Theraband ou bande de résistance est une bande ou une corde en latex qui sert d'aide lorsque vous suivez une physiothérapie et pratiquez des étirements légers. En plus des athlètes avancés, de nombreuses personnes utilisent le theraband lors de la pratique du renforcement musculaire à impact léger. Habituellement, theraband est utilisé selon les directives d'un physiothérapeute ou lors d'exercices de renforcement musculaire à la maison. Pour cela, apprenez à utiliser le theraband tout en effectuant certains mouvements avec la bonne technique et la bonne posture. Prenez l'habitude de vous échauffer et d'étirer vos muscles avant de faire de l'exercice. Si vous savez déjà comment utiliser le theraband et les mouvements que vous devez effectuer, il peut être très utile pour récupérer d'une blessure musculaire ou pour développer vos muscles.
Étape
Partie 1 sur 3: Apprenez à utiliser Theraband avec la bonne technique
Étape 1. Suivez une séance d'entraînement sous la direction d'un préparateur physique
Alors que l'entraînement avec des bandes de résistance devient de plus en plus populaire dans les gymnases et les studios de fitness, il n'est pas toujours facile de comprendre comment utiliser un theraband, mais vous pouvez demander de l'aide à un entraîneur de fitness. Il peut expliquer les instructions d'utilisation de la bande de résistance et enseigner divers mouvements à l'aide de l'outil.
- Rencontrez un entraîneur de fitness au gymnase le plus proche. La première consultation est généralement gratuite, surtout si vous êtes un nouveau membre du gym.
- Vous pouvez également regarder des vidéos en ligne qui expliquent comment utiliser une bande de résistance et les mouvements que vous devez faire.
Étape 2. Effectuez chaque mouvement avec la bonne posture
En plus d'obtenir un maximum d'avantages, l'exercice avec la bonne posture est bénéfique pour prévenir les blessures.
- Prenez l'habitude de vous tenir droit avec vos épaules et vos hanches horizontalement tout en redressant votre dos et en activant vos muscles abdominaux. Cependant, vous devez ajuster votre posture au mouvement que vous faites.
- Si vous débutez, entraînez-vous devant un miroir pour vous assurer que votre posture est correcte. En outre, vous pouvez vous tenir dos au mur avec votre talon contre le mur pour savoir à quoi ressemble une bonne posture.
Étape 3. Choisissez le bon theraband
Les bandes de résistance sont produites avec différents niveaux de résistance. Achetez un theraband avec le niveau de résistance dont vous avez besoin.
- En règle générale, theraband utilise des codes de couleur pour les athlètes débutants à professionnels dans l'ordre suivant: marron clair, jaune, rouge, vert, bleu, noir, argent et or. Il existe également des fabricants qui déterminent la couleur en fonction du niveau de résistance.
- Commencez à pratiquer en utilisant une bande fine ou le niveau de résistance le plus bas. Vous pouvez augmenter le niveau de résistance si vos muscles sont plus forts ou se remettent d'une blessure.
Étape 4. Trouvez un endroit solide pour attacher le theraband
Avant d'effectuer certains mouvements à l'aide du theraband, vous devez l'accrocher ou l'attacher à un objet solide qui ne bouge pas.
- Pour fixer le theraband, utilisez des vis annelées enfoncées dans le mur ou faites un nœud rectangulaire sur une poignée de porte ou une machine lourde. Choisissez un objet qui ne bougera pas lorsque vous étirez la bande.
- De plus, utilisez quelque chose de lourd et de solide pour qu'il ne bouge pas lorsque vous tirez sur la bande. N'attachez pas le theraband aux pieds d'une table, d'une armoire ou d'une chaise.
Étape 5. Utilisez le theraband avec précaution
Faites chaque mouvement lentement pour pouvoir pratiquer avec la bonne posture et renforcer les muscles que vous souhaitez entraîner.
- Chaque fois que vous vous déplacez en utilisant le theraband, privilégiez la qualité du mouvement, pas la vitesse. Ne faites pas de mouvements rapides pour revenir à la position de départ car chaque mouvement entraîne un muscle différent.
- Prenez un moment pour vous reposer avant d'entraîner les autres muscles. Par exemple, après avoir travaillé vos triceps, prenez quelques minutes pour vous reposer avant de travailler votre poitrine.
Partie 2 sur 3: Utiliser Theraband pour entraîner le haut du corps
Étape 1. Effectuez une extension aérienne
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles des épaules et des triceps. Effectuez ce mouvement selon les instructions suivantes.
- Accrochez le centre de la bande à une poignée de porte ou attachez-la à quelque chose de solide au niveau de la poitrine.
- Tenez les deux extrémités en vous tenant droit, dos à la porte, puis déplacez une jambe (par exemple, la jambe droite). Abaissez lentement votre genou gauche au sol tout en pliant votre genou droit.
- Redressez vos bras avec vos paumes face à face. Pliez vos coudes et abaissez lentement vos mains derrière votre tête. Assurez-vous que les deux coudes pointent vers le haut du visage. Après être revenu à la position de départ, effectuez le même mouvement en déplaçant votre jambe gauche vers l'avant.
Étape 2. Faites une presse pectorale
Cet exercice est utile pour renforcer les muscles de la poitrine et des biceps. Effectuez ce mouvement selon les instructions suivantes.
- Accrochez le centre de la bande à une poignée de porte ou attachez-la à quelque chose de solide au niveau de la poitrine. Tenez-vous dos à la porte.
