La musculation et le cardio régulier vous aideront à développer vos muscles et à brûler les graisses afin que les courbes des muscles de votre corps soient plus clairement visibles. Pour obtenir un corps musclé, l'exercice est fait jusqu'à 5-7 jours par semaine. Par conséquent, ne perdez plus de temps et commencez maintenant.
Étape
Partie 1 sur 5: Fixer des objectifs
Étape 1. Déterminez la partie la plus faible de votre corps
Pour obtenir un corps musclé, vous devez entraîner les muscles de toutes les parties du corps afin que tous vos muscles soient formés uniformément.
Si vous ne savez pas quelle partie de votre corps est faible, allez à la salle de sport et faites-y un test de condition physique. Vous serez soumis à des tests d'aérobie et de force. À partir des résultats des deux tests, vous pouvez savoir quelles parties du corps doivent être entraînées
Étape 2. Fixez-vous des objectifs d'entraînement aérobique et musculaire
La définition d'objectifs facilite le suivi de vos progrès d'entraînement et de votre développement musculaire.
- Par exemple, votre objectif pour le cardio est de courir 3,2 km en 15 minutes. Faites des entraînements par intervalles sous forme de sprints à puissance modérée 3 à 4 fois par semaine pour atteindre votre objectif.
- Votre objectif de musculation est par exemple de 10 pompes par jour pendant 2 mois.
- Habituellement, la cible des hommes est différente de celle des femmes. Les hommes développent généralement plus de masse musculaire, tandis que les femmes ont tendance à développer une masse musculaire maigre. Cette différence affecte le type de musculation effectué.
- Incluez un objectif de perte de poids. Vous pouvez perdre du poids tout en développant vos muscles. Soulever des poids accélérera votre métabolisme, vous devez donc faire du cardio pour brûler les graisses.
Étape 3. Notez vos objectifs
Divisez un grand objectif en 4 à 5 objectifs plus petits pour faciliter le suivi de vos progrès d'entraînement.
Étape 4. Créez un programme d'entraînement
Programmez des exercices de musculation 3 à 4 fois par semaine et incluez des jours de repos entre les jours d'entraînement. Exercices cardio au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes et entraînement au poids du corps (exercice sans équipement spécial) 3 à 4 fois par semaine. Terminez votre programme d'entraînement par un étirement quotidien pour vous rafraîchir.
Assurez-vous de laisser à votre corps le temps de se reposer. Si vous vous sentez trop fatigué à cause de trop d'exercice, reposez-vous une journée. L'haltérophilie et le cardio doivent être alternés chaque semaine. Lorsque vous vous reposez, les muscles endommagés sont reconstruits avec de nouveaux muscles plus forts
Partie 2 sur 5: Entraînement au poids du corps
Étape 1. Apprenez les bases des exercices de musculation qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois
Les exercices de poids corporel consistent en des squats, des fentes, des planches, des planches latérales, des soulèvements de mollets, des pompes et des tractions.
- Prenez une barre, un core burn, un boot camp ou un cours de TRX pour apprendre à vous entraîner correctement. Une fois que vous êtes compétent, les exercices peuvent être effectués à la maison.
- Arrêtez l'entraînement au poids du corps si l'exercice pèse sur le bas du dos. Demandez conseil à votre entraîneur personnel pour remplacer l'entraînement au poids du corps par autre chose.
Étape 2. Les exercices de poids corporel sont effectués 2 à 4 fois par semaine
Combinez avec du cardio ou de la musculation.
Étape 3. Faites une série d'exercices au poids du corps et incluez 30 secondes de repos
De courtes périodes de repos augmenteront la combustion du corps.
Étape 4. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions
Activez divers muscles en faisant des répétitions lentement. Pause au sommet ou au bas des mouvements dynamiques.
Étape 5. Augmentez la difficulté de l'exercice à l'aide d'une barre
Augmentez régulièrement le niveau de difficulté toutes les 2-3 semaines.
