Pour les personnes qui ne sont pas habituées à faire de l'exercice, presque tous les exercices sont bénéfiques. Intégrer une routine d'exercice dans votre vie peut vous aider à perdre du poids, à devenir plus fort, à réduire le stress, à soulager les problèmes de santé et à augmenter votre énergie. Cependant, la plupart des gens ne savent pas comment tirer le meilleur parti de leur sport. Apprenez à maximiser les avantages de l'exercice avec une bonne planification, une bonne nutrition, du repos et une attitude positive.
Étape
Partie 1 sur 6: Ayez une routine de haute qualité
Étape 1. Planifiez un exercice
Avant d'aller au gymnase, planifiez un exercice. En fonction du temps que vous passez à faire de l'exercice, décidez sur quels exercices vous voulez vous concentrer. Si vous savez déjà ce que vous voulez faire, vous ne perdrez pas de temps à vous demander quoi faire.
- N'oubliez pas de partager un programme d'exercices pour la semaine. Certaines personnes divisent leurs parties du corps en différents jours d'exercice. D'autres font l'exercice global deux à quatre fois par semaine. Trouvez celui qui vous convient et n'oubliez pas d'inclure des jours de repos.
- Assurez-vous de prendre le temps de vous échauffer au début de votre entraînement. Prenez un peu de temps à la fin pour vous rafraîchir.
- Changer les routines non seulement perturbe le corps et déclenche la croissance, mais garantit que l'exercice a un impact global.
Étape 2. Ne vous lancez pas dans une routine que vous ne pouvez pas supporter physiquement
Bien que le but de l'exercice soit de devenir plus fort, il peut être dangereux de s'attendre immédiatement à ce que votre corps travaille à un rythme bien au-delà de vos capacités actuelles. La plupart des gens qui commencent tout juste une routine d'exercice sont très motivés et veulent faire de l'exercice tous les jours. Cependant, pour le corps qui n'est pas habitué à faire de l'exercice, commencez par une routine d'exercice plus réaliste, comme trois jours par semaine ou environ 150 minutes d'exercice aérobique modéré chaque semaine. Si vous voulez perdre du poids, vous pouvez faire 300 minutes d'exercice modéré par semaine.
Évitez de faire des exercices intenses sans préparation quelques semaines à l'avance. Cela peut être long, mais faire du jogging régulièrement pendant deux semaines avant de courir intensément peut vous éviter de graves blessures
Étape 3. Échauffez-vous
L'échauffement avant l'exercice augmentera le flux sanguin et fournira des fluides aux articulations. N'oubliez pas que lorsque vous êtes sur le point d'effectuer une activité, donner à vos muscles une chance de se préparer peut éviter les blessures. Si vous vous êtes bien échauffé, vous réduirez vos risques de blessures et améliorerez vos performances musculaires. Essayez ces routines pour vous échauffer:
- Rouler en mousse: Utilisez un rouleau en mousse pour masser différentes parties du corps. Passez quelques minutes à étirer les mollets, les quadriceps, les fessiers, le haut du dos et les dorsaux.
- Étirement dynamique. Cette forme d'étirement se concentre sur la répétition de mouvements qui étirent davantage la partie du corps à chaque fois qu'elle est étirée. Les exemples incluent les fentes vers l'avant (plier les genoux vers l'avant) et les cercles de bras (tourner les mains).
Étape 4. Ne faites pas d'exercice tant que vous n'êtes pas trop fatigué
Faire de l'exercice jusqu'à l'échec n'est pas important. L'exercice jusqu'à l'échec, c'est quand vous forcez vos muscles à échouer, comme courir jusqu'à ce que vous vous évanouissiez. Beaucoup de gens qui font de l'exercice avec désinvolture pensent que c'est une bonne idée car cela force les muscles à fonctionner au maximum. Cependant, il n'y a aucune preuve concluante que l'exercice ne favorise pas la croissance musculaire. En fait, parce qu'il blesse si gravement les muscles, votre développement peut être retardé.
Attention au surmenage. Cela peut se produire en une seule séance ou sur une semaine. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se préparer pour le prochain entraînement
Étape 5. Changez la routine
La plupart des gens qui font de l'exercice avec désinvolture savent que le corps s'adapte et qu'il développera une résistance aux routines d'exercice. Vous pouvez également vous ennuyer avec votre routine habituelle et avoir besoin de changer de décor ou de mouvement. Par conséquent, changer votre routine toutes les quelques semaines est un élément important pour rester en forme.
