Devenir culturiste demande plus que de gros muscles. Si vous vous intéressez à la forme physique et à la croissance musculaire, vous pouvez apprendre à commencer à faire de l'exercice et à bien manger pour développer vos muscles de manière ciblée et régulière, ainsi que comment entrer dans le monde compétitif du culturisme professionnel.
Étape
Partie 1 sur 5: Commencer
Étape 1. Trouvez une bonne salle de sport
Vous pouvez commencer à vous mettre en forme et à développer vos muscles à la maison, avec la configuration de base d'une salle de sport à domicile, mais sans accès aux installations d'une salle de sport professionnelle, il est impossible de devenir le culturiste qui fait la couverture du magazine Muscle & Fitness. Si vous voulez être un bodybuilder de compétition, il est important de trouver une bonne salle de sport dans votre région où vous pourrez vous entraîner. Certaines des meilleures salles de musculation au monde sont:
- Gold's Gym à Venise, Californie
- Temple Gym d'origine à Birmingham, Angleterre
- Bev Francis's Powerhouse Gym à Syosset, New York
- Metroflex à Arlington, Texas
- Oxygen Gym au Koweït
Étape 2. Identifiez les groupes musculaires importants et l'anatomie de base
Les bodybuilders sont à moitié athlètes et à moitié artistes. Tout comme un sculpteur utilise de l'argile ou du marbre, un bodybuilder utilise la sueur et le but pour entraîner ses muscles et façonner son corps dans une certaine stature. Planifier ce que vous voulez des avantages de la musculation et comment vous mettre en forme est une grande partie de ce processus. Procurez-vous les manuels suivants pour faire des recherches corporelles:
- L'anatomie de Grey
- Encyclopédie du culturisme moderne par Arnold Schwarzenegger
- La musculation: une approche scientifique
Étape 3. Prioriser les objectifs
Si vous voulez être un culturiste, alors lorsque vous commencerez, cela demandera un peu de planification, en fonction de l'endroit où vous en êtes avec votre corps. La planification et la mise en forme sont un processus continu, il est donc agréable de s'asseoir et de rencontrer d'autres culturistes et entraîneurs pour discuter des parties du corps à construire.
- Si vous êtes un peu en surpoids, au début, vous devez vous concentrer sur des exercices de combustion de calories pour réduire votre pourcentage de graisse, avant de commencer à vous concentrer sur le renforcement des muscles de votre poitrine pour devenir une œuvre d'art sculptée. Commencez à faire du cardio et de l'entraînement en circuit (entraînement en résistance à l'aide d'aérobic à haute intensité) pour perdre du poids.
- Si vous êtes déjà mince et que vous souhaitez développer vos muscles, commencez à développer une routine d'entraînement en force, en vous concentrant d'abord sur les mouvements composés (exercices qui impliquent plus d'un groupe musculaire), puis procédez aux exercices d'isolement (exercices qui ne nécessitent qu'un seul groupe musculaire) en ciblant au moins un groupe musculaire des groupes musculaires spécifiques qui ont été identifiés comme requis.
Étape 4. Apprenez la forme appropriée pour chaque exercice
Il est important d'apprendre à soulever des poids correctement, d'essayer différents exercices avec une barre vide, puis de passer aux haltères avec des poids pour vous assurer de commencer les bases.
- Envisagez de consulter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils, du moins lorsque vous débutez. Il est très possible et en fait très probable que vous vous trompiez en pratiquant sans conseils, ce qui entraînerait non seulement des blessures, mais aussi beaucoup de temps et d'efforts perdus.
- Il est également important d'aller au gymnase pour apprendre des autres culturistes. Rejoignez une communauté de culturistes et apprenez des haltérophiles plus expérimentés sur la bonne façon de vous entraîner.
Étape 5. Consultez un nutritionniste
Tout le monde a un métabolisme différent et a besoin de nutriments supplémentaires différents pour développer ses muscles. C'est une bonne idée de rencontrer un nutritionniste ou un conseiller en santé au moins une fois pour trouver un régime alimentaire spécialement adapté à votre corps et à ce que vous voulez en faire. Il est impossible de fournir un régime alimentaire général pour tout le monde, vous aurez donc besoin d'un régime alimentaire spécifique à vos besoins.
Étape 6. Découvrez comment payer la facture
Les culturistes ne gagnent pas beaucoup d'argent, donc l'idée de devenir culturiste professionnel ressemble beaucoup à l'idée de devenir poète professionnel ou peintre professionnel: cela prend votre cœur et votre âme, mais vous devez aussi comprendre comment s'occuper des détails pratiques. Vous aurez besoin de soutenir la musculation avec d'autres types de travail pour payer les factures.
