Le pullover (abdominal en haut) sur une seule barre est l'un des mouvements les plus importants pour les débutants en gymnastique. Au début de l'exercice, vous monterez la barre dans un mouvement de pull pour vous préparer à un autre mouvement. En gymnastique avancée, la barre est élevée avec des mouvements plus difficiles. Commencez par apprendre le pull marche, puis passez au pull debout.
Étape
Méthode 1 sur 2: Faire un pull de marche
Étape 1. Saisissez la barre avec vos doigts pointés vers l'extérieur
Placez vos mains à la largeur des épaules et saisissez la barre avec vos doigts. Assurez-vous que votre pouce est du même côté que les autres doigts. De nombreux débutants ont des blessures aux doigts parce que leurs pouces ne sont pas correctement positionnés.
Étape 2. Prenez du recul par rapport au bar
Ne vous tenez pas directement sous le bar, prenez du recul. Les pieds doivent être alignés et rapprochés.
Étape 3. Avancez avec votre pied non dominant
Si vous êtes gaucher, faites un pas avec votre pied droit. Sinon, faites un pas avec le pied gauche.
Étape 4. Frappez votre pied dominant vers le haut et sous la barre
Gardez vos jambes droites et vos orteils pointés. L'élan des pieds portera le corps vers le haut et au-dessus de la barre
Étape 5. Rapprochez vos pieds lorsqu'ils passent au-dessus de la barre
Les deux mains saisiront toujours la barre, les coudes pliés, tandis que les jambes se balancent au-dessus de la barre et que le corps tourne en cercle. Le corps doit être ancré à la barre directement en face des hanches.
- Regardez les jambes opposées pendant qu'elles tournent. Gardez la tête vers l'intérieur pour voir vos pieds descendre, suivis du reste de votre corps.
- Faites pivoter vos poignets pendant que votre corps se déplace autour de la barre, de sorte que votre finition soit perpendiculaire.
Étape 6. Redressez vos bras lorsque votre corps a fini de tourner
Soulevez votre torse au-dessus de la barre et terminez avec votre torse droit: bras tendus, poitrine droite et jambes droites. Faites une brève pause en position verticale avant de vous abaisser au sol.
Méthode 2 sur 2: Faire un pull debout
Étape 1. Saisissez la barre avec vos doigts vers l'extérieur
Placez vos mains à la largeur des épaules et saisissez la barre avec vos doigts. Assurez-vous que les deux pouces sont du même côté que les autres doigts. Les deux coudes doivent être souples et détendus.
Étape 2. Placez-vous directement sous la barre
Placez-vous sous le bar, ne reculez pas. Les deux pieds doivent être alignés et rapprochés. Démarrer le pull dans cette position est plus difficile car tout l'élan dépend du balancement de la jambe à partir d'une position debout.
Étape 3. Balancez les deux jambes ensemble sous la barre
Gardez vos jambes droites avec vos orteils pointés et balancez-les fermement au-dessus de la barre.
Étape 4. Balancez vos jambes au-dessus de la barre
Les mains agrippent toujours la barre, les coudes pliés lorsque vous vous balancez sur la barre et le corps tournant en cercle. Le corps doit être ancré à la barre directement en face des hanches.
- Regardez les deux pieds en travers de la barre lorsque vous tournez. Gardez la tête baissée pour voir vos pieds descendre, suivis du reste de votre corps.
- Faites pivoter vos poignets pendant que votre corps se déplace autour de la barre, de sorte que votre finition soit perpendiculaire.
Étape 5. Redressez vos bras lorsque votre corps a fini de tourner
Soulevez votre torse au-dessus de la barre et terminez avec votre torse droit: bras tendus, poitrine droite et jambes droites. Faites une brève pause en position verticale avant de vous abaisser au sol.
Des astuces
- Ne laissez pas tomber votre menton de la barre car vous ne pourrez pas lever vos jambes.
- Ne jetez pas votre tête en arrière car vos hanches tomberont de la barre et le pull échouera.
- Gardez les deux jambes droites lorsque vous poussez à travers la barre. Sinon, demandez à un ami de vous tenir les jambes ou de mettre quelque chose entre vos jambes.
- Les yeux sont toujours sur la barre et plient les bras en essayant.
Avertissement
- Demandez à un entraîneur de superviser jusqu'à ce que vous soyez doué pour le faire vous-même.
- Ne pas utiliser la barre SINGE (singe)! Les barres de gymnastique ont du caoutchouc à l'intérieur pour la protection. La croix de singe causera des blessures.
