Une bonne nuit de sommeil est quelque chose que beaucoup de gens dans le monde veulent. Le sommeil peut être appelé un « art » qui doit être maîtrisé. La préparation du corps, de l'esprit et de l'environnement maximisera les effets du repos du sommeil. Le rythme de sommeil de chacun est différent et avec un petit effort, tout le monde peut facilement passer une bonne nuit de sommeil !
Étape
Partie 1 sur 4: Préparation de la chambre
Étape 1. Préparez un bon matelas et de haute qualité
C'est l'une des choses les plus importantes à considérer. Un bon lit ne signifie pas toujours un matelas « moelleux ». Achetez un matelas qui est bon pour votre dos et vous permet de dormir confortablement.
Étape 2. Assurez-vous que votre tête est bien soutenue
Assurez-vous d'utiliser des oreillers confortables et adaptés à votre style de sommeil. Le bon oreiller vous fera vous réveiller frais et sans douleur. Si vous vous sentez à l'aise, vous dormirez probablement plus longtemps.
Étape 3. Assurez-vous que la chambre a une ventilation et une température appropriées
Gardez la chambre bien aérée pour que vous ayez beaucoup d'air frais. Réglez également de manière à ce que la température ambiante soit confortable; ni trop chaud ni trop froid. Habituellement, cette température se situe entre 18 et 22 °C, mais vous devez la régler en fonction de la température avec laquelle vous êtes à l'aise. Régler la température à un peu plus frais que vous n'êtes à l'aise (donc avoir besoin d'une couverture) vous aidera à vous endormir.
Si votre chambre est étouffante, essayez d'ouvrir la fenêtre (pas trop large) avant d'aller vous coucher
Étape 4. Allumez le ventilateur
En plus de fournir un flux d'air supplémentaire et de contrôler la température ambiante, le ventilateur produit également un son grave et constant. Cela aidera à éliminer les stimuli sonores qui peuvent vous empêcher de vous endormir.
N'oubliez pas que pour certaines personnes, un ventilateur peut ne pas aider. Si cela ne vous convient pas, n'utilisez pas de ventilateur
Étape 5. Rendez votre chambre sombre
Essayez de rendre votre chambre toujours sombre. Le cerveau est stimulé par des signaux lumineux et une pièce sombre vous aidera à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez l'aider en installant des rideaux ou des rideaux.
- Cela s'applique également aux petites lumières telles que celles des téléviseurs, des horloges numériques ou des lecteurs de DVD. En le désactivant, les stimuli qui peuvent changer ou affecter les habitudes de sommeil peuvent également être supprimés.
- Si vous ne pouvez pas le faire pour une raison quelconque, ou si vous ne le souhaitez pas, installez des stores ou des rideaux. Vous pouvez également acheter un cache-œil pour aider à stimuler l'obscurité.
Étape 6. Éliminer les parasites et les nuisances
Vérifiez si votre chambre est exempte de moustiques et autres parasites ou non. Si vous vous occupez d'animaux de compagnie, assurez-vous également qu'ils ne peuvent pas accéder au matelas ou entrer dans la chambre afin de ne pas perturber votre sommeil.
Étape 7. Utilisez une bougie ou un spray désodorisant
Des études ont montré qu'une pièce parfumée nous permettrait de dormir plus facilement. Pour améliorer votre humeur et l'atmosphère de votre chambre, essayez de vaporiser la chambre avec un assainisseur d'air doux et parfumé.
Si vous choisissez d'utiliser des bougies d'aromathérapie, assurez-vous de les éteindre avant de vous coucher pour éviter les incendies
Partie 2 sur 4: Se préparer au sommeil
Étape 1. Établissez une routine stricte à l'heure du coucher
De plus, respectez un horaire de sommeil strict. Cela vous aidera à vous assurer que votre corps et votre esprit sont prêts à dormir chaque jour. Suivre cette routine signifie que vous devez vous coucher et vous réveiller à la même heure tous les jours (même le week-end).