- Envisagez de devenir un entraîneur personnel agréé si vous aimez passer du temps au gymnase. Cela vous laisse beaucoup de temps libre et vous êtes même payé pour discuter de problèmes de poids et d'exercice avec d'autres personnes. Une solution gagnant-gagnant pour les bodybuilders volontaires.
- Les culturistes ont souvent des opportunités faciles de décrocher des emplois qui nécessitent un grand corps. Envisagez de trouver un emploi de videur (un employé de boîte de nuit qui se débarrasse des visiteurs en difficulté), d'agent de sécurité, de déménageur (qui travaille pour une entreprise de déménagement) ou dans un entrepôt.
Étape 7. Soyez prêt pour un long processus
Il est important de savoir que vous n'allez pas commencer le soulevé de terre (soulever une barre jusqu'à l'aine, puis la relâcher) un jour et vous réveiller le lendemain aussi gros que le Hulkster. La musculation prend beaucoup de temps pour voir les résultats souhaités, mais avec le bon temps et le bon dévouement, vous commencerez à voir ces résultats. Ce n'est pas un domaine pour les geeks du week-end qui aiment les films d'action, c'est un style de vie 24 heures sur 24, 7 jours sur 7. Vous pensez aux capacités que vous avez maintenant ? Fais les excerises.
Partie 2 sur 5: Pratique
Étape 1. Développez une routine d'entraînement en force
Les exercices que vous faites dépendront des objectifs pour le corps et de la période du processus d'entraînement. Cependant, il est généralement recommandé de s'en tenir aux mêmes principaux exercices de mouvements composés que la plupart des culturistes utilisent, afin que ces exercices deviennent une partie essentielle de l'entraînement en force. Plus tard, vous pourrez incorporer des exercices d'isolement et des équipements d'exercice dans votre routine, mais maintenant, vous devriez vous concentrer sur la perte de poids et la construction musculaire, en faisant les exercices suivants:
- Squats (exercices pour augmenter la force et la taille des jambes et des fesses et développer la force du corps)
- Soulevé de terre
- Presse aérienne (levage d'haltères de la poitrine à la tête) en position debout
- Développé couché (soulever la barre de la poitrine au sommet de la tête en position assise, mais le corps est allongé sur le banc)
- Pull-ups (tirer le corps vers le haut jusqu'à ce qu'il dépasse la barre utilisée par les mains pour se tenir)
- Trempez (exercice en tenant la barre, les bras en ligne droite, puis abaissez le corps jusqu'à ce que les bras se plient à 90 degrés, puis relevez le corps)
- Ramer (s'entraîner en tenant une pièce d'équipement, en la tirant vers l'avant, puis en la retirant)
Étape 2. Commencez avec un poids assez lourd
Choisir la bonne quantité de poids à soulever est important pour développer les bons types de muscles et éviter les blessures. Tout d'abord, vous devez déterminer votre charge maximale: le poids le plus lourd que vous pouvez soulever, au moins une fois. Utilisez un observateur (une personne qui aide à soulever des poids pour être en sécurité) et trouvez votre charge maximale. Idéalement, un bodybuilder débutant devrait être capable de soulever 70 à 80% de sa force maximale pour 6 à 10 répétitions de 3 à 4 séries d'exercices. C'est l'ensemble optimal d'exercices et de répétitions pour la croissance musculaire.
- Si vous vivez une phase de stagnation, il est important de vous en tenir à 1 à 5 répétitions de poids lourds (85 à 90 % de la force maximale), occasionnellement entrecoupées d'un programme hebdomadaire. Ne poussez pas trop fort et n'allez pas trop vite, vous risqueriez de vous blesser.
- Utilisez la puissance progressive. Au fur et à mesure que vous progressez vers un point où votre poids semble léger à la fin de la 10ème répétition, il est important d'augmenter progressivement la charge pour éviter la stagnation.
Étape 3. Corrigez l'étape stagnante précédente
Tous les bodybuilders passeront par une étape de stagnation, c'est-à-dire le point où vous ne voyez pas les résultats rapides que vous avez vus des semaines ou même des jours auparavant. Apprendre à diagnostiquer et à corriger ces niveaux stagnants vous aidera à vous protéger des blessures et à vous faire avancer vers le résultat souhaité.
- Si vous voulez qu'un groupe musculaire se développe, vous devez augmenter le poids que vous entraînez et réduire la répétition du mouvement.
