Les burpees sont une façon de faire de l'exercice sans équipement pour entraîner tout le corps et maintenir la santé cardiovasculaire. Ce mouvement est assez difficile si vous n'avez jamais pratiqué. Pour les débutants, apprenez d'abord les mouvements de base du burpee ou des mouvements modifiés. Si vous le pouvez, augmentez l'intensité de l'exercice en faisant des variations. Ce mouvement est bénéfique pour augmenter la force musculaire et maintenir la santé quel que soit le niveau de forme physique et les objectifs d'entraînement que vous souhaitez atteindre !
Étape
Méthode 1 sur 3: Effectuer des burpees de base
Étape 1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules
Laissez vos bras pendre à vos côtés tout en redressant vos genoux. Avant de faire un burpee, tenez-vous droit avec le dos droit tout en activant vos muscles abdominaux et en contractant vos fessiers.
Pour effectuer ce mouvement avec la bonne technique, entraînez-vous devant un miroir ou demandez à un entraîneur de vous donner son avis
Étape 2. Pliez vos genoux et abaissez votre corps pour faire un squat
Penchez-vous en avant et pliez légèrement les genoux pour vous abaisser au sol comme si vous étiez assis sur une chaise. Assurez-vous de garder le dos droit et de garder vos bras près de vos côtés.
Étape 3. Placez vos paumes sur le sol devant la plante de vos pieds
Assurez-vous que vos bras sont perpendiculaires au sol afin que vos paumes soient directement sous vos épaules. Redressez vos coudes, mais ne les bloquez pas.
Étape 4. Effectuez la posture de la planche en sautant en arrière
Tout en plaçant vos paumes sur le sol pour soutenir votre corps, sautez en arrière avec les deux pieds en même temps et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
Après avoir sauté, regardez votre posture dans le miroir. Essayez de garder votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Si vos hanches sont plus hautes que vos épaules, abaissez-les légèrement
En variante: Si vous débutez avec les burpees et que vous ne parvenez pas à vous redresser après un saut, vous pouvez avoir les hanches légèrement plus hautes que les épaules.
Étape 5. Abaissez votre corps au sol
Après avoir fait la posture de la planche, abaissez lentement votre corps au sol. Gardez vos paumes touchant le sol avec vos coudes pointés vers le haut et amenez vos bras à vos côtés.
Étape 6. Soulevez-vous du sol et sautez en avant
Appuyez fermement les deux paumes sur le sol pour soulever le corps. Pliez vos genoux et sautez en avant pour que vos pieds soient sous votre poitrine. Faites cette étape tout en déplaçant le flux.
Ce mouvement est connu sous le nom de saut de grenouille
Étape 7. Sautez pour terminer le burpee
Une fois que la plante de vos pieds est sous votre poitrine, sautez en redressant les bras, puis atterrissez debout. Pour terminer le mouvement du burpee, vous pouvez sauter aussi haut que vous le pouvez ou autant que vous le pouvez.
Activez votre cœur tout en faisant des burpees. Contractez vos muscles abdominaux et redressez votre corps pendant que vous sautez
Étape 8. Effectuez 15 burpees pour terminer 1 série
Si vous débutez, faites-le 5 fois, puis augmentez-le progressivement jusqu'à 15. Si vous vous sentez à l'aise, faites 2-3 séries ou plus.
Une autre façon de pratiquer les burpees est de répéter ce mouvement pendant 30 secondes. Si les muscles sont plus forts, pratiquez des durées plus longues
Méthode 2 sur 3: Pratiquer les Burpees plus facilement pour les débutants
Étape 1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules
En regardant vers l'avant, placez vos pieds fermement sur le sol et laissez vos bras pendre à vos côtés. Redressez votre dos, contractez vos fessiers et engagez votre cœur.
Utilisez un miroir pour vérifier votre posture
Étape 2. Faites un squat en plaçant vos paumes sur le sol
Penchez-vous en avant tout en redressant le dos puis pliez les genoux et abaissez les fesses pour faire un squat. Ensuite, penchez-vous plus en avant et placez vos paumes sur le sol devant la plante de vos pieds. Écartez vos paumes de la largeur des épaules.
