Le back flip est un mouvement de gymnastique qui a l'air absolument incroyable lorsqu'il est bien fait. Avant de pratiquer, apprenez d'abord la bonne technique et la manière la plus sûre de faire le mouvement. Ce mouvement est très dangereux et peut causer des blessures graves si la technique est incorrecte. Afin de pouvoir faire un back flip, assurez-vous que votre corps est en bonne santé et peut sauter.
Étape
Partie 1 sur 3: Effectuer des swings sûrs et responsables
Étape 1. Pratiquez sous la direction d'un instructeur
La façon la plus sûre de pratiquer les back flips est avec un instructeur certifié.
- Des instructeurs certifiés sont en mesure de vous enseigner les meilleures techniques pour effectuer un back flip afin que vous puissiez pratiquer de manière correcte et sûre.
- Trouvez un instructeur de gym, de cheerleading ou d'arts martiaux expérimenté dans la pratique de ce mouvement.
Étape 2. Préparez un matelas en caoutchouc mousse suffisamment épais
Si vous souhaitez pratiquer seul à la maison, préparez un tapis en caoutchouc mousse.
- Utilisez un matelas souple suffisamment épais pour fournir un coussin sûr et éviter les blessures si vous atterrissez dans la mauvaise position.
- Entraînez-vous sur une surface moins dure pour absorber la pression lorsque vous atterrissez, comme sur l'herbe.
Étape 3. Demandez de l'aide à quelqu'un sur qui vous pouvez compter
Pour être du bon côté, c'est une bonne idée d'avoir un ami ou un membre de la famille qui vous accompagne lorsque vous pratiquez.
- Un compagnon vous aidera à vous entraîner en plaçant une paume sur votre dos et l'autre sur vos ischio-jambiers afin que vous vous sentiez plus en sécurité lorsque vous faites des sauts périlleux.
- La présence d'un compagnon peut simplement vous regarder pratiquer, vous encourager et vous faire savoir s'il y a des mouvements qui doivent être améliorés.
Partie 2 sur 3: Pratiquez les mouvements de base
Étape 1. Entraînez-vous à rouler en avant et en arrière
La pratique d'un roulis avant et arrière est la première étape de la préparation d'un saut périlleux arrière. Assurez-vous de rouler droit vers l'avant ou vers l'arrière, pas sur le côté.
- Commencez à vous entraîner à vous retourner à l'aide d'un tapis abaissé.
- Cela facilitera le retournement et vous aidera à vous habituer à être dans une position à l'envers (tête plus basse que vos pieds).
Étape 2. Entraînez-vous à sauter
L'aspect le plus important de faire un back flip est la capacité de sauter aussi haut que possible du sol.
- Par conséquent, vous devez maîtriser la technique du saut afin de pouvoir sauter le plus haut possible.
- Commencez l'exercice en vous tenant debout sur le sol avec vos genoux pliés, puis en balançant vos bras avec autant d'élan pour sauter aussi haut que possible.
- Après cela, vous pouvez pratiquer sur une autre surface, comme sur un lit, sur une boîte ou sur un mur plus haut que votre taille. Descendez et assurez-vous d'atterrir avec les genoux pliés. S'il y a suffisamment d'espace disponible, serrez vos genoux contre votre poitrine et continuez à rouler vers l'arrière.
Étape 3. Utilisez la barre de traction
Pour vous préparer, entraînez-vous à l'aide d'une barre de traction afin de pouvoir ramener vos genoux vers votre poitrine pour un saut périlleux arrière.
- Utilisez une barre de traction plus haute que votre tête car vous devez sauter pour l'atteindre.
- Sautez pour saisir fermement la barre au-dessus de votre tête tout en essayant de ramener vos genoux vers votre poitrine. Même si cela aide, essayez de faire ce mouvement sans lever la tête.
- Lorsque vous êtes prêt, passez à un salto arrière tout en vous tenant toujours à la barre, puis atterrissez sur le sol avec les genoux pliés. Vous utiliserez cette technique lorsque vous effectuerez un vrai back flip.
Étape 4. Entraînez-vous à utiliser le trampoline
Si vous n'êtes pas prêt à faire ce mouvement sans aucune aide, utilisez un trampoline pour atterrir sur une surface molle en cas de chute !
- Entraînez-vous à l'utiliser sur un trampoline suffisamment grand dans un endroit qui fournit l'équipement de manière professionnelle et dispose d'un instructeur certifié qui peut vous aider à pratiquer en toute sécurité. N'utilisez pas un petit trampoline et pratiquez seul car cette méthode est très risquée.
- Commencez à pratiquer des sauts arrière pendant que votre corps rebondit haut. Le trampoline vous propulsera plus haut pour que vous ayez plus de temps pour faire des sauts périlleux que si vous sautiez du sol.
- Ensuite, entraînez-vous à faire un salto arrière en position debout sur un trampoline. Si vous le pouvez, vous êtes prêt à faire ce mouvement depuis le sol.