Lorsqu'il y a des événements qui ne vous permettent pas de vous coucher à votre heure habituelle, veillez à une heure normale. Vous pouvez vous sentir un peu somnolent, mais votre routine de sommeil sera perturbée si vous dormez plus longtemps. Si vous êtes très fatigué, vous pouvez faire une sieste (pas plus de 20-30 minutes)
Étape 2. Faites de l'exercice pendant la journée
L'activité physique avec la bonne intensité pendant la journée aidera à préparer le corps à dormir la nuit. Un exercice léger vous aidera à vous endormir plus rapidement et à dormir plus profondément. Vous pouvez essayer des activités telles que le jogging, la natation ou la marche.
Ne faites pas d'exercice avant de vous coucher. Les activités qui font monter votre adrénaline avant de vous coucher auront un effet négatif sur votre horaire de sommeil. Assurez-vous de laisser au moins deux heures entre le moment où vous faites de l'exercice et votre sommeil
Étape 3. Incorporez du temps libre à votre horaire de sommeil
Après une journée bien remplie, l'esprit essaiera de traiter beaucoup d'informations. Pour donner à votre cerveau le temps de se détendre, écoutez de la musique relaxante ou lisez un livre pendant environ 10 minutes avant de vous coucher. Essayez de faire cette période de détente pendant environ 10 minutes, car si elle dure trop longtemps, vos sens seront plus stimulés et vous dormirez moins.
- Cependant, essayez de ne pas lire sur des écrans rétro-éclairés car ces types d'écrans ont tendance à interférer avec vos habitudes de sommeil.
- Ne parlez pas de choses sérieuses avant de vous coucher. Si vous avez un problème avec votre partenaire, par exemple, n'attendez pas le coucher pour le résoudre. Pour ne pas vous déranger la nuit, résolvez le problème pendant la journée.
Étape 4. Ne mangez pas avant de vous coucher
Terminez le dîner au moins 2 heures avant de vous coucher et ne mangez plus après le dîner. Le corps trouvera plus facile de dormir s'il ne digère pas la nourriture.
Cependant, si vous avez très faim avant de vous coucher, essayez de boire une tisane ou des craquelins. Le corps peut également avoir du mal à dormir si vous êtes affamé
Étape 5. Ne buvez pas de caféine
La caféine a un effet énergétique qui dure longtemps après l'ingestion. Par conséquent, limitez sa consommation à environ 200 mg de café (environ 2 tasses de café) et essayez de le consommer au moins 6 heures avant le coucher.
Si vous le pouvez, essayez de supprimer complètement la caféine ou de la réduire autant que possible. Certaines études ont montré que même la caféine ingérée 6 heures avant le coucher peut interférer avec le sommeil
Étape 6. Trempez vos pieds
Tremper vos pieds dans de l'eau tiède pendant deux minutes avant d'aller au lit peut aider à détendre votre corps et à augmenter la circulation sanguine dans la région. Une circulation sanguine bien entretenue aidera à soulager la fatigue des jambes.
Tremper ou se baigner avec de l'eau tiède avant de se coucher produira également les mêmes avantages
Étape 7. Retirez l'eau avant d'aller au lit
Assurez-vous de faire pipi avant de vous coucher afin que votre rythme de sommeil ne soit pas perturbé par le fait de devoir le faire au milieu de la nuit.
Étape 8. Dégagez les voies respiratoires
Une respiration ininterrompue est importante pour le repos. Allongez-vous et respirez profondément avant d'aller au lit pour dégager vos narines. Ne dormez pas avec des couvertures et des oreillers sur votre visage.
Partie 3 sur 4: Dormez plus
Étape 1. Réveillez-vous lorsque l'alarme sonne
N'appuyez pas sur le bouton snooze lorsque votre réveil sonne le matin. En plus de ne pas augmenter le temps de sommeil de qualité, appuyer sur le bouton snooze perturbera également les habitudes de sommeil et vous fatiguera davantage lorsque vous essayez de vous réveiller le matin.
