Pour ceux d'entre vous qui se sentent mal à l'aise parce que vos bras s'affaissent, surmontez-les en suivant les étapes suivantes pour rendre les muscles de vos bras plus attrayants ! Les mouvements pour entraîner les triceps et les biceps sont très utiles pour développer les muscles des bras, tandis que les exercices aérobiques peuvent réduire la graisse corporelle globale. Un apport élevé en protéines est nécessaire pour développer les muscles et augmenter l'énergie. Réduisez la consommation de sucre et de calories nutritionnelles pour obtenir les meilleurs résultats !
Étape
Partie 1 sur 3: Construire les muscles des bras
Étape 1. Faites des pompes pour entraîner les triceps
Installez un tapis de yoga sur le sol, puis faites une posture de planche. Pliez vos coudes tout en ramenant le haut de vos bras sur vos côtés et abaissez votre corps lentement, mais ne touchez pas le sol. Assurez-vous qu'il y ait toujours un écart d'au moins 5 cm entre la poitrine et le sol. Tenez pendant quelques secondes, puis redressez vos bras pour ne pas toucher le sol. Faites ce mouvement 10 fois.
En option, vous pouvez faire des pompes tout en abaissant vos genoux au sol
Étape 2. Faites des trempettes de triceps
Asseyez-vous sur une chaise ou un banc solide pour faire de la musculation tout en plaçant vos paumes sur le bord du siège/banc. Redressez vos jambes devant vous et abaissez votre corps au sol tout en pliant vos coudes à 90°. Après avoir tenu quelques secondes, redressez vos coudes pour ramener votre corps à sa position initiale. Faites ce mouvement 10 fois.
En plus d'utiliser une chaise longue/banc, vous pouvez renforcer vos triceps en faisant une posture de table sur un tapis de yoga
Étape 3. Effectuez des rebonds de triceps
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez des haltères de 1,5 à 2 kg, 1 haltère avec 1 main. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en arrière comme pour faire un squat. Ensuite, pliez les deux coudes à 90°. Ramenez lentement vos bras sur les côtés de vos hanches tout en ramenant vos bras sur vos côtés, puis en revenant à la position de départ. Faites ce mouvement 15 fois.
- Étendez vos bras aussi haut que possible tout en pointant vos paumes vers le haut.
- Ne laissez pas le mouvement être entravé par des poids. Si la charge utilisée est trop lourde, remplacez-la par une plus légère. Utilisez des poids lourds si vos bras sont plus forts.
Étape 4. Effectuez des pec flyes tout en tenant des haltères
Allongez-vous sur un banc pour faire de la musculation en tenant des haltères, 1 haltère dans 1 main. Rapprochez vos paumes et redressez vos bras perpendiculairement au sol. Pliez légèrement vos coudes et étirez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans les muscles de votre poitrine. Soulevez les haltères jusqu'à la position de départ. Faites ce mouvement 15 fois.
Étape 5. Effectuez un mouvement de poinçonnage tout en tenant des haltères
Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches et en tenant des haltères, 1 haltère avec 1 main. Pliez vos coudes sur les côtés et effectuez des mouvements de poinçonnage alternés, rapides mais contrôlés. Faites cet exercice pendant 60 secondes.
Pour les débutants, utilisez des haltères de 0,5 kg. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids progressivement
Partie 2 sur 3: Pratiquez l'aérobic
Étape 1. Pratiquez l'aérobic régulièrement
Afin de réduire la graisse corporelle, vous devez faire des exercices d'aérobie d'intensité modérée à élevée pendant au moins 30 minutes 4 à 6 fois par semaine. Cet exercice vise à brûler plus de calories que consommées. Par conséquent, prenez l'habitude de pratiquer l'aérobic autant que possible tous les jours, par exemple en:
- courir, faire du jogging ou marcher rapidement
- Vélo ou vélo stationnaire en classe
- Nager
- Pratiquer la Zumba
- Entraînement en circuit (plusieurs mouvements séquentiels forment un circuit)
Étape 2. Faites un mouvement d'aviron à l'aide d'un rameur
Vous pouvez vous entraîner au gymnase ou à la maison. Cet exercice est utile pour brûler les graisses et renforcer les muscles des bras. Pendant que vous pratiquez, assurez-vous que votre dos est droit, que le mouvement est fluide et que vous le faites rapidement. Pour de meilleurs résultats, vous devez vous entraîner pendant au moins 20 minutes sans vous reposer.
- Pratiquer l'utilisation d'un rameur pendant 30 minutes peut brûler 300 calories.
- Si nécessaire, demandez à un entraîneur de fitness de vous apprendre une bonne posture.
Étape 3. Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Cet exercice est une combinaison de mouvements d'intensité modérée et de haute intensité qui sont exécutés alternativement. Le HIIT peut être une solution pour surmonter l'affaissement des bras car l'accumulation de graisse dans le haut des bras se produit généralement en raison d'une routine d'entraînement moins dynamique. Faites du HIIT avec 2 minutes de marche d'intensité modérée puis alternez 1 minute de sprints.
Le HIIT est plus intensif que les autres entraînements, mais ne vous entraînez pas trop longtemps. Cet exercice est généralement effectué pendant 10 à 20 minutes
Partie 3 sur 3: Adopter une alimentation saine
Étape 1. Calculez votre apport calorique
Réduisez la consommation de calories afin de tonifier ou de développer les muscles des bras. Vous devez brûler 3 500 calories pour perdre 0,5 kg de graisse. Notez ce que vous mangez dans un journal quotidien afin de pouvoir calculer votre apport calorique.
Étape 2. Mangez plus de protéines
Les protéines sont une source d'énergie pour la construction musculaire sans accumuler de graisse dans le haut des bras. Augmentez votre apport en protéines en mangeant des viandes maigres, du fromage, du yaourt, des légumineuses et des légumes verts. Pour que le corps soit toujours en excellente forme, prenez l'habitude de manger un petit-déjeuner riche en protéines au moins 3 fois par semaine.
Par exemple, préparez un smoothie avec de la poudre de protéines comme menu de petit-déjeuner qui vous gardera sous tension
Étape 3. Minimiser la consommation de sucre
Pour vous débarrasser de l'excès de graisse, quittez l'habitude de consommer du sucre. Le sucre inhibe la production d'enzymes qui fonctionnent pour brûler la graisse corporelle, de sorte que la graisse est difficile à éliminer. Procédez comme suit pour réduire votre consommation de sucre:
- Remplacer les boissons sucrées par des boissons sans sucre (exemple: boire du thé glacé au citron à la place des sodas sucrés)
- Cuisiner des plats avec des recettes peu sucrées
- Ne mangez plus de confiseries, de céréales sucrées et de biscuits
- Boire du café et du thé sans sucre
Étape 4. Réduisez l'apport calorique
La perte de poids éliminera la graisse dans le haut des bras qui s'accumule en raison de l'excès de graisse. Pour cela, ne mangez pas d'aliments hypercaloriques qui ne sont pas nutritifs et multipliez la consommation d'aliments hypocaloriques, comme les fruits et légumes. Habituez-vous à contrôler les portions de nourriture. Cuisinez vos propres repas quotidiens tout en comptant les calories. Débarrassez-vous de l'habitude:
- Manger de la restauration rapide
- Manger des collations avec excès
- Alimentation irrégulière
