Les tractions à la barre sont un exercice de musculation qui cible les muscles latissimus dorsi dans le haut du dos, ainsi que les muscles biceps des bras. Les tractions sont très similaires aux tractions, sauf dans la position des mains: lors des tractions, les paumes sont tournées vers le corps, tandis que les tractions se font avec les mains tournées à l'opposé du corps. Le chin up est un mouvement notoirement difficile à réaliser, mais il est encore possible de le maîtriser par la pratique et l'effort.
Étape
Méthode 1 sur 2: Chin Up
Étape 1. Localisez la barre de traction
Tous les gymnases l'ont, qui est un poteau horizontal placé au-dessus de la hauteur des épaules. Si vous n'êtes pas membre d'une salle de sport, vous pouvez acheter une barre de traction et l'installer chez vous. Placez-le dans une porte haute et assurez-vous que ce poste est sur vos épaules.
Étape 2. Placez vos mains sur le poteau avec vos paumes face à votre corps
Bien que la traction commence avec vos paumes tournées à l'opposé de votre corps, la traction vers le haut commencera avec vos paumes tournées vers votre corps. Tenez la perche confortablement mais fermement, en vous assurant qu'il y a quelques centimètres entre vos mains.
La bonne prise du menton vers le haut se fait avec la position des deux mains suffisamment proches l'une de l'autre. Le mouvement de traction nécessite que les mains soient plus éloignées l'une de l'autre
Étape 3. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre
Utilisez la force de vos bras pour vous lever vers la barre et arrêtez-vous lorsque votre menton est au-dessus de la barre. Vos coudes seront complètement fléchis. Pliez les genoux ou croisez les jambes pour répartir votre poids plus uniformément.
Étape 4. Abaissez votre corps
Dans un mouvement lent et contrôlé, abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ainsi tout le mouvement pour faire des tractions.
Méthode 2 sur 2: Pratique étape par étape pour la traction par l'entraînement en force
Étape 1. Effectuez des tractions isométriques
Tenez-vous sur une chaise et tenez la barre comme si vous alliez faire une traction. Pliez vos genoux au besoin pour que votre menton soit au-dessus de la barre. Soulevez les deux jambes de la chaise et restez dans cette position pendant 30 secondes ou aussi fort que possible. Après 30 secondes, abaissez votre corps en arrière jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Répétez ce mouvement cinq fois.
- Abaissez le corps lentement et de manière contrôlée, c'est important. Vous utilisez les mêmes muscles lorsque vous abaissez votre corps que vous utilisez lorsque vous le soulevez.
- Cet exercice vous aidera à entraîner vos muscles à faire des tractions sans l'aide d'une chaise.
Étape 2. Commencez dans une position légèrement en dessous du poteau
Cette fois, placez-vous sur un banc et positionnez-vous de manière à ce que votre tête soit légèrement en dessous du poteau. Vos bras doivent être légèrement pliés. À partir de cette position, tirez-vous vers le haut de manière à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Répétez cinq fois, chaque fois en partant de la position de départ.
- Encore une fois, abaissez le corps lentement et avec contrôle.
- Après un certain temps, vous vous rendrez compte que vous pouvez recommencer de plus en plus bas.
Étape 3. Répétez ces exercices pendant quelques semaines
À chaque fois, commencez à pratiquer à partir d'une position plus basse. À la fin, commencez dans une position corporelle parfaitement suspendue, les bras complètement tendus. Voyez jusqu'où vous pouvez soulever cinq fois de suite.
Étape 4. Augmentez votre nombre de répétitions
Lorsque vous faites un menton complet, soulevez-vous cinq fois de suite ou autant que vous le pouvez. Vous pouvez également faire une combinaison de tractions complètes et de demi-tractions. Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, augmentez votre nombre de répétitions.
- Vous devriez pouvoir augmenter le nombre de répétitions toutes les deux semaines.
- N'exagère pas. Ne laissez pas vos muscles se déchirer ou vous serez épuisé. Reposez-vous entre les séances pour donner à vos muscles le temps de récupérer afin que vous deveniez plus fort.
Des astuces
- Croiser les jambes au niveau des chevilles et plier légèrement les genoux aidera à soutenir votre dos.
- Ces exercices de traction intenses resserrent généralement les muscles « pièges ». Étirez-vous avant et après l'exercice pour éviter les blessures. Les trois zones à étirer sont les muscles des épaules, du latissimus et du cou.
- Pour ne pas vous fatiguer, faites les exercices sur une journée. Faire ces exercices une à deux fois par semaine est considéré comme beaucoup.
Avertissement
- Ne vous blessez pas ! Assurez-vous de vous étirer avant et après avoir fait ces exercices.
- Assurez-vous d'installer correctement la tige de traction.
