Beaucoup de gens veulent rester en forme et améliorer leur santé, mais ont du mal à maintenir un mode de vie qui leur convient. Ces étapes simples vous aideront à démarrer avec un programme d'exercices qui vous convient et vous permettront de continuer, même si vous envisagez de ne pas aller au gymnase.
Étape
Partie 1 sur 3: Pratiquez intelligemment
Étape 1. Soyez actif
Si vous voulez être en forme mais que vous êtes trop occupé pour aller au gymnase, vous devez au moins vous lever et être actif. Il existe de nombreuses façons de le faire et elles ne prennent pas du tout du temps.
- Pensez à utiliser les escaliers au lieu de l'ascenseur pour rentrer à la maison ou aller au travail (séparez les escaliers et l'ascenseur si vous devez monter des endroits très hauts).
- Ayez un bureau debout ou un tapis roulant, ou utilisez un ballon d'exercice au lieu d'une chaise de travail ordinaire.
- Faites des squats en attendant que vos aliments cuisent.
Étape 2. Faites de l'exercice aérobie
L'exercice aérobie est l'exercice qui augmente le plus votre fréquence cardiaque. Cet exercice améliorera la capacité de votre corps à gérer l'effort et vous rendra en meilleure santé. L'exercice aérobie vous aidera à perdre du poids si tel est votre objectif, mais un entraînement comme celui-ci sera nécessaire si vous voulez rester en forme.
- Vous pouvez essayer le vélo, ce qui est un bon moyen de vous entraîner et de vous démarquer.
- Vous pouvez essayer le jogging, qui est un exercice facile à essayer et c'est gratuit !
- Vous pouvez essayer la natation, ce qui est un excellent moyen d'entraîner tout votre corps.
Étape 3. Soyez cohérent
Si vous voulez être au top, vous devrez faire des activités tous les jours. Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats si vous pratiquez de manière incohérente et irrégulière. Faire un plan et exécuter le plan.
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Partie 2 sur 3: Mangez sainement
Étape 1. Créez un déficit calorique
Si vous devez perdre du poids pour rester en forme, vous devrez créer un déficit calorique. Cela signifie que vous mangerez moins de calories que ce qui est nécessaire pour maintenir votre poids, ce qui amènera votre corps à commencer à brûler les graisses. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre régime alimentaire, puis planifiez le nombre de calories que vous pouvez manger en une journée (généralement 2 000 calories par jour).
Étape 2. Supprimez le sucre, le sel et les graisses malsaines de votre alimentation
Le sucre, le sel et les graisses malsaines contribueront tous à vous garder en pleine forme. Minimisez la quantité de ces ingrédients dans votre alimentation. Évitez les boissons à haute teneur en sucre comme les sodas et tout ce qui contient beaucoup de graisses saturées ou de graisses trans. Cependant, mangez des fruits pour le dessert et des aliments contenant des graisses saines comme les oméga-3 (que l'on trouve facilement dans le poisson et les noix).
Étape 3. Adoptez une alimentation équilibrée
Vous devrez manger le bon équilibre de protéines, de glucides (céréales), de fruits et légumes et de produits laitiers. Les grains entiers devraient contenir environ 33 % de la nourriture que vous mangez, les fruits et légumes encore 33 % (surchargés de légumes), 15 % de produits laitiers, 15 % de protéines et pas plus de 4 % de graisses et de sucres malsains.
- Il existe différents types de graisses et certaines sont bonnes pour la santé tandis que d'autres ne le sont pas. Vous devriez éviter les gras trans (que l'on trouve dans de nombreux aliments cuits au four et les grignotines du commerce) et les gras saturés (viande, porc, beurre). Cependant, les graisses monoinsaturées (huile d'olive, avocat) et les graisses polyinsaturées (poisson, noix) sont bonnes pour la santé.
- Les bons grains entiers comprennent les grains entiers, l'avoine entière, le quinoa et le riz brun.
- Les bons fruits et légumes comprennent le chou, le brocoli, les épinards, les bleuets, les citrons et les poires.
Étape 4. Mangez la bonne quantité de nourriture
La nourriture que vous mangez doit être en portions raisonnables, pour vous empêcher d'absorber plus de calories que vous n'en avez besoin. Veillez à ne pas trop remplir votre assiette, utilisez des assiettes plus petites si vous n'êtes pas sûr, buvez beaucoup d'eau et mangez lentement pour aider votre corps à se sentir rassasié.
Étape 5. Concentrez-vous sur les protéines
Manger des protéines vous aidera à vous sentir rassasié et plein d'énergie. Cependant, les aliments riches en protéines contiennent souvent beaucoup de graisses malsaines. Mangez des protéines faibles en gras pour réduire la quantité de graisses malsaines dans votre alimentation.
Des exemples de protéines faibles en gras sont le poulet et la dinde, le poisson, les œufs et les lentilles
Partie 3 sur 3: Exemple de plan de régime et d'exercice
Étape 1. Prenez votre petit-déjeuner
Équilibrez les protéines, les produits laitiers et les glucides le matin pour un regain d'énergie naturel. Alternez entre ces trois exemples d'options de petit-déjeuner:
- Un verre de yaourt à la vanille, 2 tasses de melon et une tasse de flocons d'avoine cuits.
- Un verre de fromage à pâte molle faible en gras, une tranche de banane et un bagel à grains entiers.
- Deux onces de bacon canadien, une tasse de bleuets et 2 tranches de pain de grains entiers grillés.
Étape 2. Déjeunez
Le déjeuner est un bon moment pour inclure des protéines (pour un regain d'énergie) et des légumes pour vous empêcher de vous sentir paresseux à la fin de votre journée. Alternez entre ces trois exemples d'options de déjeuner:
- Salade de roquette au saumon, oignons et tomates. Utilisez de la vinaigrette italienne.
