Le mouvement oculaire rapide (REM) est l'une des phases du sommeil nocturne caractérisée par une activité cérébrale élevée et une tendance à rêver. Au cours d'une nuit de sommeil, la portion de sommeil paradoxal est influencée par l'âge et d'autres facteurs. Les bébés vivent 50 % de sommeil paradoxal et les adultes environ 20 % du temps total passé à dormir la nuit. Un sommeil paradoxal plus long est utile pour renforcer la mémoire et les capacités mentales. Les rêves pendant le sommeil paradoxal ressemblent à de vrais événements et veulent continuer toute la nuit.
Étape
Partie 1 sur 2: Changer les habitudes de sommeil nocturne
Étape 1. Comprenez les informations sur les phases du sommeil nocturne
Le sommeil nocturne se compose de 4 phases. La quatrième ou dernière phase est le sommeil paradoxal. Afin de vivre une phase de sommeil paradoxal plus longue, vous devez entraîner votre esprit et votre corps à traverser les 3 premières phases en respectant un horaire de sommeil cohérent et en établissant de bonnes habitudes de sommeil nocturne.
- La phase N1 est une période de transition de 5 minutes pour entrer dans un état de sommeil. À ce stade, le globe oculaire se déplace plus lentement derrière la paupière et l'activité musculaire est réduite, mais vous pouvez toujours vous réveiller facilement avec des bruits ou des bruits.
- La phase N2 est la phase initiale de l'état de sommeil. Cette phase dure 10-25 minutes. Les globes oculaires ne bougent pas du tout, le rythme cardiaque ralentit et la température corporelle baisse.
- La phase N3 est la phase initiale de l'état de sommeil profond. En ce moment, vous avez du mal à vous réveiller. Lorsque vous vous réveillez, vous vous sentez généralement groggy et désorienté pendant quelques minutes. À ce stade, les ondes cérébrales sont très lentes et le sang circule du cerveau vers les muscles pour restaurer l'énergie dans tout le corps.
- La phase N4 est la dernière étape du sommeil profond, à savoir la phase de sommeil paradoxal ou sommeil de rêve. Cette étape survient 70 à 90 minutes après l'endormissement. Les globes oculaires bougent rapidement, les respirations courtes, le rythme cardiaque plus rapide, la pression artérielle augmente, les bras et les jambes paralysés sont des conditions physiologiques qui surviennent généralement dans cette phase.
- Pendant le sommeil, vous vous endormez selon un schéma, alternant sommeil profond et sommeil paradoxal. Chaque cycle (phases N1 à N4) dure environ 90 minutes et se déroule généralement de 4 à 6 cycles tout au long de la nuit. Au fur et à mesure que la nuit avance, la durée de chaque phase change. Avant minuit, la durée de la phase de sommeil profond est plus longue. Après minuit, la phase de sommeil paradoxal dure plus longtemps.
Étape 2. Respectez un horaire de sommeil cohérent
Prenez l'habitude de vous coucher à la même heure tous les soirs et de vous lever à la même heure tous les jours, y compris le week-end ou les jours fériés. Les besoins de sommeil de chacun sont différents, mais en général, les adultes ont besoin de 7 à 9 nuits de sommeil par jour. Vous ferez l'expérience du sommeil paradoxal plus souvent si vous suivez un horaire de sommeil régulier, car le cycle en 4 phases se produit plusieurs fois pendant la nuit pendant 7 à 9 heures.
- Certaines personnes soutiennent que les activités quotidiennes ne sont pas perturbées et que la privation de sommeil peut être comblée le week-end ou les jours fériés si elles ne réduisent le sommeil nocturne que d'une heure. Cette opinion est fausse car tout changement ou changement dans l'horaire de sommeil affectera négativement le cycle de sommeil, de sorte qu'ils ne peuvent pas bien dormir et connaissent rarement le sommeil paradoxal.
- Ne croyez pas le mythe selon lequel votre corps peut s'adapter à un horaire de sommeil changeant. Bien que de nombreuses personnes puissent changer l'horloge biologique, cela doit être soutenu par une pièce d'horlogerie. Cependant, le changement d'horaire de sommeil ne devrait pas dépasser 2 heures/jour. Les ajustements de l'horloge biologique peuvent prendre plus d'une semaine si vous voyagez dans plusieurs fuseaux horaires ou si vous travaillez de nuit.
Étape 3. Éteignez tous les appareils électroniques et évitez de distraire les choses quelques heures avant le coucher
Éteignez la télévision, le téléphone portable, la tablette et l'ordinateur avant d'aller au lit, encore mieux si tous les appareils électroniques sont placés à l'extérieur de la chambre. La lumière émise par l'écran des appareils électroniques stimule le cerveau de sorte qu'elle inhibe la production de mélatonine (qui provoque la phase de sommeil paradoxal) et perturbe l'horloge biologique.