- Saisissez les deux extrémités du bandeau et pliez les coudes à 90° de manière à ce que vos paumes soient devant votre poitrine.
- Avancez un peu jusqu'à ce que le theraband commence à s'étirer. Faites une fente en déplaçant une jambe vers l'avant (comme votre jambe droite) par petits pas, puis en vous penchant légèrement en avant. A ce moment, le pied droit est devant le pied gauche.
- Tendez lentement les deux bras vers l'avant parallèlement au sol. Pliez lentement vos coudes jusqu'à la position de départ.
Étape 3. Combinez la planche latérale avec des rabats
Ce mouvement combiné est utile pour entraîner plusieurs groupes musculaires du haut du corps, tels que les muscles abdominaux, les épaules, les triceps et le dos. Effectuez ce mouvement selon les instructions suivantes.
- Accrochez le centre de la bande à une poignée de porte ou attachez-la à quelque chose de solide au niveau de la poitrine. Saisissez les deux extrémités de la bande avec votre main gauche (vous vous retournerez pour travailler l'autre côté du corps).
- Allongez-vous sur le sol en faisant une planche latérale avec votre tête vers la porte. Placez votre avant-bras droit sur le sol en pliant votre coude à 90°. Assurez-vous que votre coude droit est directement sous votre épaule.
- Redressez votre main gauche tout en dirigeant vos paumes vers vos pieds. Étirez la bande en abaissant lentement votre main gauche vers votre hanche tout en gardant votre coude droit.
- Faites le même mouvement pour travailler l'autre côté du corps en vous allongeant sur le côté en vous appuyant sur votre coude gauche et en tenant le bout du bandeau avec votre main droite.
Partie 3 sur 3: Utiliser Theraband pour entraîner le bas du corps
Étape 1. Étape gauche et pied droit
Cet exercice est utile pour entraîner les muscles des jambes, en particulier les muscles intérieurs des cuisses, les cuisses extérieures et les fesses. Effectuez ce mouvement selon les instructions suivantes.
- Attachez les deux extrémités du bandeau ensemble et attachez ou utilisez une boucle.
- Tenez-vous droit et écartez vos pieds légèrement plus large que vos épaules et enroulez la bande autour de vos chevilles.
- Pliez les deux genoux, puis faites un pas du pied droit vers la droite jusqu'à ce que les muscles de la cuisse soient tendus.
- Déplacez légèrement le pied gauche vers la droite plus près du pied droit. Faites quelques pas vers la droite en gardant les genoux fléchis puis vers la gauche de la même manière pour travailler les deux jambes. Assurez-vous que vos hanches restent à la même hauteur. Ne tordez pas vos hanches pour rendre l'exercice plus léger.
Étape 2. Faites des élévations de genoux
Cet exercice est utile pour entraîner les muscles de la jambe avant, les quadriceps et les abdominaux. Effectuez ce mouvement selon les instructions suivantes.
- Attachez les deux extrémités du bandeau ensemble et attachez ou utilisez une boucle.
- Enroulez la bande autour de la plante de vos pieds.
- Soulevez votre jambe droite du sol tout en étirant la bande autour de la plante de votre pied. Levez votre jambe droite à hauteur de hanche tout en fléchissant la cheville. Assurez-vous que la bande de résistance ne se détache pas de la jambe levée.
- Lorsque votre jambe droite atteint le niveau du genou, faites une pause pendant un moment, puis abaissez-la lentement jusqu'au sol. Faites le même mouvement en soulevant la jambe gauche. Répétez ce mouvement plusieurs fois pour équilibrer les deux jambes.
Étape 3. Effectuez la posture du pont tout en redressant une jambe
Cet exercice est utile pour travailler en profondeur les muscles des jambes, des fesses et des cuisses tout en renforçant les muscles des épaules. Effectuez ce mouvement selon les instructions suivantes.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol en pliant les genoux à 90° et en plaçant vos pieds sur le sol.
- Accrochez le centre de la bande sur la boule de votre paume droite tout en tenant les deux extrémités avec les coudes pliés.
- Soulevez vos hanches du sol en soulevant vos fesses aussi haut que possible pour une posture de pont. Redressez lentement votre jambe droite tout en étendant vos bras et en gardant vos hanches parallèles au sol.
- Ramenez vos bras et vos jambes à la position de départ et faites le même mouvement tout en redressant votre jambe gauche.
Des astuces
- Theraband doit être remplacé tous les 2 mois s'il est utilisé régulièrement. Les bandes de résistance doivent être remplacées dès qu'elles paraissent petites.
- À titre indicatif, vous devez effectuer chaque mouvement 3 séries, 10 fois par série. Cependant, essayez de vous entraîner jusqu'à ce que les muscles soient fatigués et que le mouvement soit très lourd. Si vous commencez tout juste à vous entraîner, 1 à 2 séries suffiront. Si vous pouvez faire 3 séries facilement, augmentez l'intensité de l'exercice en ajoutant plus de séries ou en utilisant la bande de couleur suivante.
- Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
- Si vos muscles sont très douloureux ou inconfortables pendant l'exercice, reposez-vous et consultez un médecin.
- Achetez un theraband sans latex si vous êtes allergique au latex. Recherchez ce produit en ligne s'il n'est pas disponible dans un magasin d'articles de sport ou une clinique de physiothérapie.