Ne réglez pas l'alarme trop tôt. Vous avez plus de temps pour dormir si vous pouvez appuyer sur le bouton snooze et vous rendormir lorsque vous vous réveillez le matin. Donc, ne réglez pas l'alarme pour qu'elle se déclenche trop tôt. Cela vous aidera à obtenir un sommeil de qualité maximale et ininterrompu
Étape 2. Préparez les nécessités du matin la veille
Peut-être avez-vous besoin de vous lever tôt pour préparer le petit-déjeuner, préparer le déjeuner ou faire le ménage. Une façon de dormir plus est de s'attaquer à ces problèmes la veille. Préparez le déjeuner à emporter et conservez-le au réfrigérateur. Si vous avez besoin de café le matin, réglez la machine pour qu'elle s'allume automatiquement. Si vous devez prendre une douche, faites-le avant de vous coucher. Faire de petits ajustements à votre routine nocturne peut vous permettre de dormir davantage le matin.
Cependant, prendre une douche avant de se coucher peut également rendre difficile l'endormissement. Au lieu de cela, faites tremper dans de l'eau tiède
Étape 3. Restez au lit
Si vous vous réveillez fréquemment la nuit, essayez de ne pas ouvrir les yeux ou de ne pas vous lever. Si vous vous réveillez trop tôt, la meilleure tactique pour y faire face est de garder les yeux fermés et de ne pas adopter une position de sommeil confortable. Cette méthode vous fera vous endormir immédiatement et vous permettra de dormir plus longtemps.
- C'est un problème si vous ne pouvez pas vous rendormir dans les 20 minutes qui suivent votre réveil trop tôt. Levez-vous et recommencez votre routine quotidienne afin d'être prêt à vous coucher et de dormir profondément le lendemain.
- Si votre heure de réveil est encore loin de votre heure de réveil habituelle, essayez de boire une tisane ou de lire un livre pendant quelques minutes. Ces méthodes peuvent vous aider à vous détendre suffisamment pour vous rendormir.
Étape 4. Essayez de rendre votre matinée sans stress
Bien que ce ne soit pas toujours possible, une façon de dormir davantage la nuit consiste à éliminer le stress ou le stress de votre horaire du matin. Ce qui vous rend nerveux ou agité le matin peut affecter votre capacité à dormir la nuit. Pour éviter cela, essayez de planifier une réunion ou un autre événement important pendant la journée ou la nuit.
Partie 4 sur 4: Utiliser la médecine du sommeil
Étape 1. Enregistrez vos habitudes de sommeil
Avant d'utiliser des somnifères, vous devez d'abord enregistrer vos habitudes et schémas de sommeil. Cela vous aidera à identifier et à éliminer les problèmes qui pourraient affecter vos habitudes de sommeil avant d'utiliser des médicaments.
Étape 2. Appelez le médecin
Après avoir enregistré vos habitudes de sommeil, appelez votre médecin. En discutant de cette information avec votre médecin, vous trouverez une solution simple et efficace à votre problème de sommeil. Votre médecin sera en mesure d'identifier et de traiter tout problème de santé sous-jacent qui cause ou affecte vos problèmes de sommeil. Après avoir appelé votre médecin et discuté de votre rythme de sommeil, vous serez en mesure de mieux déterminer si vous avez besoin ou non de somnifères.
Étape 3. Choisissez une drogue non addictive
Pendant des années, les somnifères ont été considérés comme une solution dangereuse aux problèmes de sommeil, car les utilisateurs pouvaient dépendre d'eux (devoir prendre des somnifères pour s'endormir chaque nuit) quel que soit leur environnement. Cependant, les progrès récents des somnifères ont produit des pilules qui peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps sans provoquer de dépendance. Les somnifères courants en vente libre reposent sur les ingrédients actifs suivants:
- La diphénhydramine, que l'on trouve dans des marques de somnifères telles que « Benadryl » et « Unisom SleepGels », est un antihistaminique qui a un effet sédatif. Les effets secondaires de la diphenhydramine sont la bouche sèche, la somnolence, la vision floue, la rétention urinaire et la constipation.
