Le crunch inversé est utile pour entraîner les muscles du tronc qui se concentrent sur les muscles abdominaux inférieurs. Pour faire un crunch inversé, allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos paumes à côté de vos hanches. Pliez vos genoux et soulevez vos hanches du sol tout en rapprochant vos genoux de votre tête. Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, soulevez légèrement vos hanches. Abaissez les deux jambes sans toucher le sol pour effectuer 1 répétition. Si vous voulez avoir un ventre plat et une taille fine, entraînez vos muscles abdominaux en faisant ce mouvement !
Étape
Partie 1 sur 3: Connaître la position correcte du corps
Étape 1. Allongez-vous sur le dos sur le sol
Redressez vos jambes tout en pointant vos orteils vers le haut et en regardant le plafond. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Détendez vos épaules et votre cou pour ne pas contracter le haut de votre corps.
- Pour que votre corps se sente plus à l'aise pendant la pratique, allongez-vous sur un tapis ou utilisez un tapis de yoga.
Étape 2. Placez vos bras sur le sol à vos côtés
Redressez vos bras tout en dirigeant vos doigts parallèlement à vos cuisses. Appuyez fermement vos paumes sur le sol pour garder votre corps stable tout en bougeant. Pour plus de stabilité, rentrez vos paumes sous vos fesses pour rapprocher vos bras de votre corps.
Étape 3. Pliez les deux genoux si nécessaire
Cet exercice est plus bénéfique pour les muscles abdominaux s'il est effectué en redressant les deux jambes. Si vous débutez ou si vous avez une amplitude de mouvement limitée, commencez à travailler avec les genoux pliés. Soulevez vos pieds du sol et tirez vos genoux vers votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol. Ensuite, contractez les muscles des hanches et des cuisses pour que la position des jambes ne change pas. Assurez-vous que l'angle entre vos pieds et votre corps ne change pas lorsque vous bougez.
Lorsque vous soulevez vos jambes tout en pliant vos genoux, assurez-vous que vos tibias sont parallèles au sol
Partie 2 sur 3: Faire un Crunch inversé
Étape 1. Apportez vos genoux à votre front
Contractez vos muscles abdominaux inférieurs et soulevez vos genoux vers votre tête jusqu'à ce que vos genoux soient directement au-dessus de votre visage. Avant de lever les genoux, assurez-vous que vos hanches et vos fesses sont fermement appuyées contre le sol car les hanches agissent comme des charnières pour que vous puissiez relever vos cuisses.
Bougez tout en continuant de respirer. En levant les genoux, expirez vigoureusement. Respirez profondément en abaissant vos pieds au sol
Étape 2. Soulevez légèrement vos genoux lorsque vous atteignez le sommet du mouvement
Une fois que vos genoux sont directement au-dessus de vos yeux, relevez-les à nouveau pour que vos fesses et le bas du dos soient soulevés de 3 à 5 cm du sol.
- Le mouvement de lever du genou élargit l'amplitude des mouvements afin que l'exercice soit plus utile.
- Ne vous entraînez pas à vous balancer ou à cambrer excessivement votre dos. Il vous suffit de lever les genoux vers le haut jusqu'à ce que vos hanches soient légèrement décollées du sol pour activer vos muscles abdominaux moyens et supérieurs.
Étape 3. Abaissez vos jambes jusqu'à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches
Lorsque vous abaissez votre corps, assurez-vous de vous déplacer lentement et avec contrôle. Arrêtez-vous lorsque les deux cuisses sont perpendiculaires au sol. Revenez à la position de départ en redressant vos jambes ou en pliant vos genoux pour le prochain mouvement. A présent, vous avez terminé le premier crunch inversé !
Étape 4. Faites une pause avant de passer au prochain mouvement
Après être revenu à la position de départ, faites une pause pour reprendre des forces et dissiper votre élan. De cette façon, vous ne profitez pas de l'élan pour faire le prochain resserrement. Assurez-vous que seuls les muscles du tronc initient le mouvement.