Effectuez les réglages sur l'ordinateur afin qu'en fonction de l'heure spécifiée, l'ordinateur passe automatiquement en mode veille. Cette méthode élimine l'habitude de travailler tard le soir ou trop près de l'heure du coucher. Certains ordinateurs de marque offrent cette fonctionnalité. Vous pouvez procéder de la même manière pour allumer l'ordinateur afin qu'il soit prêt à être utilisé le matin
Étape 4. Assurez-vous de dormir dans une pièce sombre, fraîche et calme
Couvrez les fenêtres avec des rideaux épais ou des stores qui bloquent la lumière extérieure. Fermez les appareils électroniques, tels que les téléviseurs ou les ordinateurs, afin qu'il n'y ait pas de lumière dans la pièce. Pour l'assombrir, utilisez un masque pour fermer les yeux afin de vous endormir plus rapidement.
Si vous ne pouvez pas dormir à cause du bruit extérieur ou des ronflements de votre colocataire, utilisez des bouchons d'oreille ou achetez une machine à bruit blanc
Étape 5. Ne consommez pas de caféine ou d'alcool 4 à 6 heures avant le coucher
La moitié de la caféine consommée à 19h00 reste dans l'organisme jusqu'à 23h00. La caféine est un stimulant qui bloque l'apparition du sommeil paradoxal. La caféine se trouve dans le café, le chocolat, les boissons gazeuses, les tisanes non végétales, les médicaments amaigrissants et certains analgésiques. Limitez la consommation de café si vous souhaitez en boire quelques heures avant de vous coucher ou si vous ne consommez pas du tout de caféine.
L'alcool vous empêche également d'avoir une bonne nuit de sommeil et de ne pas avoir de sommeil paradoxal. Si vous buvez de l'alcool quelques heures avant d'aller au lit le soir, vous continuerez à être dans les premiers stades du cycle de sommeil, ce qui vous permettra de vous réveiller plus facilement et de vous rendormir plus facilement. Afin de faire l'expérience du sommeil paradoxal, ne buvez pas d'alcool avant de vous coucher
Étape 6. Prenez l'habitude de vous coucher 30 minutes plus tôt que d'habitude
La phase de sommeil paradoxal dure plus longtemps vers le matin. Vous pouvez prolonger la phase de sommeil paradoxal en dormant 30 minutes de plus que d'habitude. Ajustez votre horaire de sommeil pour vous endormir 30 minutes plus tôt et faites cette étape tous les soirs jusqu'à ce qu'une nouvelle habitude se forme.
Mettez en place de nouvelles habitudes de manière cohérente pour modifier votre horaire de sommeil, car vous devez traverser chaque phase avec suffisamment de temps, en particulier la phase de sommeil profond, afin de vivre une longue phase de sommeil paradoxal. Si vous n'avez pas bien dormi la nuit dernière, votre corps essaiera de dormir suffisamment la nuit pour que la phase de sommeil paradoxal soit plus courte
Partie 2 sur 2: Consommation de drogues et exercice
Étape 1. Discutez avec votre médecin de l'utilisation de la mélatonine pour faire l'expérience du sommeil paradoxal
La recherche montre que la prise de suppléments de mélatonine d'environ 3 mg / jour peut améliorer la qualité du sommeil afin que vous ressentiez des phases de sommeil paradoxal plus souvent et plus longtemps. Les médecins peuvent prescrire des suppléments de mélatonine, généralement sous forme de comprimés, et suggérer le bon dosage en fonction de la condition physique du patient.
La mélatonine est également recommandée pour les personnes âgées et les personnes qui ont des quarts de nuit pour normaliser les cycles de sommeil et maintenir la santé
Étape 2. Ne prenez pas de médicaments en vente libre qui vous empêchent de ressentir le sommeil paradoxal
Les effets secondaires de ces médicaments affectent négativement les habitudes de sommeil et déclenchent une somnolence diurne. Certains médicaments en vente libre qui bloquent l'apparition du sommeil paradoxal, par exemple:
- Décongestionnants nasaux.
- Aspirine et médicaments contre les maux de tête.
- Analgésiques contenant de la caféine.
- Médicament contre le rhume et les allergies contenant des antihistaminiques.
- Certains médicaments amaigrissants et antidépresseurs.
- Si vous souhaitez prendre des médicaments en vente libre, réduisez la dose. Trouvez d'autres moyens de traiter la plainte afin de ne pas avoir à prendre de médicaments en vente libre.
Étape 3. Habituez-vous à faire de l'exercice régulièrement 20 à 30 minutes par jour
Des études montrent que faire de l'exercice tous les jours vous permet de vous endormir plus facilement et de vivre une phase de sommeil paradoxal plus longue. Cependant, votre horaire de sommeil peut être perturbé si vous faites de l'exercice avant de vous coucher. Assurez-vous d'avoir fini de faire de l'exercice 5 à 6 heures avant d'aller vous coucher le soir.