- Changer votre routine peut également réduire le potentiel de surutilisation de certains muscles et prévenir les blessures.
- Un moyen simple de changer votre routine est de rechercher de nouvelles activités qui peuvent atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Par exemple, si vous courez normalement pendant 20 minutes et faites 30 craquements, vous pouvez sprinter et faire des jumping jacks pendant 20 minutes, puis faire des planches pendant 5 minutes.
Étape 6. Étirez-vous après l'exercice
Passez 15 à 20 minutes à vous rafraîchir et à vous étirer après votre entraînement. Les étirements gardent les muscles souples et souples. Au lieu de cela, cela peut vous aider lors de votre prochain entraînement à pousser vos muscles à travailler un peu plus fort.
Assurez-vous de consacrer du temps à cette étape cruciale. Sinon, vous pourriez le manquer d'un coup
Étape 7. N'oubliez pas de contrôler vos niveaux de liquide corporel
Vous devez vous assurer que vos niveaux de fluides corporels restent équilibrés avant, pendant et après l'exercice. Après l'exercice, buvez 400 millilitres d'eau toutes les 20 minutes d'exercice vigoureux.
Étape 8. Surveillez les progrès
Le suivi de vos progrès au jour le jour vous aidera à vous engager à faire de l'exercice tous les jours. Apportez un cahier avec vos vêtements de sport pour savoir combien de temps vous faites du jogging, combien de répétitions vous faites, etc.
Vous pouvez également utiliser le bloc-notes pour surveiller votre alimentation et d'autres facteurs qui ont un impact sur votre activité physique et votre santé globale
Partie 2 sur 6: Essayer un exercice d'intervalle à haute intensité (HIIT)
Étape 1. Réalisez les avantages du HIIT
Il a été démontré que le HIIT est très bénéfique pour l'amélioration de la santé cardiovasculaire, l'augmentation de la combustion des graisses et le renforcement musculaire. C'est l'une des méthodes clés pour perdre de la graisse et peut souvent être incorporé dans des exercices d'haltérophilie pour maximiser la consommation de calories et la perte de graisse. Les avantages spécifiques incluent des améliorations pour:
- Fitness aérobie et anaérobie
- Tension
- Sensibilité à l'insuline (les muscles deviennent plus efficaces)
- Taux de cholestérol
- Graisse autour de l'abdomen (abdomen)
- Poids
Étape 2. Définissez d'abord un niveau de condition physique de base
Pour pouvoir faire des entraînements HIIT, vous devez préparer votre corps à atteindre un certain niveau de forme physique. Si vous êtes physiquement inactif depuis longtemps, vous pouvez augmenter votre risque de maladie coronarienne pendant l'entraînement HIIT (pour certaines personnes, cela peut déclencher une crise cardiaque).
Essayez de faire de l'exercice trois à cinq fois par semaine. Essayez d'exercer 20 à 60 minutes par session pendant plusieurs semaines. Cela améliorera la fonction musculaire et mettra votre cœur en forme avant de commencer une routine HIIT
Étape 3. Essayez la course à pied, le vélo et la natation à haute intensité
La stratégie HIIT consiste à alterner un exercice intense avec un exercice léger sur de courtes périodes de temps.
- Sprint ou vélo aussi vite que vous le pouvez. Vous devriez être essoufflé et avoir du mal à engager la conversation. Visez 85 à 90 % de la fréquence cardiaque maximale.
- Faites une activité de faible intensité pendant une minute. Vous pouvez marcher ou faire du jogging sur place. Visez 40 à 50 % de la fréquence cardiaque maximale.
- Répétez le processus jusqu'à dix fois en une seule séance d'exercice.
- Faites des entraînements HIIT trois fois par semaine.
Étape 4. Créez un plan qui comprend six à huit exercices en une seule séance d'entraînement
Ciblez plusieurs groupes musculaires en un seul entraînement en créant un programme d'exercices. Incorporez des exercices qui ciblent les bras, les jambes et le tronc. Au total, une séance d'entraînement dure environ 30 minutes. Considérez-le comme un entraînement HIIT sous la forme de soulever des poids. Cela peut être très bénéfique si vous incluez un entraînement cardio tout en faisant de la musculation.
- Essayez des exercices tels que les burpees, les planches, les balançoires kettlebell, les sauts groupés (en commençant en position de planche, puis en sautant vos pieds vers vos mains) et les pompes en torsion (faites des pompes et tournez vos pieds vers votre torse).