- Le pita est farci de poulet, de tomates, de carottes, de concombre et de feta.
- Sandwich au pain de seigle avec épinards, mozzarella, ail et tomates.
Étape 3. Dînez
Mangez de petits repas du soir et essayez de bien manger avant d'aller vous coucher (votre corps ne pourra pas brûler suffisamment de calories si vous mangez juste avant de vous coucher). Voici des exemples de dîners sains:
- Poulet grillé au citron, brocoli vapeur, purée de pommes de terre à l'ail.
- Quinoa au bacon et chou vapeur.
- Salade de saumon grillé et épinards avec vinaigrette.
Étape 4. Mangez des collations
Prenez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner ainsi qu'entre le déjeuner et le dîner. Cela vous évitera de vous sentir faible ou affamé et vous aidera également à ne pas trop manger au moment de manger. Voici des exemples de collations saines:
- Bâtonnets de carottes et de céleri.
- 1/4 tasse de houmous et 3 morceaux de brocoli.
- 1 barre de granola.
Étape 5. Buvez de l'eau
Buvez 16 verres d'eau à chaque repas et au moins un de plus chaque jour.
Étape 6. Soyez actif
Utilisez les escaliers, levez-vous lorsque vous travaillez sur votre ordinateur et marchez dans votre immeuble lorsque vous déjeunez.
Étape 7. Pratique
Fixez-vous comme objectif de vous entraîner au moins une heure par jour. Ces exercices n'ont pas besoin d'être un à la fois. Lorsque vous pratiquez, assurez-vous d'augmenter votre fréquence cardiaque au moins toutes les dix minutes. Voici quelques exercices simples (essayez de faire les trois tous les jours):
- Faites des planches pendant 2 minutes, 4 minutes de jumping jacks et 4 minutes de squats au réveil.
- Si vous avez le temps avant de vous préparer pour aller travailler, faites un jogging d'une demi-heure.
- Utilisez un vélo ou un vélo ordinaire pendant une demi-heure lorsque vous rentrez chez vous.
Des astuces
Des astuces
- Pendant l'exercice, n'oubliez pas de réhydrater votre corps. Ne pas aller trop souvent sans eau potable.
- Chaque minute de pratique que vous ferez fera la différence ! Vous ne le voyez peut-être pas maintenant, mais il commencera à apparaître !
- Si cela ne vous défie pas, cela ne vous changera pas. Poussez-vous quand vous avez envie d'abandonner. Vous allez adorer les résultats sur le long terme.
- Sachez que « être préparé » ne signifie pas perdre du poids, à moins que ce ne soit votre objectif personnel. Un objectif qui fonctionne pour vous peut être la forme physique globale, et pour l'atteindre, vous devrez vous entraîner et améliorer votre alimentation.
- Lorsque vous pratiquez, n'oubliez pas d'étirer vos muscles en premier.
- Si vous n'avez personne (ou ne voulez pas !) avec qui vous entraîner, essayez d'utiliser un iPod et d'écouter des podcasts pendant que vous vous entraînez. Cela fait que le temps d'entraînement ressemble moins à du « temps perdu » qu'à un « temps productif », parce que vous apprenez ou vous divertissez maintenant pendant que vous vous entraînez.
- N'essayez pas de vous entraîner tous les jours de la semaine. Vous devez vous reposer pendant au moins 2-3 jours. Donnez à votre corps le temps de se reposer ! Votre temps de repos est essentiel.
- Si vous comptez le faire pendant longtemps, n'y allez pas trop fort. Économisez votre énergie pour les derniers tours.
- Les objectifs fixés. Par exemple: rétrécir votre taille d'un pouce, s'adapter à une robe de taille 8, et ainsi de suite. Si vous atteignez votre objectif, célébrez en sortant dîner avec un groupe (sans les enfants !), une journée au spa ou en planifiant une sortie shopping ensemble. Cela vous donne quelque chose à espérer.
- Trouvez d'autres personnes partageant les mêmes idées de votre lieu de travail ou de votre communauté. Avoir un groupe de soutien est une forme de « pression sociale ». Vous serez plus motivé pour rejoindre le programme lorsque vos amis dépendront de vous pour se présenter. Décidez où et quand vous vous réunirez pour vous entraîner (cela pourrait être le gymnase, la maison de quelqu'un, etc.).
- Soyez fier de vous et de ce que vous avez accompli, peu importe vos efforts !
- Comprenez ce qu'est la graisse. Lorsque vous mangez quelque chose, il est composé de nombreux ingrédients différents (protéines, glucides, lipides, vitamines, etc.). La nourriture est mesurée en calories. Les calories sont des unités d'énergie, qui sont stockées sous forme de graisse dans votre corps en cas d'urgence. Selon votre génétique, la graisse sera stockée dans certaines zones (très probablement les cuisses, les fesses, le ventre, les bras, etc.).
- Créer un blog de fitness - Publier des mises à jour et tracer votre parcours peut être un excellent outil de motivation. Partager votre histoire et gagner des abonnés peut être d'une grande aide pour maintenir vos objectifs sur la bonne voie.
- Si vous vous entraînez avec un ami, vous voudrez peut-être faire quelque chose comme échanger vos chaussures d'entraînement. En faisant ces petits pas, vous vous forcerez à aller au gymnase ou vos amis seront pieds nus !
- S'il y a une salle de sport près de chez vous, allez-y tous les jours pour perdre du poids ou simplement manger sainement.
Avertissement
- Échauffez-vous toujours avant de faire un exercice.
- Quel que soit le style d'exercice, commencez lentement et développez autant que vous le pouvez. Commencer par un programme d'exercices trop intense peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue.
- Ne dormez pas juste après avoir mangé.