- Le succinate de doxylamine (présent dans le médicament Unisom SleepTabs) contient également un antihistaminique sédatif. Le succinate de doxylamine et la diphenhydramine ont également des effets secondaires similaires.
- La mélatonine est une hormone qui peut aider à réguler le cycle du sommeil. Il a été démontré que les suppléments de mélatonine aident à lutter contre le décalage horaire et nous aident à nous endormir plus rapidement. Les effets secondaires potentiels à surveiller sont les maux de tête et la somnolence diurne.
- Les suppléments de valériane ont été utilisés comme somnifères dans plusieurs conditions. Alors que plusieurs études ont démontré les avantages médicinaux potentiels de la valériane, il y a également eu des études qui ont trouvé son efficacité en tant que somnifère. La valériane ne provoque aucun effet secondaire chez ses utilisateurs.
- La plupart des somnifères en vente libre reposent sur l'effet sédatif des antihistaminiques pour aider les personnes qui les prennent à dormir. Cependant, ce type de somnifère est une solution temporaire car le corps deviendra rapidement immunisé contre les antihistaminiques.
Étape 4. Évitez l'alcool
Ne mélangez jamais les somnifères et les boissons alcoolisées. Bien que cela puisse vous rendre somnolent, les effets secondaires du mélange d'alcool et de somnifères peuvent être dangereux et même mortels.
Étape 5. Vérifiez la compatibilité des somnifères avec les règles de prise des autres médicaments que vous prenez
Assurez-vous que les somnifères que vous choisissez peuvent être utilisés en toute sécurité avec d'autres médicaments que vous prenez. Premièrement, cela garantira qu'il n'y a pas d'interactions négatives entre les deux médicaments. Deuxièmement, toute interférence avec vos médicaments habituels pourrait affecter (négativement) votre capacité à dormir en tant que problèmes de santé récurrents.
Lorsque vous parlez à votre médecin de la prise de somnifères, assurez-vous de mentionner tous les médicaments que vous prenez actuellement, qu'ils soient sur ordonnance ou en vente libre
Étape 6. Demandez un somnifère sur ordonnance
Si les somnifères en vente libre ne fonctionnent pas, demandez à votre médecin une ordonnance qui vous aidera à vous endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps. Certaines des options couramment utilisées sont:
- Benzodiazépines. Ces médicaments ralentissent le système nerveux, ce qui facilite l'endormissement. Cependant, ces médicaments ont des effets secondaires graves.
- Somnifères sans benzodiazépine. Ces médicaments sont plus spécifiques et ont moins d'effets secondaires.
- Agoniste des récepteurs de la mélatonine. Ce médicament agit comme la mélatonine en vente libre et aide à modifier votre horloge biologique.
- Antagoniste des récepteurs de l'orexine. Ce médicament bloque l'orexine, un produit chimique dans le cerveau qui peut provoquer l'insomnie.
- Certains de ces médicaments peuvent ne pas être sûrs pour les femmes enceintes. Appelez votre médecin et parlez de vos problèmes de santé avant de prendre des médicaments sur ordonnance.
Des astuces
- Fournir un verre d'eau aidera. Si vous avez soif, vous n'êtes pas obligé de quitter la chambre si vous avez un verre d'eau près de votre lit.
- Portez des vêtements légers et confortables, en particulier des chemises et des pantalons en coton. Ne portez jamais de vêtements épais et doux pendant votre sommeil, car ils peuvent rendre la peau difficile à respirer. Des vêtements légers permettent à votre corps de « respirer » et de se sentir à l'aise.