- Faites un exercice pendant 30 secondes, puis faites du jogging sur place pendant 30 secondes. Continuez avec l'exercice suivant et faites-le pendant 30 secondes. Jog en place pendant 30 secondes supplémentaires. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant 60 secondes. Répétez tout une ou deux fois.
Étape 5. Essayez la méthode d'entraînement par intervalles éclair
Cette méthode combine un intervalle de haute intensité de 30 secondes avec un intervalle de récupération de 4 minutes. Essayez de courir pendant 30 secondes, puis courez à un rythme confortable pendant 4 minutes. Répétez-le trois à cinq fois pour un entraînement complet.
Étape 6. Efforcez-vous d'avoir une bonne posture
Les exercices HIIT sont plus efficaces si vous maintenez une bonne posture et que vous vous forcez à rester dans cette position pendant 30 à 60 secondes tout en le faisant.
Étape 7. Assurez-vous de vous reposer
Vous pouvez vous blesser si vous faites trop d'exercice. Un programme d'entraînement HIIT peut être difficile pour le corps. Donnez à votre corps des périodes de repos régulières. Si vous débutez, faites un entraînement HIIT une à deux fois par semaine. Au fur et à mesure que votre corps s'adapte au défi de l'entraînement, ajoutez un jour d'exercice supplémentaire par semaine.
- Vous pouvez toujours faire de l'exercice tout en vous reposant. Essayez de faire des exercices d'intensité légère à modérée.
- Écoutez votre corps et rappelez-vous qu'un jour ou deux de repos peuvent ne pas suffire. Surtout lorsque vous êtes malade ou stressé, n'oubliez pas que votre corps peut avoir besoin de plus de repos.
Partie 3 sur 6: Améliorer l'exercice régulier
Étape 1. Marquez votre niveau de forme physique actuel
Pour maximiser les avantages de l'exercice, vous devez augmenter vos efforts pour faire de l'exercice. Commencez par comprendre votre position actuelle. Ensuite, vous pouvez suivre les progrès. Vous pouvez évaluer votre niveau de forme physique en procédant comme suit:
- Courez un demi-kilomètre ou un kilomètre et enregistrez le temps.
- Surveillez combien de poids vous pouvez soulever et combien de fois vous pouvez soulever le poids.
Étape 2. Fixez-vous des objectifs
Comment veux-tu grandir ? Par exemple, vous pourriez vouloir vous entraîner pour un marathon de 10 km. Vous voulez soulever des poids plus lourds. Vous ne voulez pas vous sentir fatigué lorsque vous montez les escaliers. Écrivez des objectifs pour rester motivé.
Fixez-vous des objectifs à court terme plus faciles à atteindre que des objectifs à long terme. Célébrez les petits jalons vers des objectifs à long terme et rappelez-vous que chaque fois que vous réalisez quelque chose, aussi petit soit-il, c'est une grande réussite
Étape 3. Déterminez comment améliorer les performances
Il existe de nombreuses façons d'améliorer la façon dont vous vous entraînez, comme l'augmentation de la force musculaire, de l'endurance, de la dextérité, etc. Combinez une variété d'exercices pour vous pousser plus fort. Réfléchissez à ce que vous voulez réaliser.
- Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon de 10 km, vous pouvez ajouter des intervalles de sprint ou vous entraîner à courir sur une piste en montée une ou deux fois par semaine. Vous pouvez également ajouter de la musculation ou d'autres types d'exercices tels que la natation ou le cyclisme qui peuvent améliorer les performances en renforçant votre corps dans son ensemble.
- Si vous jouez habituellement au basket-ball, vous pouvez augmenter l'intensité de votre exercice en ajoutant de l'exercice physique. Essayez de courir le long de la piste, d'alterner les passes de balle ou de pratiquer des sauts verticaux. Augmentez l'endurance en prolongeant le temps de jeu.
- Si vous jouez habituellement au football, augmentez l'intensité de l'exercice en sprintant. Le simple fait d'ajouter du temps de course peut aider, mais le football repose sur une puissance explosive et des changements de direction rapides. Faites de courts sprints pour vous déplacer rapidement sur le terrain.
Étape 4. Poussez-vous plus fort
Lorsque vous faites les mêmes exercices encore et encore, vous risquez de ne pas progresser. La routine devient facile car les muscles sont habitués à faire des mouvements d'exercices réguliers. Poussez-vous pour améliorer votre entraînement. Vous pouvez faire des répétitions supplémentaires, sprinter lorsque vous devriez faire du jogging ou ajouter du poids lorsque vous faites des presses à jambes.