Lorsque vous faites une pause, vous pouvez reprendre votre souffle et évaluer la technique du mouvement
Étape 5. Faites des craquements inversés pour plusieurs séries de 8 à 12 répétitions chacune
Pour les débutants, l'entraînement d'intensité faible à modérée est suffisamment difficile. Pour des résultats optimaux, effectuez chaque mouvement avec la bonne posture et la plus grande amplitude de mouvement possible. Cette méthode est très utile pour renforcer les muscles abdominaux !
- Déterminez le nombre de répétitions du mouvement en fonction de votre niveau de forme physique.
- Vous n'êtes pas obligé de faire le même nombre de mouvements à chaque série. Lorsque le corps se sent en forme, faites quelques séries de 12 fois chacune, mais pour la dernière série, seulement 8 fois.
Partie 3 sur 3: Augmenter l'intensité des mouvements
Étape 1. Augmentez le nombre de répétitions du mouvement
Si 8 à 12 battements/ensemble semblent légers, passez à 15 battements/ensemble. Entraînez-vous avec diligence jusqu'à ce que vous soyez capable de faire ce mouvement 3 séries de 15 fois chacune. Si vous souhaitez augmenter l'intensité de l'exercice, faites des variations, par exemple en pratiquant des levées de jambes.
- Vous pouvez déterminer le nombre de séries en fonction de vos objectifs d'entraînement et du programme d'exercices que vous exécutez, mais à long terme, trop de crunchs sont mauvais pour la colonne vertébrale.
- N'oubliez pas que la qualité est plus importante que la quantité. Pratiquer la mauvaise technique parce que vous voulez faire plus de mouvements peut être voué à l'échec.
Étape 2. Effectuez des crunchs de base
Apportez vos paumes derrière votre tête et touchez vos doigts derrière vos oreilles. Contractez vos muscles abdominaux supérieurs tout en soulevant votre tête et vos épaules du sol. Maintenez cette posture tout en faisant un crunch inversé ou en soulevant le haut et le bas du corps en même temps pour renforcer vos muscles abdominaux dans leur ensemble.
En plus de garder votre corps stable, contracter vos muscles abdominaux lorsque vous vous déplacez vous aide à soulever le haut et le bas de votre corps en même temps
Étape 3. Effectuez des crunchs en position allongée sur un banc ou assis sur une chaise
Allongez-vous sur un banc avec la tête plus haute que vos pieds ou asseyez-vous sur une chaise solide en tenant les côtés du siège/de la chaise avec les deux paumes pour soutenir votre corps. Ensuite, rapprochez vos genoux de votre poitrine et redressez-les à nouveau comme si vous faisiez un crunch inversé de base. Les changements dans la direction du mouvement et la position du corps sont bénéfiques pour l'entraînement de différents muscles.
- Changer l'inclinaison du banc rend ce mouvement plus facile à effectuer si vous êtes fatigué ou incapable de vous entraîner avec une large amplitude de mouvement. Cependant, vous pouvez utiliser une chaise solide pour ne pas avoir à acheter de nouvel équipement d'exercice.
- Vous devez contracter plus fortement vos muscles abdominaux inférieurs lorsque vous faites le crunch inversé en position allongée sur un banc avec la tête plus haute que les hanches.
Des astuces
- Les redressements assis inversés sont une autre façon de faire des redressements assis et des redressements assis standard. Ce mouvement est plus sûr pour les personnes souffrant de lombalgie ou comme variante des crunchs standard.
- Déplacez-vous à un rythme constant. Le mouvement de levage et d'abaissement de la jambe doit être effectué en 3 à 5 secondes.
- Si vous avez du mal à garder vos épaules au-dessus du sol, étendez vos bras au-dessus de votre tête et saisissez un objet fixe, tel que le bord d'un banc ou d'un poste d'haltère pour vous soutenir.