Partie 3 sur 3: Faire un swing arrière depuis le sol
Étape 1. Faites un exercice d'échauffement
Le salto est un exercice intense, il peut donc blesser vos muscles si vous ne faites pas ce mouvement sans une préparation appropriée. Avant de pratiquer des sauts périlleux, prenez l'habitude de faire des exercices d'échauffement, notamment en étirant les muscles abdominaux, les jambes, les chevilles, les bras, les poignets et le cou.
Étape 2. Tenez-vous debout
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez-vous sur la pointe des pieds en utilisant vos orteils tout en étirant vos bras vers le haut.
- Essayez de redresser votre dos en regardant vers l'avant afin que votre corps soit perpendiculaire au sol.
- La position sur la pointe des pieds vous donne une plus grande force pour sauter et effectuer des mouvements avec une bonne posture.
Étape 3. Pliez vos genoux en balançant vos bras en arrière
Assurez-vous de plier vos genoux à 90° car vous perdrez de la puissance si vous pliez vos genoux moins ou plus de 90°.
Les genoux fléchis à 90°, balancez vos bras vers l'arrière le plus loin possible tout en redressant les coudes
Étape 4. Sautez
Le moment le plus stressant est le saut. Pour créer un élan, balancez vos bras vers le haut tout en sautant le plus haut possible.
- Lorsque vous sautez, ne levez pas la tête et ne tirez pas vos bras en arrière car c'est une mauvaise posture et cela peut causer des blessures. Au lieu de cela, redressez vos bras tout en regardant vers l'avant.
- De plus, ne cambrez pas votre dos car votre dos doit rester droit lorsque vous sautez. Contractez vos muscles abdominaux pour vous permettre de redresser plus facilement votre dos.
Étape 5. Serrez les deux genoux contre votre poitrine
Serrer vos genoux est un moyen de créer l'élan nécessaire pour faire un bon back flip.
- Lorsque votre corps est dans la position la plus haute, rapprochez vos genoux le plus possible de votre poitrine et serrez-les fermement. Plus vos genoux sont proches de votre poitrine, plus vous tournez vite.
- À ce stade, vous devriez vraiment vous concentrer sur le mouvement circulaire sans paniquer ni perdre votre concentration. Ne vous laissez pas atterrir la tête baissée car cela pourrait causer des blessures graves.
- N'oubliez pas que vous devez garder votre cou droit afin que votre tête et votre dos forment une ligne droite. Ne levez pas la tête.
Étape 6. Regardez le point d'atterrissage
Après avoir terminé le flip arrière à mi-chemin, c'est-à-dire lorsque le haut de votre tête est abaissé, vous devrez déterminer votre point d'atterrissage. De cette façon, vous pouvez atterrir en toute sécurité et faire un bon saut périlleux. Regardez calmement le point d'atterrissage.
- Pour pouvoir voir vers le bas, vous pouvez incliner légèrement la tête.
- Déterminez le point d'atterrissage le plus approprié pour estimer quand vous devez relâcher vos genoux.
Étape 7. Relâchez vos genoux et atterrissez fermement
Après avoir déterminé votre point d'atterrissage, relâchez vos genoux et préparez-vous à atterrir.
- Sachez qu'atterrir après un back flip met autant de stress sur vos genoux que sauter d'une hauteur de 1,5 mètre.
- Par conséquent, essayez d'atterrir du mieux que vous pouvez en contractant vos muscles abdominaux et en gardant vos jambes ensemble afin qu'elles ne se croisent pas lorsque vous atterrissez.
- L'atterrissage est la partie qui est assez difficile. Alors ne vous inquiétez pas si vous atterrissez sur vos paumes et vos genoux alors que vous n'avez pratiqué que quelques fois. L'atterrissage sera plus doux si vous vous entraînez souvent.
Des astuces
- Habituez-vous à vous étirer comme exercice d'échauffement pour éviter les risques de blessures.
- Essayez de sauter le plus haut possible en vous penchant légèrement en arrière, mais ne tenez pas la tête haute !!
- N'oubliez pas de serrer vos genoux contre votre poitrine !
- Plus vous pratiquez, meilleurs sont les résultats. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez faire un bon back flip.
- Commencez à faire de l'exercice sur une surface suffisamment sûre pour soutenir votre corps, par exemple: sur de l'herbe ou un tapis de gym suffisamment épais et doux.
- N'abandonnez pas si vous tombez. Continuez à pratiquer!
- Serrez vos genoux après avoir sauté. Ne soyez pas pressé de serrer vos genoux. Plus vous serrez fort vos genoux, plus vous tournez vite.
- Ce mouvement est plus facile à faire si votre corps est flexible.
Avertissement
- Il est interdit aux femmes enceintes de faire ce mouvement.
- Ne faites pas ce mouvement si l'exercice ci-dessus déclenche des nausées.
- Ne faites pas ce mouvement si vous avez peur.