Envisagez de vous entraîner avec un entraîneur personnel afin de savoir avec certitude que vous allez toujours de l'avant. Parfois, être observé par quelqu'un vous rend encore meilleur pour faire de l'exercice
Partie 4 sur 6: Reposer le corps
Étape 1. Réalisez que votre corps a besoin de repos
Beaucoup de gens ne savent pas à quelle vitesse le corps récupère et à quelle fréquence le corps a besoin de repos. N'oubliez pas que lorsque vous faites de l'exercice, vos muscles se déchirent au niveau moléculaire. Au fur et à mesure que vous récupérez, les muscles se renforcent. Cependant, si vous ne reposez jamais vos muscles, ils ne pourront jamais récupérer. Essayez de vous reposer 48 à 72 heures après l'entraînement en force.
Si vous commencez tout juste une routine d'exercice, prévoyez un temps de récupération supplémentaire pour ne pas vous blesser
Étape 2. Faites de l'exercice léger après un entraînement intense
Lorsque vous faites un entraînement intense, votre corps a besoin de temps pour récupérer. Cela ne signifie pas que vous devez arrêter complètement de faire de l'exercice. Vous pouvez faire des exercices plus légers comme le yoga ou le Pilates. Vous pouvez également jouer au basket-ball ou au football. Se concentrer sur des exercices à faible impact et des étirements peut donner à votre corps une chance de bouger de nouvelles façons et de poursuivre le processus de récupération.
Étape 3. Dormez suffisamment
Les muscles ont besoin de temps pour guérir et vous avez besoin de temps pour récupérer physiquement et mentalement. Visez sept à neuf heures de sommeil chaque nuit. Adoptez de bonnes habitudes de sommeil pour améliorer la qualité de votre sommeil.
- Essayez d'éviter les moyens artificiels et essayez de vous réveiller au soleil.
- Éteignez les écrans d'ordinateur et de téléphone au moins 15 à 30 minutes avant de vous coucher.
- Surveillez votre horloge biologique. C'est la façon dont votre corps dicte votre cycle de sommeil naturel.
Étape 4. Surveillez votre tension artérielle au repos
Vérifiez la tension artérielle lorsque vous vous réveillez le matin. C'est votre tension pendant le repos. Si la pression est trop élevée, vous ne laisserez peut-être pas à votre corps suffisamment de temps pour se reposer après l'exercice.
- Comptez la fréquence cardiaque par minute. Vous pouvez également compter le nombre de battements en 10 secondes et multiplier par six.
- La tension de repos idéale dépend de votre âge et de votre condition physique. Si vous êtes un athlète, la tension artérielle peut être plus basse (environ 49-55 battements par minute pour les hommes et 54-59 battements par minute pour les femmes). La pression artérielle pendant un bon repos pour les personnes qui ne sont pas des athlètes est de l'ordre de 62 à 65 battements par minute pour les hommes et de 65 à 68 battements par minute pour les femmes.
Partie 5 sur 6: Réglage de l'heure du repas
Étape 1. Mangez des protéines et des glucides à faible teneur en fibres quelques heures avant de faire de l'exercice
Un repas faible en gras avec une teneur modérée en protéines et riche en glucides faibles en gras vous gardera sous tension pendant votre entraînement.
- Visez des petits repas qui contiennent environ 500 à 600 calories. Mangez deux ou trois heures avant de faire de l'exercice. Cela donnera au corps une chance de le digérer avant de commencer à faire de l'exercice.
- Choisissez des glucides à longue digestion pour ce repas. Mangez des patates douces, de l'avoine ou d'autres glucides similaires.
Étape 2. Mangez une collation riche en énergie avant de faire de l'exercice
Donnez-vous un peu d'élan pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Mangez des collations riches en glucides, comme des bananes, des craquelins énergétiques ou du yogourt. Ceci est particulièrement important si vous faites du HIIT.
Étape 3. Mangez à nouveau après l'exercice
La recherche montre que manger dans l'heure qui suit l'exercice peut augmenter la masse musculaire et la force. Cette opportunité se présente lorsque les muscles ont besoin d'une nutrition supplémentaire pour réparer les dommages et l'épuisement. Les glucides sont convertis en glucose, que les muscles stockeront sous forme de glycogène. Cela garantira que vous pourrez bientôt recommencer à faire de l'exercice.
- Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, consommez 1 213 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel toutes les heures pendant quatre heures. Choisissez des aliments riches en glycémie comme des bagels ou des pâtes.
