dans la section des équipements d'exercice.
Empruntez des vidéos à la bibliothèque, si disponibles
Étape 8. Utilisez une application d'entraînement physique sur votre téléphone
Actuellement, il existe de nombreuses applications d'entraînement physique payantes ou gratuites qui peuvent être téléchargées à l'aide de téléphones mobiles. Trouvez l'application qui vous intéresse le plus, téléchargez-la, puis utilisez-la aussi souvent que vous en avez besoin.
Partie 2 sur 3: Pratiquez l'aérobic dans une zone étroite
Étape 1. Faites un exercice d'échauffement avant de faire de l'exercice
Prenez l'habitude de vous échauffer avant de faire de l'exercice pour réduire le risque de blessure et vous aider à utiliser les muscles de tout votre corps lorsque vous faites de l'exercice. Échauffez-vous 5 à 10 minutes en sautant à la corde, en faisant des fentes et des squats. Développez l'amplitude de mouvement des membres en effectuant divers mouvements, tels que faire pivoter les bras, soulever les jambes, tordre les poignets et les pieds, toucher les orteils avec les doigts et plier les genoux.
Étape 2. Exécutez en place
L'exercice aérobie ne consiste pas seulement à courir ou à nager sur de longues distances, car il peut être pratiqué sans changer de lieu, par exemple en courant sur place. Commencez votre échauffement en levant vos pieds aussi près que possible de vos fesses tout en courant sur place. Lorsque vous vous sentez plus chaud, levez vos genoux aussi haut que possible jusqu'à votre poitrine. Continuez à courir sur place pendant les 5 premières minutes. Si vous y êtes habitué, faites-le pendant 10 minutes.
Reposez-vous au besoin
Étape 3. Effectuez des coups de pied au talon
Identique au spot running, mais ce mouvement s'effectue en pliant le coude droit à 90° et en frappant les fesses avec le talon gauche le plus près possible. Ensuite, faites-le en pliant votre coude gauche et votre jambe droite. Faites cet exercice 3 séries de 30 à 60 secondes chacune.
Étape 4. Faites les alpinistes comme si vous escaladiez une montagne
Commencez à vous entraîner à partir d'une position comme si vous vouliez faire des pompes. Ensuite, rapprochez votre genou gauche de votre poitrine sans bouger votre paume. Placez votre jambe gauche dans la position d'origine et rapprochez votre genou droit de votre poitrine. Répétez ce mouvement jusqu'à 3 séries de 30 secondes chacune.
Étape 5. Faites le saut en étoile
Tenez-vous droit avec vos pieds joints et vos bras tendus à vos côtés. Ensuite, sautez en étirant les deux bras vers le haut et les deux jambes sur les côtés en même temps. Répétez ce mouvement à partir de 3 séries de 10 fois chacune. Sautez plus lorsque vous êtes prêt.
Étape 6. Entraînez-vous à sauter à la corde si l'espace le permet
Faire de la corde à sauter est très bénéfique. Tenez les deux extrémités de la corde, l'une avec votre main droite, l'autre avec votre gauche, et assurez-vous que la sangle est derrière votre talon. Ensuite, balancez la corde au-dessus de votre tête et sautez lorsque la corde touche le sol. Répétez ce mouvement pendant 45 secondes. Augmentez progressivement la durée en fonction de vos capacités.
Assurez-vous que la corde ne touche aucune lumière ou aucun ventilateur à proximité de la zone d'entraînement. Assurez-vous également que la corde ne heurte pas la peinture murale, les meubles, etc. lorsqu'il est balancé
Partie 3 sur 3: Renforcement des muscles
Étape 1. Effectuez des postures de planche pour renforcer les muscles de tout votre corps
Pour faire la posture de la planche, commencez à partir d'une position comme si vous vouliez faire un mouvement de pompe de base tout en redressant les deux coudes. S'il vous semble toujours lourd, pliez légèrement les coudes et abaissez vos genoux au sol. Tenez pendant 30 secondes tout en activant les muscles de tout votre corps.
Adoptez une posture de planche plus difficile si vous vous habituez à la posture de base de la planche, par exemple en étendant alternativement un bras vers l'avant
Étape 2. Faites des redressements assis et craque pour entraîner les muscles du tronc.