Partie 3 sur 5: Haltérophilie
Étape 1. Commencez par les poids
Si c'est la première fois que vous soulevez des poids, apprenez d'abord à utiliser correctement l'équipement.
Fixez un poids qui vous permettra de faire 2 séries de 10 répétitions. Pour ceux d'entre vous qui souhaitent développer leur masse musculaire maigre, choisissez des poids pour 3 séries de 15 répétitions
Étape 2. Travaillez vos fibres musculaires longues et courtes
Après avoir terminé une série complète de répétitions, effectuez une série de demi-mouvements et augmentez la vitesse. Cette méthode travaillera à la fois les muscles à contraction rapide et les fibres musculaires longues.
Étape 3. Travaillez des groupes musculaires à des jours différents
Par exemple, travaillez vos bras et vos épaules le lundi, vos jambes et vos abdominaux le mardi, et votre poitrine et votre dos le mercredi. N'entraînez pas le même groupe musculaire deux jours de suite.
Étape 4. Travaillez vos groupes musculaires jusqu'à ce qu'ils se sentent fatigués
Le groupe musculaire devrait avoir atteint le point d'épuisement au moment où vous avez fini de soulever des poids. Ainsi, le muscle se formera plus rapidement.
Étape 5. Augmentez le poids de la barre toutes les 3 semaines
La charge doit être augmentée de 2,2 à 4,5 kg.
Étape 6. Effectuez des exercices de musculation sans outils
Si vous savez déjà comment faire de l'haltérophilie correctement, faites l'exercice uniquement avec une barre. Assurez-vous que votre corps ne vacille pas. Soulever des poids sans équipement vous permettra de développer vos muscles plus rapidement.
Partie 4 sur 5: Entraînement cardio
Étape 1. Faites 20 à 30 minutes de cardio 2 à 3 fois par semaine
Le muscle apparaîtra plus clairement s'il n'est pas recouvert de graisse. L'exercice cardio brûlera les graisses dans le corps plus efficacement.
Étape 2. Faites un entraînement par intervalles
Commencez par 1 à 2 minutes de sprints, suivies de 4 à 5 minutes d'exercices d'intensité modérée. L'entraînement par intervalles augmentera l'efficacité métabolique et brûlera plus de graisse.
Un entraînement par intervalles suffit à faire 20-30 minutes car à même intensité, les bénéfices ne seront pas différents
Étape 3. Essayez différentes machines de sport ou de cardio
Essayez des activités comme la course, la natation, le vélo, la marche rapide et l'aviron pour travailler vos muscles et éviter le surentraînement.
Étape 4. Rafraîchissez-vous et étirez-vous après votre entraînement
Partie 5 sur 5: Maintenir un régime
Étape 1. Augmentez les protéines dans votre alimentation
Les protéines sont le principal élément constitutif du muscle et doivent être consommées immédiatement après l'exercice.
Les protéines maigres qui sont bonnes pour la construction musculaire se trouvent dans le yogourt maigre, le poisson, le poulet, la dinde, le porc maigre, le bœuf maigre et le lait
Étape 2. Limitez votre consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés ne vous rassasieront pas longtemps, car à mesure que les muscles se développent, votre métabolisme augmente également.
Consommation de glucides complexes contenus dans le blé, le pain de blé entier, le riz brun et les lentilles
Étape 3. Mangez des légumes et des fruits
Vous avez besoin de vitamines et de minéraux pour rester en bonne santé. Demandez à votre entraîneur des instructions si vous avez besoin de suppléments nutritionnels. Cependant, essayez de donner la priorité aux légumes et aux fruits.
Étape 4. Prenez une collation riche en protéines après votre entraînement
Des collations riches en protéines, par exemple des smoothies au yogourt, des noix ou des wraps au poulet. Ces collations vous rassasieront lorsque votre métabolisme fonctionnera.