- Si vous cherchez à perdre du poids, mangez des glucides simples après votre entraînement, puis continuez avec des légumes ou des grains entiers lors de votre prochain repas.
- Essayez de manger un bol de céréales complètes avec du lait écrémé pour une collation facile à digérer après l'entraînement.
Étape 4. Buvez beaucoup d'eau
Le corps a besoin d'eau pour fonctionner et c'est encore plus crucial lorsque vous faites de l'exercice. La déshydratation peut affecter la coordination musculaire, réduire l'endurance, provoquer des crampes et diminuer la force.
- Garder les fluides corporels en équilibre peut favoriser le tonus et la construction musculaire, réduire la fatigue et aider à la perte de poids.
- Si vous ne faites pas d'exercice, essayez de boire environ 9 verres de 250 ml si vous êtes une femme et 13 verres de 250 ml si vous êtes un homme. Vous pouvez également obtenir des fluides de la nourriture que vous mangez. Augmentez votre consommation de liquide d'environ deux verres si vous faites de l'exercice à un rythme modéré pendant environ une heure.
- Ajustez votre consommation d'eau si vous vous entraînez intensément. Si vous courez un marathon, par exemple, vous devrez boire beaucoup plus d'eau. Vous devriez également boire des boissons énergisantes ou des boissons similaires contenant des électrolytes. Il restaurera les niveaux de sodium dans le corps qui sort avec la sueur.
Étape 5. Planifiez votre repas
Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous devez planifier vos repas de manière à ne pas annuler les progrès que vous avez réalisés. Un régime complet comprend:
- Petit déjeuner: œufs à l'avocat; grains entiers, noix et fruits; galette de blé
- Déjeuner: salade César; poulet et haricots enrobés de laitue
- Dîner: saumon bouilli; oeufs brouillés; bifteck; Sushi
- Snack: amandes et chocolat noir; saccadé; lait de kéfir
Étape 6. Tenez compte du contenu nutritionnel de l'aliment
La teneur en éléments nutritifs est le rapport entre la valeur nutritionnelle et la teneur en calories des aliments. La nourriture peut être pleine d'énergie (calories), mais pas très riche en nutriments. Certains aliments de haute qualité et riches en nutriments comprennent:
- Œuf
- Algues et algues
- Cœur
- Fruits de mer décortiqués
- Légumes à feuilles vert foncé
Partie 6 sur 6: Soyez positif et productif
Étape 1. Atteindre la cohérence
Quoi que vous dise votre publicité de fin de soirée, un corps sain ne vient pas en quelques jours ou quelques semaines. Vous devez comprendre que pour que les résultats soient visibles, vous devez être cohérent avec la routine pendant une longue période de temps. En règle générale, respectez une routine d'exercices pendant au moins un mois avant de décider que l'exercice ne fonctionne pas.
Certains instructeurs de conditionnement physique s'en tiennent à l'énoncé suivant: « D'abord la posture, puis la force, puis les résultats ». En d'autres termes, si vous suivez bien la routine, en démontrant une bonne posture, vous finirez par devenir plus fort. Ensuite, vous commencerez à voir la différence dans votre corps
Étape 2. Fixez des objectifs réalistes
Bien qu'il soit sain d'avoir des objectifs ambitieux à long terme, vous devez vous fixer des objectifs susceptibles d'être atteints dans un proche avenir. Par exemple, ne commencez pas à faire de l'exercice en partant du principe que si vous vous poussez assez fort, vous pouvez devenir un bodybuilder en participant à un concours à la fin de l'année. Vous devez comprendre le fait que certains objectifs peuvent prendre des mois voire des années à atteindre. N'allez pas trop loin au début de votre parcours de remise en forme. Faire trop d’exercice vous blessera certainement.
Étape 3. Trouvez des raisons de rester motivé
Faire de l'exercice peut parfois être difficile, surtout s'il est nouveau dans votre routine. Il est plus facile d'être positif à propos de votre routine de conditionnement physique si vous vous concentrez sur vos objectifs, plutôt que sur le processus effrayant que vous devez suivre pour les atteindre. Pendant que vous vous entraînez, imaginez-vous lorsque vous avez atteint le niveau de forme physique souhaité. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point il est facile d'essayer un peu plus pour terminer votre programme d'exercices comme prévu. Si cela ne fonctionne pas, adoucissez l'objectif. Récompensez-vous au fur et à mesure que vous progressez vers vos objectifs.