Ces deux mouvements sont utiles pour resserrer les muscles abdominaux et augmenter le rythme cardiaque. Commencez l'exercice en vous allongeant sur le dos au sol. Placez vos paumes derrière votre tête ou croisez-les devant votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux pour soulever la tête et le haut du dos du sol tout en faisant le crunch. Pour faire des redressements assis, soulevez le haut et le bas du dos pour qu'ils ne touchent pas le sol, puis allongez-vous lentement sur le sol. Faites ce mouvement autant de fois que vous le pouvez.
Si la plante des pieds est toujours soulevée du sol, demandez à quelqu'un de les tenir immobiles. Si rien d'autre ne vous aide, vous pouvez glisser le cou-de-pied sous le matelas
Étape 3. Serrez les muscles de vos jambes en faisant des squats
Ce mouvement est utile pour resserrer les muscles des jambes et des fesses. Commencez à faire des squats en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, pliez les genoux tout en abaissant votre corps le plus bas possible comme si vous étiez assis sur une chaise. Une fois de retour tout droit, faites le même mouvement encore et encore. Commencez à pratiquer 1 série de 20 à 25 fois, puis augmentez-la à 2 à 3 séries de 20 fois chacune. Pour le rendre plus difficile, tenez des haltères tout en faisant des squats.
Étape 4. Faites des squats en vous appuyant contre le mur
Tenez-vous droit, le dos contre un mur plat à une distance de 30 à 60 cm du mur. Appuyez votre dos contre le mur et pliez lentement les genoux. Ajustez la distance entre vos pieds et le mur afin de pouvoir baisser votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et vos genoux à un angle de 90°. Étendez les deux bras vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Tenez 10 secondes puis relevez-vous. Répétez ce mouvement autant de fois que vous le pouvez.
Étape 5. Faites des pompes pour renforcer le haut de votre corps
Commencez par faire la posture de la planche. Ensuite, pliez les coudes et abaissez-vous au sol, mais ne vous allongez pas face contre terre. S'il vous semble toujours lourd, pliez les genoux et abaissez-les au sol. Faites d'abord 1 série de pompes 10 fois, puis augmentez-en plusieurs si votre corps est plus fort.
Étape 6. Entraînez-vous à utiliser des poids
Commencez à vous entraîner avec des haltères standard. Achetez une barre dans un magasin d'articles de sport ou un grand magasin. Il est temps de vérifier le poids de la barre avant de l'acheter afin qu'elle ne dépasse pas vos capacités, mais c'est assez difficile. Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec des poids, achetez d'abord une barre de 1 à 2 kg puis utilisez progressivement des haltères plus lourdes. Tenez la barre et pliez les coudes pour rapprocher la barre de vos épaules. Effectuez ce mouvement 10 fois avec une main puis augmentez le nombre en fonction de votre capacité.
Étape 7. Commencez à pratiquer le yoga
Le yoga peut vous aider à vous détendre et à calmer votre esprit. De plus, le yoga peut modeler et fléchir les muscles afin qu'il puisse être utilisé en complément d'exercices autres que l'aérobie et le renforcement. Achetez une vidéo avec un guide de pratique du yoga, téléchargez une vidéo sur un site Web de yoga ou faites des mouvements déjà appris.
Étape 8. Terminez l'exercice en étirant les muscles
Les exercices de récupération sont tout aussi importants que les échauffements. Prenez donc l'habitude de terminer votre entraînement en étirant vos muscles. Prévoyez du temps pour étirer autant de muscles que possible, mais donnez la priorité aux muscles qui travaillent le plus pendant votre entraînement. Ne vous forcez pas à vous étirer car le but est de détendre vos muscles et de restaurer l'état de votre corps.
Des astuces
- Certains exercices utilisant un vélo stationnaire peuvent être effectués dans une zone étroite. Déterminez si vous devez en acheter un.
- S'il y a encore un espace vide, trouvez un petit tapis roulant qui peut être placé dans la pièce.
Avertissement
- Ne vous entraînez pas au-delà de vos capacités. Si vous avez envie de vous évanouir, arrêtez de pratiquer immédiatement. Reposez-vous et buvez beaucoup d'eau.
- Consultez un médecin si vous êtes essoufflé ou si vous vous blessez à cause de l'exercice.