En plus de placer vos paumes sur le sol, vous pouvez faire des burpees tout en tenant le dossier d'une chaise solide. Assurez-vous que la chaise ne bouge pas lorsqu'elle est utilisée pour s'appuyer
Étape 3. Reculez un à la fois pour faire la posture de la planche
À partir de la posture accroupie, placez vos paumes sur le sol, puis marchez à reculons pour faire la posture de la planche. Renforcez les muscles de vos bras et écartez vos pieds de la largeur des épaules.
Essayez de redresser votre corps afin qu'il forme une ligne droite de votre tête à vos talons
Étape 4. Avancez d'un pied à la fois, puis relevez-vous
Tout en plaçant vos mains sur le sol, avancez vos pieds vers vos mains jusqu'à ce que votre posture ressemble à celle d'être assis sur une chaise. Ensuite, appuyez vos paumes sur le sol et relevez-vous lentement. Terminez le mouvement dans la même position que celle dans laquelle vous avez commencé l'exercice.
- Faites ce mouvement 5 à 10 fois ou selon vos capacités.
- De plus, vous pouvez faire autant de burpees que vous le souhaitez en 30 secondes.
En variante: pour les débutants, commencez à pratiquer les burpees en position accroupie, plutôt que debout. Reculez un à un dans une posture de planche, puis avancez à nouveau tout en gardant les mains au sol.
Méthode 3 sur 3: Augmenter l'intensité de l'exercice
Étape 1. Faites des pompes après avoir abaissé votre corps au sol
Pour renforcer les muscles du haut de votre corps tout en pratiquant le burpee, faites des pompes après avoir abaissé votre corps au sol. Placez vos paumes sur le sol tout en étendant vos bras juste en dessous de vos épaules pour soutenir votre corps tout en faisant une posture de planche.
Faites des pompes 3 à 5 fois sans vous arrêter pour un exercice de renforcement musculaire des bras plus intensif
Étape 2. Soulevez les haltères en vous tenant debout lentement
Avant de faire un burpee, placez 2 haltères à l'extérieur de la plante de vos pieds. Faites les burpees comme d'habitude, en plaçant vos mains sur le sol pour soutenir votre corps. Après avoir sauté en avant et prêt à vous lever, tenez 1 haltère dans chaque main et soulevez-le en vous tenant debout lentement. Pliez les deux genoux pour abaisser les haltères au sol à côté de vos pieds et répétez le même mouvement.
Lorsque vous commencez à vous entraîner, utilisez des haltères légers, par exemple 1-2 kg. Augmentez le poids des haltères à mesure que vos muscles se renforcent
Étape 3. Effectuez un box jump ou un tuck jump pour couvrir le mouvement du burpee
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles des jambes et des fesses, mais les résultats sont plus optimaux si vous faites un box jump ou un tuck jump après avoir sauté ou debout. Avant de faire un burpee, placez la box pour pratiquer les box jumps au sol devant la plante de vos pieds. Lorsque vous êtes de retour sur pied après un burpee, sautez sur la boîte. S'il n'y a pas de boîte, vous pouvez simplement sauter en ramenant vos genoux vers votre poitrine le plus haut possible.
Ne sautez pas sur des chaises, des bancs ou des tables. Utilisez la boîte pour pratiquer les sauts de boîte
Étape 4. Effectuez des burpees en vous reposant sur une jambe
Pour un renforcement plus intensif des muscles de l'intérieur des cuisses et un exercice plus difficile, faites des burpees en soulevant 1 jambe. Une fois relevé, répétez le même mouvement tout en soulevant l'autre jambe.
Par exemple, commencez à vous entraîner en vous reposant sur votre pied gauche et en soulevant votre jambe droite du sol. Ensuite, abaissez votre pied droit au sol et sautez avec votre pied droit tout en gardant votre jambe gauche surélevée. Lorsque vous effectuez le prochain mouvement, utilisez votre pied droit pour soutenir et soulever votre jambe gauche
Conseil: assurez-vous de faire ce mouvement avec le pied droit et le pied gauche de manière égale afin que les deux jambes s'exercent en équilibre.