- Si vous souhaitez renforcer un groupe musculaire, vous devez réduire le poids et augmenter la répétition du mouvement.
Étape 4. Fixez des objectifs pour des groupes musculaires spécifiques à des jours spécifiques
En général, les bodybuilders sérieux sépareront certains groupes musculaires pour s'entraîner certains jours de la semaine. Vous pouvez avoir un jour où vous travaillez vos jambes et vos abdominaux, puis le lendemain vous travaillez votre poitrine et vos bras, puis un autre jour vous travaillez vos épaules et votre dos, et le lendemain vous travaillez vos abdominaux en rayures. Le dernier jour d'entraînement peut être consacré au cardio, puis accordez-vous deux jours de repos et de récupération.
- Les bodybuilders doivent faire 6 à 10 séries par partie du corps, par semaine, composées de 6 à 10 répétitions pour les mouvements composés et de 8 à 15 répétitions pour les mouvements d'isolement en entraînant des muscles spécifiques.
- Utilisez une routine qui fonctionne pour vous. Il n'y a aucun moyen de définir un programme d'entraînement hebdomadaire, mais il est utile de le garder assez cohérent.
Étape 5. Faites également des exercices de cardio pour brûler des calories
De nombreux bodybuilders pensent que le cardio peut « perdre du poids », ce qui est en partie vrai, mais il est également nécessaire de réduire votre pourcentage de graisse corporelle si vous débutez. Les bodybuilders doivent équilibrer les entraînements cardio et développer de gros muscles, ce qui peut être un défi.
- L'entraînement cardio ne réduira pas vos muscles, mais les fera grandir plus lentement. Cependant, personne ne pourra voir un estomac dur comme de la pierre si vous ne brûlez pas d'abord la partie supérieure de celui-ci. Perdez de la graisse, puis développez vos muscles.
- Essayez de faire l'exercice avec des pauses, à savoir une pause de 30 secondes lorsque vous courez à 16 kilomètres par heure, puis une pause de 30 secondes lorsque vous courez à 8 kilomètres par heure. Faites-le pendant au moins 5 minutes, aussi longtemps que vous le pouvez.
- Faites du cardio après votre séance d'entraînement et faites l'exercice pendant tout le temps que vous faites du cardio. Arrêtez de faire du cardio lorsque vous vous sentez assez mince et que vous pouvez sentir les muscles de vos bras sans la couche de graisse.
Étape 6. Laissez les muscles se reposer et récupérer avant d'effectuer le prochain exercice
Il est également très important d'intégrer le temps de récupération dans l'entraînement. Non seulement vous pouvez vous entraîner constamment et penser que vous pouvez ainsi développer vos muscles plus rapidement. Cela vous blessera. Vous devez vous reposer au moins deux jours par semaine, pendant lesquels vous ne vous entraînez pas du tout.
Pour la plupart des bodybuilders, ce sont des jours où vous pouvez faire autre chose: bronzer, aller à un rendez-vous ou faire la lessive. Utilisez ces jours pour faire d'autres choses afin que vous puissiez vous concentrer davantage sur votre entraînement pendant vos journées d'entraînement, vous aidant à rester concentré
Partie 3 sur 5: Bien manger
Étape 1. Répondez aux besoins caloriques de la bonne manière
La nutrition est l'un des aspects les plus importants et les plus importants de la musculation. Vous pouvez soulever des poids sept jours par semaine, vous entraîner dur et faire n'importe quel type d'entraînement cardio dans le monde, mais si vous avez une carence nutritionnelle, vous ne verrez pas d'augmentation rapide et importante de la taille et de la force musculaire. Apprenez à manger la bonne quantité avec le bon type de calories pour développer le muscle que vous voulez.
Pour atteindre les calories quotidiennes dont vous avez besoin pour développer de gros muscles, multipliez votre poids corporel en livres par 20, pour obtenir une estimation de ce dont vous avez besoin chaque jour pour vous entraîner
Étape 2. Mangez beaucoup d'aliments protéinés maigres
Les protéines aident à développer rapidement les muscles et vous en avez besoin en grande quantité dans votre alimentation si vous voulez devenir un bodybuilder. Multipliez votre poids en livres par 0,8 pour savoir combien de grammes de protéines vous devriez consommer par jour. L'apport quotidien en protéines devrait être d'environ 20 à 35 pour cent des calories.
- Le poulet maigre, la viande, les œufs et les légumineuses devraient constituer une partie importante de votre alimentation.
- De nombreux bodybuilders se sentent bien avec la poitrine de poulet et le brocoli après quelques mois, c'est donc une bonne idée d'acheter un livre de cuisine pour transformer une variété d'ingrédients en repas intéressants. La nourriture est le carburant. Traitez-le comme une entreprise.
Étape 3. Mangez des glucides à digestion lente
Les glucides sont des éléments essentiels pour maintenir les réserves de glycogène musculaire qui fournissent une énergie d'exercice maximale et devraient représenter 60 pour cent de l'apport calorique quotidien. Les glucides stimulent la libération d'insuline, une substance très puissante pour la croissance des tissus.
- Mangez une majorité d'aliments riches en glucides les jours d'exercice, surtout après l'exercice. C'est un excellent moyen de favoriser la croissance massive de la masse musculaire maigre et de minimiser les graisses indésirables. Vous devriez également manger un repas complet composé de glucides et de protéines une heure et demie après votre entraînement.
- Les aliments contenant des glucides simples tels que le riz, les pâtes, les bananes et les céréales à grains entiers sont particulièrement bons pendant cette période. Ces aliments fournissent une augmentation rapide de l'insuline et maximisent l'anabolisme musculaire.
- Limitez les glucides à de petites portions de glucides à faible indice glycémique tels que l'avoine ou un fruit à d'autres moments de la journée pour contrôler la glycémie et favoriser la construction musculaire maigre.
Étape 4. Pensez à ajouter des protéines de lactosérum
Les suppléments de protéines tels que la poudre de caillé sont un aliment courant chez les culturistes et sont très bénéfiques pour les haltérophiles, surtout si vous avez du mal à obtenir votre quantité quotidienne de protéines.
- Les suppléments de protéines sont plus efficaces dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement, afin que les muscles puissent récupérer rapidement et se développer. Une autre heure pour boire un shake protéiné est environ une heure avant une séance d'entraînement, ce qui peut aider à stimuler la synthèse des protéines.
- Il est recommandé de ne pas prendre plus de 3 portions de suppléments protéinés par jour, car vous ne ferez que jeter des suppléments protéinés et d'éviter de consommer trop de protéines.
Étape 5. Utilisez des graisses saines pour augmenter la testostérone
Les graisses saines sont un élément important d'un bon plan de renforcement musculaire et d'une alimentation saine. Les graisses saines, notamment les noix, l'huile d'olive, l'avocat, le beurre et les œufs, qui soutiennent la production de testostérone, vous aideront à développer vos muscles et à récupérer plus rapidement.
- Les jours où vous laissez vos muscles se reposer et ne pas faire d'exercice, il est important de répéter la consommation de glucides et de graisses. Augmentez la graisse les jours de repos sans exercice et limitez les glucides parce que vous ne vous entraînez pas, vous n'avez donc pas besoin d'énergie provenant des glucides.
- Évitez les gras trans et autres aliments gras qui contiennent des conservateurs. Les aliments frits, le fromage et tout ce qui contient du sirop de fructose doivent être évités pendant l'exercice.
Étape 6. Restez hydraté
Les bodybuilders transportent généralement un grand récipient rempli d'eau pour une raison: vos besoins en liquide doivent être satisfaits pour que le corps soit en bonne santé. Pendant l'exercice, vous devez boire au moins 300 ml d'eau toutes les 10 à 20 minutes pendant l'exercice.
- Évitez les boissons pour sportifs et autres liquides contenant du sucre pendant l'exercice. Continuez à boire de l'eau. Après votre entraînement, vous pouvez boire de l'eau de coco pour faire le plein d'électrolytes ou utiliser des pastilles d'électrolytes pour boire de l'eau, pour préparer votre propre boisson pour sportifs.
- Mangez des bananes et des dattes après votre entraînement pour aider à reconstituer les niveaux d'électrolytes, maintenir des niveaux de potassium élevés et améliorer la récupération.
Partie 4 sur 5: Développer l'apparence
Étape 1. Commencez à poser après l'entraînement
Quel est le meilleur moment pour poser et admirer votre art ? Dès que vous entraînez les muscles. Lorsque vous vous sentez fort et énergique, c'est parce que vos muscles sont pleins de sang. C'est le meilleur moment pour voir vos progrès et apprécier le renforcement musculaire que vous faites, ainsi que pour pratiquer vos poses.
Pratiquez la flexion de tout le corps (flexion ou contraction), tout en essayant de garder chaque muscle tendu en même temps, même si vous pliez vos abdominaux plus souvent. C'est aussi un exercice
Étape 2. Identifiez les muscles spécifiques que vous souhaitez développer
Lorsque vous posez, c'est une bonne occasion de vérifier les proportions de votre corps, d'améliorer votre tonus musculaire et de nommer les zones musculaires que vous devez isoler ou travailler plus fort pour la séance d'entraînement de la semaine prochaine. Que faut-il pour le stabiliser ? Que faut-il relever ? Quels exercices faut-il faire pour obtenir les résultats souhaités ?
C'est aussi une bonne idée de demander l'avis d'autres entraîneurs et culturistes au gymnase. De nombreuses habitudes de musculation se produiront à ce stade, en posant dans la salle d'entraînement et en demandant aux autres sur quoi vous devez travailler
Étape 3. Obtenez le bon équipement
Bien que ce ne soit peut-être pas la chose la plus importante, si vous essayez d'être un culturiste, vous aurez également besoin de vêtements et d'équipements qui vous aideront à mettre en évidence votre force. Achetez des shorts de pose, des t-shirts moulants qui accentuent les muscles et une bonne ceinture d'entraînement pour vous aider à rester en sécurité pendant votre entraînement. Les gants pour soulever des poids sont également des équipements courants.
Étape 4. Rasez régulièrement tous les poils du corps
C'est probablement la partie la plus étrange dont il faut parler, mais les bodybuilders aiment rendre les choses inhabituelles en ce qui concerne les muscles saillants. Cela signifie planifier un rasage corporel régulier, surtout après les concours. Vous n'êtes pas obligé de toujours le faire, mais vous devez également quitter la zone du temple, il est courant de se raser quelques fois par mois pour contrôler les choses, puis de se raser en profondeur avant de participer au concours.
Étape 5. Obtenez une peau uniforme et foncée
Si vous avez la peau pâle, il est plus difficile de voir la position des muscles. L'assombrissement du teint aide à créer une plus grande différence, créant des ombres où les muscles se détachent. Il est plus facile et plus esthétique de voir les muscles si la peau est un peu plus foncée. Par conséquent, vous devez assombrir régulièrement la peau en toute sécurité pour vous assurer que les muscles sont à leur meilleur.
N'oubliez pas les aisselles. Les aisselles blanches sont une erreur courante que font les débutants
Partie 5 sur 5: Devenir un professionnel
Étape 1. Commencez à participer à des concours régionaux
Les concours régionaux ouverts de culturisme sont un moyen d'entrer dans le monde de la compétition. Tout le monde commence au niveau local et construit progressivement son chemin jusqu'au niveau national. Si vous êtes en forme et que vous souhaitez acquérir de l'expérience, essayez de faire de la compétition et voyez si vous avez les compétences nécessaires pour passer au niveau supérieur de la compétition, et peut-être même devenir professionnel. Pour une liste des compétitions amateurs aux États-Unis, visitez ce site.
Étape 2. Inscrivez-vous à l'IFBB pour concourir au niveau national
La Fédération internationale de culturisme et de fitness (IFBB) réglemente toutes les compétitions nationales et internationales de culturisme, y compris l'Arnold Classic, Mr Olympia et divers championnats régionaux. Si vous voulez devenir professionnel et concourir au niveau national, vous devez vous inscrire auprès de l'IFBB et concourir.
Étape 3. Continuez à pratiquer
Le monde compétitif du culturisme peut être mouvementé, étoilé et étranger, mais une chose y reste: vous êtes dans la salle de gym et vous vous entraînez. Vous devez continuer à trouver du temps et à travailler pour vous mettre en forme et maintenir le travail que vous créez.
Étape 4. Attirez des sponsors pour entrer dans la scène professionnelle
Plus vous gagnez de compétitions et plus votre corps devient visible, alors vous devez commencer à attirer des sponsors, notamment pour accéder à la scène professionnelle. Cela signifie que vous pourrez gagner de l'argent pour vous entraîner pleinement, sans vous soucier (au moins de cette façon) de faire d'autres choses pour financer votre musculation. C'est un rêve que tout bodybuilder s'efforce d'atteindre et il n'est disponible que pour quelques privilégiés, avec la génétique et l'effort de faire un corps adapté aux niveaux de compétition d'Olympia. Efforcez-vous d'y parvenir.
Étape 5. Développez vos capacités
Les bodybuilders qui veulent vraiment passer au niveau supérieur - nous parlons d'Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - sont non seulement incroyablement élégants, mais incroyablement talentueux dans d'autres domaines. Avoir le charisme et les talents divers pour faire d'autres choses vous aidera à vous démarquer et vous facilitera la vente aux sponsors.
